L’entrenament de la força HIIT que crema calories durant hores

L’entrenament de la força HIIT que crema calories durant hores

Envieu el vostre cos a un sobreesforç amb aquest entrenament HIIT que compleix pesos pesats.

Per pin Grokker.com FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

Repeteix-nos després: Els pesos no són l’enemic. L’augment de peses no t’aconsegueix el màxim: t’ajudarà a construir força i augmentar el teu metabolisme. Combina l’entrenament de força amb HIIT, i possiblement hi hagi el millor entrenament de explosió del cos que hi ha. Sarah Kusch, entrenadora personal a Equinox a Santa Monica, CA, va dissenyar-la amb blocs d’interval optimitzat per animar el cos a cremar calories després de l’entrenament entrant en un estat d’EPOC (excés de consum d’oxigen després de l’exercici). I qui doesn & apos; t vols cremar més calories fora del gimnàs?



Com funciona: Vostè necessitarà un conjunt de peses mitjanes o pesades i una fitxa per fer exercici. Seguiu juntament amb el vídeo per realitzar un escalfament dinàmic de cinc minuts, un entrenament de 24 minuts i un refredament de mobilitat i estirament estàtic de cinc minuts. Durant el bloc primer i el bloc tres, pressioneu-vos al 80 per cent del vostre màxim esforç. Durant el segon bloc, aneu al 90 per cent.

Escalfar

Bon dia: Poseu-vos amb els peus més amplis que els de l'amplada de maluc. La frontissa cap endavant als malucs, fins que el tors sigui paral·lel i, a continuació, pressioneu els glutis aturats.

Aïllat Squat: Poseu-vos amb els peus més amplis que els de l'amplada de maluc. Charni als malucs i doblegueu els genolls per baixar-los a la gatzoneta. Aguanta.



Arribada al molí de vent Inchworm: Dempeu amb els peus una amplada de maluc separats. Amb els genolls suaus, allibereu les mans cap a un tauler, després camineu enrere, posant les mans sobre els genolls. Alça el braç dret al sostre, obrint el pit en espiral obert a la dreta. Repetiu a l’altra banda.

Alcance Lateral: Dempeu amb una posició àmplia. Doblegueu el genoll dret per baixar-lo cap a un lateral lateral, punxant els dits del peu dret amb la mà esquerra. Repetiu a l’altra banda.

Al voltant del món: Dempeu amb els peus una amplada de maluc separats. Feu una volta al tors a la dreta, endavant i al voltant, i enganxa els oblics drets a la part superior. Sentit invers.



Cercles de braços: Dempeu amb els peus una amplada de maluc separats. Encerclar els dos braços cap endavant i després cap enrere.

Bloc 1 (esforç màxim del 80%)

Curl d’estirament esquat

A. Està de peu amb l'amplada de maluc de peus i les manuelles a les mans.

B. Agaudeu-vos per col·locar les peses al terra i salteu els peus enrere cap a una planxa alta.

C. Saltar els peus de tornada a les mans, després posar-se i acorralar les manuelles fins a les espatlles, els palmells cap amunt.

D. Baixeu mancuernes per començar. Repetiu durant 1 minut.

Llanç lateral amb fila d'un sol braç

A. Comença en una posició àmplia amb mancuernes a les mans pels costats.

B. Desplaceu el pes cap a la dreta i doblegueu el genoll dret per baixar-lo cap a un lateral lateral, tocant la mà esquerra al peu dret, i remuntant la pesa dreta cap al pit.

C. Desprèn immediatament el pes cap a l'esquerra per repetir-lo a l'altre costat. Continuar alternant durant 1 minut.

Triceps a sobre

A. Estigueu de peu amb els peus més amples que l'amplada de maluc i les manuelles juntes.

B. Baixes pessebres darrere del cap, colzes dirigits cap amunt. Esteneu els braços per elevar les peses a sobre, després es desplacen pel cos cap al maluc dret, girant al peu esquerre.

C. Moviment invers per elevar les peses a sobre. Repetiu el costat oposat. Continuar alternant durant 1 minut.

Deadlift Wow Row

A. Està de peu amb els peus més amples que l'amplada de maluc i les manuelles a les mans pels costats.

B. La frontissa als malucs i els genolls doblegats per baixar a una gatzoneta amb els braços estesos lleugerament cap endavant.

