La veritat sobre la dieta baixa en carbohidrats

Durant anys, ens van dir que tinguem por del greix. Omplir el seu plat amb la paraula F es va veure com un bitllet express per a les malalties del cor. La dieta baixa en greixos en carbohidrats (o la dieta LCHF per a breus), que també pot passar pel nom de la marca Atkins, es ridiculitza per provocar colesterol elevat, donant la llicència a la gent per guarnir carns vermelles i formatges grassos. Mentrestant, la càrrega de carbó es convertia en una religió per als esportistes de resistència amb l'esperança d'evitar el temut colpeig de la paret.

Aleshores, les tendències van començar a canviar. Es va debatre la crítica comuna a la dieta d'Atkins: la ciència popular va suggerir que una dieta baixa en carbohidrats que, amb una dieta rica en greixos, millorava la HDL o el 'colesterol' bo i no va empitjorar el LDL o el colesterol 'dolent'. I a la dècada dels 80, Stephen Phinney, investigador mèdic del MIT, va adonar-se que les matemàtiques que carregaven els carbohidrats no s’aconseguien. Els nostres cossos només tenen un magatzem limitat de glicogen, o el combustible dels músculs, al voltant de 2.500 calories de carbohidrats en reserva en tot moment, i això es pot esgotar ràpidament a llarg termini. Però els nostres cossos tenen al voltant de 50.000 calories de greixos emmagatzemats, una piscina molt més profunda per obtenir. Phinney es va preguntar si els atletes podien entrenar els seus cossos per cremar greixos en lloc de hidrats de carboni. El cos crema naturalment hidrats de carboni per mantenir els músculs en moviment, i els hidrats de carboni són la forma més ràpida de combustible per convertir-se en energia. Però, 'penseu en el glicogen com el gas al dipòsit del cotxe', diu Pam Bede, R.D., dietista esportiva de Abbott & apos; s EAS Sports Nutrition. Quan el gas és baix, necessiteu repostar el combustible, que és per on entren els gels i els GU. Si el vostre cos podria cremar greixos, va pensar Phinney, podríeu passar molt més temps abans de repostar el combustible. (Proveu aquests 6 aliments totalment naturals i energètics per a la formació de resistència.)



Així doncs, Phinney va posar un grup reduït de ciclistes masculins d’elit a una dieta baixa en carbohidrats per provar-la, obligant el cos a entrar a les botigues de greix. Mentre que molts estudis demostren que es produeix una dieta amb LCHF més baix la potència màxima i el VO2 màxim, que vol dir més o menys et fan més lent, va comprovar que els ciclistes efectivament van fer una bona excursió de dues hores i mitja quan menjaven una dieta baixa en hidrats de carboni i rica en greixos com quan menjaven el tradicional. dieta d’entrenament. (Consulteu aquests 31 consells sobre bicicleta de ciclistes femenines d'elit.)

D’això va néixer la dieta baixa en carbohidrats. Què es? Amb un pla d'àpats idònic, explique Bede, aproximadament el 50 per cent de les calories de greixos saludables, 25 de carbohidrats i 25 de proteïnes. (La recomanació actual del govern, per comparació, és del 30 per cent de les calories procedents del greix, del 50 al 60 per cent dels carbohidrats i del 10 al 20 de proteïnes.)

suplements de creatina per a dones

El problema? El model de Phinney & Apos; era imperfecte: quan va provar les capacitats d’esprint de ciclistes i ciclistes en la dieta de LCHF, va notar que els esportistes amb greixos passaven un ritme més lent del normal. Avanç aviat uns 40 anys, però, i triatletes que guanyaven medalles com Simon Whitfield i Ben Greenfield, han renunciat a l'església dels carbohidrats a favor d'una dieta rica en greixos. Kim Kardashian va seguir famosament la dieta d'Atkins per reduir el pes del seu nadó. Melissa McCarthy va atribuir la seva impressionant pèrdua de pes de 45 lliures a un pla d'alimentació similar. (Consulteu 10 dietes de celebració inoblidables al llarg dels anys.)



Però, amb una investigació mixta i confusos testimonis d’estrelles d’estrelles, funciona la dieta? I, a més, és saludable?

Pot millorar la seva forma física?

L’efecte d’una dieta baixa en carbohidrats i en greixos en el rendiment atlètic només s’ha estudiat en un grapat d’estudis des de l’experiment original de Phinney & apos. I quan es tracta de velocitats elevades, Bede diu que té sentit per què la LCHF us frena el ritme: 'Els hidrats de carboni són una manera bastant eficient de cremar combustible, de manera que si voleu funcionar a gran velocitat i necessiteu aquesta energia immediatament, els hidrats de carboni podran sigui una font millor de combustible ”, explica Bede. Com que triga més temps a que el teu cos accedeixi a l’energia en greixos, no podràs obtenir el rendiment tan ràpidament.

