La veritat sobre el greix

Feia anys que el greix era una paraula bruta, cosa que els experts van advertir que perjudicaria els nostres cors i les nostres cintures. Aleshores se'ns va dir que podríem menjar tant com volíem, sempre que evités la cistella de pa.

Afortunadament, els investigadors han explicat quins tipus de greix heu de menjar i quant necessiteu cada dia. Per fer-ho senzill, tots els sis fets ho hem explicat.



pantalons de ioga jennifer lopez

1. El greix no guanya, no et fa gras

Potser penseu que qualsevol greix que consumiu anirà directament des dels llavis fins als malucs, però això no és del tot exacte. Qualsevol nutrient, ja sigui un greix, un carbohidrat o una proteïna, es convertirà en greix corporal si en mengeu massa. Si bé el greix no envasa més del doble de calories per gram de proteïnes i hidrats de carboni (9 enfront del 4), inclosa una quantitat raonable en la dieta no va guanyar els esforços de pèrdua de pes. De fet, augmentar el consum de greixos pot ajudar-lo a reduir-se: els investigadors de la Universitat de Stanford van comprovar que les persones que menjaven una dieta moderada en greixos van perdre el doble de pes en dos mesos que les que van seguir un pla de baix contingut.

2. El teu cos ho necessita



Una dieta constant de pits de pollastre sense pell i que les amanides no són tan blandes, sinó també perilloses. El cos humà no pot sobreviure sense greix. A més d’actuar com a font d’energia proporciona un coixí protector per als ossos i els òrgans i manté els cabells i la pell sans.

A més, el greix ajuda al teu cos a absorbir certes vitamines, com ara A, D, E i K, de totes les tarifes saludables que t’aconsegueixen tan amablement al vostre plat. Aquests nutrients fan tot per fortificar els ossos per protegir-se contra les malalties del cor. Segons un estudi recent de la Universitat Estatal d'Ohio, les persones que menjaven salsa elaborada amb alvocat (que és rica en greixos saludables) van absorbir quatre vegades més de licopè antioxidant i gairebé tres vegades més vitamina A dels tomàquets que les que tenien salsa sense greix.

3. No tots els greixos es creen iguals Tot i això, no utilitzeu les necessitats de greix del vostre cos com a excusa per inhalar cada galeta de xocolata o rodanxes de cansalada que es creua al vostre camí. 'Hi ha diferents tipus de molècules de greix, i algunes són molt millors per a vosaltres que altres', diu Mo. Una manera fàcil de dir la diferència? Els greixos “dolents” (greixos saturats i trans) es troben generalment en aliments processats basats en animals i processats (penseu que el bistec, el formatge, la mantega i els bunyols), mentre que els greixos “bons” (poli i monoinsaturats) solen provenir del peix i fonts de plantes, com ara olis de salmó, oliva i soja, fruits secs i llavors.



sofà a 5 k en cinc setmanes

Llavors, què és tan perjudicial per als greixos saturats i trans? Simplement, causen estralls al cor augmentant el nivell de colesterol LDL que influeix per artèries al torrent sanguini. Els greixos trans també disminueixen la quantitat de colesterol HDL bo per a tu, que ajuda a netejar els vasos sanguinis de l’acumulació de placa. De fet, un estudi de Harvard va comprovar que per cada augment del 5 per cent de les calories totals procedents del greix saturat que consumeix una dona, el risc de patir malalties cardíaques augmenta un 17 per cent. D'altra banda, els greixos bons poden tenir l'efecte contrari: les probabilitats d'una dona i una caiguda del 42 per cent per cada augment del 5 per cent de greixos insaturats.

És per això que els experts aconsellen obtenir gairebé totes les calories de greixos de greixos insaturats; menys del 10 per cent ha de provenir de greixos saturats i menys d’un 1 per cent de greixos trans. Per frenar la ingesta d’aquests obstructors d’artèries, opteu per fonts de proteïnes que continguin greixos bons, com ara mongetes i peixos, o altres amb greixos saturats, com el porc, el pollastre i els lactis baixos. També heu de triar la carn vermella magra rodona, el filet i el llom superior. Finalment, llegiu les etiquetes nutricionals dels aliments processats i n'escolliu els menys quantitat de greix saturat i zero grams de greix trans per ració.

