Els vegetarians de la manera sorprenent poden arruïnar els seus entrenaments

Quan estàs lliure de carn i una rata de gimnàs, estàs acostumat a una barrera de gent que tracta de convèncer-te que no tens prou proteïnes. La veritat és que, probablement, teniu el vostre compte diari sota control (llet de soja! Quinoa!). Però els científics de l'exercici demanen als vegetarians, sobretot vegans, que comencin a fer una pregunta diferent: Estic aconseguint el dret amable de proteïnes?

'Les proteïnes vegetals són molt baixes en aminoàcids essencials, i sense proteïnes basades en animals o lactis, és més difícil per als vegetarians i els vegans obtenir un subministrament de qualitat de nutrients', afirma Jacob Wilson, doctor, director de el Laboratori de Nutrició en Rendiment Humà i Esport de la Universitat de Tampa.



Els 21 aminoàcids crucials –la majoria dels quals produeix el seu cos– són els blocs de proteïnes. I per estimular la síntesi de proteïnes, que activa l'efecte de construcció muscular, els nivells d'aminoàcids necessiten assolir un cert llindar. Wilson explica que sense tenir un nivell prou alt i amb prou varietats d'aminoàcids, explica el seu potencial de construcció muscular, explica Wilson.

millor revisió natural desodorant

Per què això importa més als vegetarians i vegans? Les fonts més riques dels nou aminoàcids essencials que el seu cos no pot produir són proteïnes basades en animals, com la carn vermella, el pollastre, els ous i els lactis. Tres d’aquests nou són aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) i són particularment importants per a la recuperació d’entrenaments. La seva sacsejada després de l’entrenament podria tenir cura del problema: si els menjadors vegetals consumeixen pols proteïnes d’alta qualitat, com el sèrum i la soja, que tenen els nou compostos, no hi ha cap preocupació, afirma Wilson. (Busqueu proteïnes del sèrum per trobar el vostre sabor i tipus a GNC Live Well.) La complicació es produeix quan les al·lèrgies alimentàries i les restriccions a la dieta fan que el sèrum i la soja no siguin una opció.

RELACIONATS: Obteniu el Scoop en pols de proteïnes



Tampoc esteu condemnats a una dieta basada en plantes. Algunes proteïnes vegetals són 'completes', és a dir, contenen tots els nou aminoàcids essencials en un sol aliment. El més obtingut és la quinoa, les llavors de cànem, les llavors de chía i la soja.

Receptes dietètiques de beyoncé

Les proteïnes incompletes, però, són una mica més complicades: 'La majoria de les proteïnes basades en plantes no estan nulles de tots els aminoàcids essencials, només de certs i quins varien des del menjar fins als aliments', afirma Brad Schoenfeld, doctor. del Human Performance Lab de la City University de Nova York. 'Heu de combinar les proteïnes vegetals estratègicament durant tot el dia per proporcionar un complet farciment de tots els aminoàcids essencials'.

Les faves, per exemple, tenen un baix contingut en aminoàcid la lisina, però la combinació amb l’arròs ric en lisina permet que un dinar dels dos es converteixi en una font completa de proteïnes. Altres combinacions d'as inclouen hummus i pita, mantega de cacauet i pa integral, i tofu i arròs, que ofereixen els nou aminoàcids essencials quan es combinen. I no heu de menjar la parella tots al mateix àpat. El seu cos manté una reserva d'aminoàcids, de manera que podeu prendre mongetes per esmorzar i arròs per dinar, afegeix Schoenfeld.



Llavors, és possible obtenir suficients aminoàcids amb una dieta basada en plantes? Sí, diu Schoenfeld. Però un àpat de proteïnes completes en un dia no és suficient per mantenir les vostres reserves. Això vol dir que, a menys que segueixi activament les proteïnes que menges i siguis conscient del seu maquillatge químic, mantenir una piscina adequada i completa d’aminoàcids pot ser difícil mantenir-la, sobretot si actives i tens músculs amb un nivell superior. demanda d'aminoàcids, afegeix.

RELACIONATS: Què és una proteïna 'incompleta'?

Abastament de suplements proteics

Si voleu ser vegana, sense soja i sense lactis o sense afegir a l’aparellament de les vostres fonts de proteïnes basades en plantes, penseu provar un suplement d’aminoàcids un cop al dia durant unes setmanes (hi ha una mica de mal per ingerir aminoàcids addicionals). asseguren els àcids).

cinta rodant el·líptica i escalinata en una

Tant Schoenfeld com Wilson, juntament amb la majoria d’investigadors, coincideixen que el fet de complementar-lo ajudarà a evitar que els músculs es trenquin. Les dones realitzades en un estudi japonès del 2010 que van prendre suplements de BCAA abans d'un entrenament recuperat de la dolor muscular després del gimnàs en les hores i dies següents. Un estudi brasiler del 2011 va trobar que 300 mil·ligrams de BCAA augmentaven la quantitat d’oxigen en els participants & apos; flux sanguini, ajudant-los a sentir-se menys cansats després d’un entrenament exhaustiu.

La millor manera d’afegir suplements d’aminoàcids a la vostra dieta?

Suplement post-entrenament: La majoria dels estudis mostren els millors resultats quan els participants afegeixen aminoàcids després d’un entrenament. Wilson explica que el moment més important per reposar és si sueu a la sortida del sol. Si teniu exercici o penseu en excés, després el vostre cos intenta recuperar-se fins que no el replegueu amb proteïnes i aminoàcids.

Cerqueu leucina: Investigadors de l'Institut de Recerca de Medi Ambient dels Estats Units de l'Exèrcit dels Estats Units van comprovar que quan els participants van prendre un suplement d'aminoàcids essencials rics en leucina (versus el bàsic) durant un viatge en bicicleta de 60 minuts, la seva síntesi de proteïnes musculars va augmentar un 33 per cent. MusclePharm & apos; s Amino 1 té un gran equilibri d'aminoàcids i proporciona mides més petites per al vostre període de traça (18 dòlars per a 15 porcions, musclepharm.com).

  • De Rachael Schultz
Publicitat