C. Dibuixeu els colzes cap enrere i cap als costats per col·locar les manuelles fins a l’altura del pit, enganxant la part superior de l’esquena.

D. Baixeu les manuelles davant dels genolls i, a continuació, poseu-vos, pressionant els malucs cap endavant i portant manuelles pels costats. Repetiu durant 1 minut.

Lluna inversa amb cercle sobre els braços

A. Poseu-vos amb els peus junts i les manuelles a les mans. Els colzes són estrets als costats, els avantbraços paral·lels al terra i els palmells cap amunt, apuntant cap als costats.

B. Feu un pas enrere amb el peu dret cap a un rebost invers, i feu-hi els braços cap per sobre per colpejar les manuelles juntes, mantenint el mateix revolt als colzes.

C. Baixeu els braços per tornar els colzes als costats i, després, empenyi el peu enrere per tornar a la posició inicial. Continuar alternant els costats durant 1 minut.

Single-Leg Deadlift Row to Single-Bra Press

A. Dempeu-vos al peu dret, el peu esquerre sobrevolant-se a terra i pesa les mans amb les mans.

B. Frontissa als malucs, estenent les manuelles cap als peus, baixant el tors i aixecant la cama esquerra paral·lela al terra.

C. Mancuernes de fila fins al pit amb els colzes ben ajustats a les costelles. Baixeu les manuelles, després enganxeu el nucli per aixecar el pit cap a la vertical i atraure la cama esquerra en un genoll alt.

D. Enrotllar la pesa dreta fins a l'espatlla i, a continuació, prémer cap per sobre mentre estén la cama esquerra cap endavant.

E. Tornar a la posició inicial. Repetiu durant 1 minut i, a continuació, repeteixi al costat oposat durant 1 minut.

Pullover lat a sit-up

A. Estireu de cara al terra, els peus plantats i els genolls que apunten cap al sostre, sostenint una pesa estesa a sobre.

B. Enganxeu el nucli i premeu la columna vertebral al terra mentre tirau la manuella sobre el pit.

C. Aixecar el tors del terra per asseure’s, prement el pes directament.

D. Lentament marxa enrere per tornar a la posició inicial. Repetiu durant 1 minut.

Bloc 2 (esforç màxim del 90%)

Touch Curtsy

A. Poseu-vos amb els peus junts.

B. Feu un gran pas cap a la dreta, travesseu el peu esquerre darrere i baixeu cap a un rebombori lent per tocar els dits al terra, emmarcant el peu davanter.

C. Poseu-vos, aconseguint els braços cap amunt i saltant lateralment per aterrar al peu esquerre, repetint el moviment de l'altre costat.

D. Continuar alternant ràpidament durant 1 minut.

Pop de granota Push-Up

A. Estigueu amb els peus més amplis que l'amplada de maluc i baixeu en un escaiola profund de manera que els isquiotibials descansin sobre els vedells.

B. Col·loqueu les mans al terra entre els peus i, a continuació, aneu a la planxa alta i baixeu-les en un embolic.

C. Treu els peus fora de les mans per tornar a la gàbia de la granota, aixecant immediatament les mans del terra. Repetiu ràpidament durant 1 minut.

Dip Kick Crunch

A. Comença en la posició inversa de la taula amb pes elevat a les mans i als peus i malucs.

B. Aixequeu la mà dreta i el peu esquerre del terra i trinxeu-la per colpejar el colze fins al genoll.

C. Toqueu la mà i el peu al terra i, de seguida, tireu de forma immediata la cama esquerra dreta fins a tocar la mà dreta als dits dels peus esquerre.

D. Torneu a la posició inicial i, a continuació, repetiu al costat oposat. Continuar alternant durant 1 minut.

Drac de peu amb l'avantbraç

A. Comença en una posició baixa sobre els colzes i els genolls. Hover genolls a uns centímetres del terra.

avantatges del crossfit

B. Mantenint aquesta posició amb la cama esquerra, xutar el peu dret enrere, formant una línia recta des del cap fins al taló.

