L’entrenament de la força HIIT amb els beneficis del triple del cos

L’entrenament de la força HIIT amb els beneficis del triple del cos

Compliu l’entrenament de triple amenaça que voldreu afegir a la vostra llista de HIIT.

Per Lauren Mazzo Actualitzat el 20 d'agost de 2019 Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: Getty Images

Hi ha un art per a les rutines d’intervals més ben dissenyades. Són els que mantenen el seu metabolisme revifat del principi fins al final, però no us tapen del tot abans que hagueu treballat tots els grups musculars. Experimenteu aquesta barreja ideal amb aquest entrenament HIIT dumbbell.



'La intensitat i la velocitat d'aquesta rutina mantindran el ritme cardíac al mateix temps que augmenteu la força', afirma Chase Weber, creadora del Mètode 3-3-3 de Los Angeles. La sessió de mostres que es presenta a continuació segueix la seva senzilla configuració: es fan tres circuits de tres exercicis dirigits & # x2014; un blaster de calories, un reforçador i una estabilitat que es mouen tres vegades a través. Weber considera que cada circuit d'entrenament HIIT ha de trigar uns 10 minuts a completar-se, segons Weber, de manera que estareu pressionant el vostre ritme per acabar.

'L'estabilitat es mou & # x2014; els que desafien el teu cos a l'equilibri & # x2014; involucra els músculs bàsics, que generen definició', afirma. El resultat és un entrenament HIIT de dumbbell amb un cos total que us deixarà més fort i suat. (No es pot obtenir prou? Proveu una altra rutina de 3-3-3 HIIT de Weber.)

El que necessiteu: Un conjunt de peses de 15 a 20 lliures i un banc o caixa de plyo



Escalfar: Comenceu l’entrenament HIIT de la pesa amb un tram. Llança cap endavant amb la cama esquerra, el taló dret aixecat i doblega els dos genolls fins que el genoll dret gairebé toqui el terra. Mantingueu-la premuda durant 10 a 20 segons, després canvieu de costat i repetiu. A continuació, realitzeu 15 squats, 10 segons de cops de peu i genolls alts, 12 sortides a peu, 20 supermans i 50 situacions. (O bé, comenceu la sessió d’entrenament amb HIIT dumbbell & # x2014; o qualsevol sessió d’entrenament & # x2014; amb aquest escalfament ràpid i eficaç.)

Ronda 1 d’entrenament de la màquina HIIT

Dumbbell Squat Curl a la premsa

A. Estar de peu amb l'amplada de maluc de peus, mantenint un pes a cada mà amb els braços pels costats. Agafeu-vos fins que els malucs queden molt més baixos que els genolls (evitant aquests sis errors comuns de gatzoneta).

B. Torneu a posar-vos de peu mentre us arrugueu peses fins a espatlles.



C. Gireu els palmells cap endavant i premeu pesos per sobre.

D. Moviment invers per tornar a la posició inicial.

Feu 12 representacions.

Dumbbell Bench Press

A. Estigueu de cara a la banqueta o al terra amb els genolls doblegats i els peus plans, sostenint un pes a cada mà directament sobre el pit amb els palmells mirant cap endavant (cap als peus).

B. Doblant els colzes cap als costats, baixa els pesos lentament cap al pit durant 3 recomptes.

C. En 1 recompte, premeu peses de nou a la posició inicial. (Relacionat: 8 avantatges de l'entrenament en intervals d'alta intensitat ... Inclòs aquest entrenament HIIT de Dumbbell)

Feu de 8 a 10 repeticions.

Burpee amb Push-Up

A. Dempeu amb els peus amplada de maluc a part. Agafeu-vos cap avall per col·locar les palmes al terra davant dels peus, i aixequeu els peus de nou cap a una planxa en els palmells.

B. Feu un pressupost. Aixeca els peus a les mans i salta immediatament cap amunt, braços per sobre, aterrant suaument. (Consulteu un tutorial complet pas a pas per fer un burpee de la manera * correcta *.)

Perquè aquest entrenament HIIT de peses es mogui més difícil: Afegiu un salt de pit al burpee.

Feu 8 representacions.

Maneta 2 d’entrenament HIIT

Squat búlgar amb rínxol

A. Sostingui un pes a cada mà amb els braços pels costats, fixeu-vos amb l’esquena a un banc (o caixa) i, a continuació, poseu el peu esquerre darrere de la part superior del banc.

B. Doblegueu la cama dreta 90 graus per baixar-la a la gatzoneta dividida i, després, alliseu, arrossegant pesos a les espatlles.

Feu 8 representacions. Canviar de costat; repeteix.

Mosca doblegada

A. Estar de peu amb l'amplada de maluc de peus, mantenint un pes a cada mà amb els braços pels costats.

fruits secs i llavors més saludables

B. Es pot avançar des dels malucs, de manera que el tors és gairebé paral·lel al sòl i els pesos es troben a sota del pit amb els palmells cap a l'altre per començar.

C. Aixequeu el braç dret, el colze lleugerament doblegat cap a costat i després baixa cap enrere fins a la posició inicial. Que & apos; s 1 representant.

Feu 6 representacions. Canviar de costat; repeteix. Feu 6 repeticions alçant els dos braços.

Salt de caixa

A. Situeu-vos davant d’un banc o caixa amb els peus amplats de maluc a part.

B. Gireu els braços i salteu, aterrant suaument a sobre de la plataforma.

C. Cal abaixar un peu a la vegada. (Relacionat: Tot el que heu de saber sobre Plyo, més exercicis simples per al genoll)

Per facilitar aquest entrenament HIIT de manuelles: Realitzeu una pausada durant 1 minut.

Feu 10 representacions.

Manutxa HIIT Workout Round 3

Pont d'una sola cama amb extensió del tríceps

A. Estigueu de cara al terra amb els genolls doblegats i els peus plans, sostenint un pes a cada mà, les palmes les unes amb les altres i les mans tocant directament sobre el pit.

B. Alça els malucs cap amunt per formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Estendre la cama dreta i aixecar-la recta cap a l’aire per començar.

C. Baixeu els malucs cap avall durant 3 recomptes mentre doblegueu els colzes als pesos més baixos cap a la cara.

D. Torna a la posició inicial.

Feu 12 representacions. Canviar de costat; repeteix.

Walkout amb Push-up

A. Dempeu amb els peus amplada de maluc a part. Doblegueu-vos cap endavant per col·locar les palmes al pis. Camineu les mans cap a un tauler de palmes.

B. Feu un pressupost. Camineu les mans enrere i torneu a la posició inicial.

Feu 8 representacions.

Genolls alts

A. Córrer al seu lloc, fent arribar els genolls cap al pit.

Per facilitar aquest entrenament HIIT de manuelles: Corda saltant de mímica.

Perquè aquest entrenament HIIT de peses es mogui més difícil: Feu 10 genolls alts seguits de 10 tirades laterals cap a l’esquerra. Canviar de costat; repeteix.

Repetiu durant 45 segons.

  • Per Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Publicitat