4. Sempre no vol dir millor És cert que una dieta rica en greixos sol ser elevada en calories, cosa que comporta el risc de patir obesitat i desenvolupar malalties cròniques, com les malalties del cor i la diabetis, però anar massa baix també pot ser dolent per a la vostra salut. Una investigació a la revista Journal of the American Medical Association va comprovar que les persones que consumien només un 20 per cent de les seves calories de greixos tenien les mateixes taxes d’atac cardíac, ictus i certs càncers que els que menjaven gairebé el doble.

crossfit wod mary

Llavors, quant del nutrient és suficient? Els experts recomanen obtenir entre el 25 i el 35 per cent del total de calories del greix. Per a una dona que menja 1.500 calories al dia, això té uns 50 grams, o la quantitat en 3 unces de filet, mitja alvocat, 2 cullerades de mantega de cacauet i dues galetes. (Per veure exactament el que necessiteu, aneu a myfatstranslator.com.) Tot i això, aquestes recomanacions no són seguides. És més important millorar el consum de greixos al llarg d'una setmana, és a dir, podreu menjar una mica més un dia i una mica menys l'endemà.

5. El peix conté els greixos més saludables Tot i que no hi ha res perfecte, els àcids grassos omega-3 s’acosten bastant. Les investigacions revelen que aquest tipus de greixos poliinsaturats (que es troben en peixos d’aigua freda, com el salmó, les sardines, les anxoves i les farcides, així com la llinosa, les nous, els ous forts d’omega-3 i la carn vermella d’animals alimentats amb herba) feu tot per disminuir la pressió arterial i els nivells de colesterol per combatre la pèrdua de memòria i millorar la vostra pell. Alguns experts diuen que fins i tot poden arribar a perjudicar l'estat d'ànim i defensar-se de la depressió.

Un estudi de la Tufts University va descobrir que les persones que van augmentar la ingesta d’àcids grassos omega-3 van disminuir les probabilitats de patir un atac de cor un 40 per cent. Per tant, l’Institut de Medicina aconsella consumir almenys 160 miligrams d’omega-3 al dia.

Però no tots els tipus d’omega-3 són igualment beneficiosos. Si bé les tres varietats principals -ALA, DHA i EPA- són bones per a vosaltres, les dues últimes són les lluitadores per malalties més potents. Les fonts vegetals, com els fruits secs i les llavors, són els que es pot trobar ALA. L’EPA i el DHA es troben en les algues que mengen els peixos i els mariscs, cosa que els converteix en una font excel·lent. Per obtenir suficient d’aquests nutrients, sopar amb salmó o un altre tipus de peix gras com a mínim dues vegades per setmana. No és fan dels filets? Opteu per una càpsula diària d’oli de peix que estigui lliure de mercuri i altres contaminants. I per a un suplement que sigui tan eficaç per augmentar els nivells d’omega-3 del cos com els mariscs, sense el regust de peix, proveu un suplement DHA derivat d’algues o oli de krill.

6. Les etiquetes 'lliures de greixos trans' poden resultar enganyoses Després que els científics demostressin el mal que els greixos trans són per al cor, la majoria dels principals fabricants d'aliments es van arruïnar per rebutjar les seves receptes per etiquetar-les com a 'sense greixos trans'. Però, tot i que els productes nous i millorats estan lliures d’aquests greixos, molts continuen carregats de greixos saturats poc saludables provinents d’oli de palma, mantega o altres fonts.

També és important saber que sempre no podeu creure tot el que heu llegit: Fins i tot aquells productes que afirmen estar lliures de greixos poden contenir fins a mig gram per ració. Si bé això pot semblar una quantitat mínima, els científics de Harvard van comprovar que les dones que consumien fins a 4 grams al dia tenien tres vegades més probabilitats de patir malalties cardíaques. Per detectar fonts ocultes de greixos trans, busqueu llistes d'ingredients per escurçar o reduir parcialment oli hidrogenat.

Publicitat