C. Torneu a la posició inicial i, a continuació, repetiu al costat oposat. Continuar alternant durant 1 minut.

Propulsor amb Salt

A. Està de peu amb els peus més amples que l'amplada de maluc i separa la pesa al pis entre els peus.

B. Es pot fer front als malucs i doblar els genolls per agafar la pesa, es va moure fins a l'altura del pit i es va tirar els malucs cap endavant.

C. Moviment invers per tornar la pesa al sòl, i despresseu immediatament cap endavant en una posició en esquat i cap enrere per tornar a la posició inicial. Repetiu durant 1 minut.

Triceps Push-Up Hold Tuck

A. Comença en una posició de planxa alta. Baixeu el pit fins que es doblin els braços a 90 graus, els colzes ben apretats als costats. Mantenir aquesta posició.

B. Saltar els peus cap endavant i cap als costats de manera que els genolls estiguin gairebé sota els malucs. Treu els peus de nou cap a la posició de retenció de flexió. Repetiu durant 1 minut.

Bloc 3 (esforç màxim del 80%):

Recta baixa en esquat

A. Està de peu amb els peus més amples que l'amplada de maluc, les manuelles colgades a les espatlles amb els palmells cap a dins.

B. Baixeu a la gatzoneta profunda i, a continuació, baixeu les peses i els pesos enrotllats fins a les espatlles, els palmells encara mirant cap a dins.

C. Premeu cap amunt per deixar-lo dret i, a continuació, baixeu en squat per començar la representació següent. Repetiu durant 1 minut.

Premsa estàtica per al pit Chop Lunge

A. Comença en una posició de repòs amb la cama esquerra cap endavant, sostenint una manuella horitzontalment amb les dues mans al pit.

B. Premeu la pesa cap endavant, i després baixeu pel cos cap al maluc esquerre. Moviment invers a l’hora de tornar la peseta al pit, mantenint l’estona durant tot el temps.

C. Repetiu durant 30 segons, i després repeteixi durant 30 segons al costat oposat.

Unitat de genolls de la granota

A. Comença amb els peus més amples que l’amplada de maluc, mantenint una manuella en una posició de gavatxa pel pit.

B. Baixeu cap a una gatzoneta profunda i, a continuació, premeu els talons perquè s’aguantin. Exhala i condueix el genoll esquerre cap amunt, tors girant cap a l'esquerra.

C. Baixeu la cama esquerra inferior per tornar a la posició inicial i, a continuació, repetiu al costat oposat. Continuar alternant durant 1 minut.

Premsa lateral de planxa

A. Comença en una posició de planxa lateral dreta dreta amb els peus esglaonats, sostenint una pesa a la mà esquerra al costat de l’espatlla esquerra.

B. Premeu la manuella per estendre el braç esquerre directament en línia amb les espatlles. Baixa per tornar a la posició inicial. Repetiu durant 30 segons, i després repeteixi durant 30 segons al costat oposat.

Superman Flutter Kick

A. Mentida enfront del terra amb els braços i les cames esteses.

B. Aixequeu els braços i les cames fora del terra, alternant l'aixecament del braç i la cama dreta.

C. Repetiu durant 1 minut.

Molí de vent amollat

A. Genoll a les dues potes amb mancuernes a les dues mans, els colzes enganxats als costats i els palmells cap amunt.

B. Seieu de nou sobre els talons i, a continuació, premeu els malucs cap amunt per tornar a agenollar-se mentre premeu la mà dreta sobre el cap, gireu la palma a la cara i baixeu la pesa esquerra al costat.

C. Inverteix el moviment per tornar a la posició inicial i, a continuació, repeteix el costat oposat. Continuar alternant durant 1 minut.

Sobre Groker

T’interessa més classes de vídeo d’entrenament a casa? A Grokker.com, milers de classes de fitness, ioga, meditació i cuina saludable us esperen a Grokker.com, el recurs en línia únic per a la salut i el benestar. més Forma els lectors obtenen un descompte exclusiu-més del 40 per cent de descompte Consulteu-les avui mateix!

Més de Groker

Esculpeu el bot de cada angle amb aquest entrenament ràpid

15 Exercicis que us donaran armes tonificades

L’entrenament Cardio Ràpid i Furiós que Agita el teu Metabolisme

Publicitat