Si us heu concentrat en la distància i no la velocitat, però, no escriviu LCHF tan aviat. En realitat ajuda en aquell moment que cada corredor tem: colpejar la paret. “En esportistes de resistència, l’adaptació al màxim possible per utilitzar greixos pot ajudar els que lluiten amb el bonbon. Pot ajudar a retardar aquesta important aparició de fatiga, que és favorable perquè permet a un esportista confiar menys en els gels hidrats de carboni o en els hidrats de carboni fluids i per anar més ràpid durant més temps ”, diu Georgie Fear, R.D., autora de Hàbits magres per a la pèrdua de pes al llarg de la vida. Un altre plus afegit: evitaràs l'efecte secundari tan freqüent de la molèstia gàstrica dels gels de la raça i de la GU. (Brut! Eviteu aquests 20 aliments que també poden arruïnar el vostre entrenament.)



Però, com bona part de la investigació de la LCHF, l'evidència científica és mixta i encara és una àrea molt poc investigada. L’estudi més prometedor fins ara s’espera que surti a finals d’aquest any de Jeff Volek, doctor en doctorat, R.D., a la Ohio State University, el segon investigador més prolífic sobre el tema al costat de Phinney.

Més enllà de la investigació, també hi ha una onada creixent de triatletes i ultra-corredors que atribueixen el seu èxit a saltar sobre el carro de combustió. L’entrenador de fitness Ben Greenfield va acabar el Ironman Canadà del 2013 en menys de 10 hores mentre no consumia gairebé cap tipus de carbohidrats, mentre que l’ultra corredor Timothy Olson va establir un rècord per a la finalització més ràpida del recorregut de 100 quilòmetres dels Estats occidentals en una dieta LCHF. 'Els esportistes amb els que treballo diuen que, un cop que ja s'han acostumat a la dieta, se senten millor del que abans, el seu rendiment és potencialment millor, però sens dubte no és pitjor, i no tenen ganes de sucre ni canvis d'humor com quan eren. intenta alimentar-se amb carbohidrats ”, diu Bede. (Us sembla prou? Fins que comenceu un pla d’alimentació baix en greixos en carbohidrats, proveu aquests 6 aliments per arreglar el vostre estat d’ànim.)

Tant si millora o no el rendiment, l’ensenyament del cos a treure de les vostres reserves de greix, cosa que podeu fer simplement passant a la dieta, ofereix una millor estabilitat del sucre en sang, afegeix Fear. Això ajuda a prevenir la hipoglucèmia o el nivell baix de sucre en la sang (motiu pel qual Hyvon Ngetich es va ensorrar i, fins ara famosament, s’hauria d’arrossegar per la meta d’aquest any i la “Marató d’Austin”).

bol de pollastre de pollastre de calories

LCHF també va ajudar a que els atletes perdessin greix sense que comprometessin la seva força ni la seva potència, va trobar un nou estudi a Ressenyes de ciències de l’exercici i de l’esport. Això vol dir que, encara que pot ser que la gent no hagi augmentat el rendiment, el rendiment no va patir més que van perdre pes, explica Bede.

Però, pot ser que la dieta d’Atkins us ajudi realment a perdre pes?

Tot i que l'actual angle de pèrdua de pes ha aconseguit una mica més d'atenció científica gràcies als investigadors en nutrició interessats, encara hi ha proves que aclaparen en cap direcció. Però la major part de les investigacions sobre la pèrdua de pes i la dieta baixa en greixos en carbohidrats han estat a favor.

En teoria, té sentit que perdreu pes: “Els carbohidrats atrauen l’aigua, per la qual cosa una part de la pèrdua de pes inicial és la vessament de les botigues d’aigua”, afirma Bede. Però el més important és que el greix és molt saciant. Tot i que té més calories per gram que un hidrat de carboni, només es pot menjar tant abans de ser similar a les proteïnes ”. Amb hidrats de carboni, podeu acabar aquesta bossa sencera de pretzels sense tenir sentit. Si eviteu els hidrats de carboni refinats, també eviteu els desitjos d’aliments més no saludables que la investigació ha demostrat que provoquen.

Un estudi l’any passat a la Annals de Medicina Interna Un dels casos més convincents encara: els investigadors van trobar que els homes i les dones que van passar a una dieta baixa en carbohidrats van perdre 14 lliures després d’uns vuit lliures més que els que van limitar la ingesta de greixos. El grup alt en greixos també va mantenir més múscul, va retallar més greix corporal i va augmentar la seva aportació proteica més que els seus homòlegs pesats en carbohidrats. Aquests resultats són prometedors no només perquè els investigadors van mirar la dieta a llarg termini, sinó també perquè no van limitar la quantitat de calories que podrien menjar els participants, eliminant la idea que una dieta LCHF només funciona així com qualsevol altra dieta amb càlcul de calories. . (Obteniu més informació a Quan més calories són millors.)

Heu de provar la dieta?

Ningú no està d’acord que LCHF és perfecte per a tothom, o és ideal per a qualsevol persona per aquest tema. Però, si fins i tot ho heu de provar, és debat entre els nostres experts. La por, per exemple, no està bojos pel LCHF com a dogma de dieta sostenible. 'Jo, només he vist que molta gent acaba malament, cremada i se sentia horrible', explica.

D'altra banda, Bede l'ha vist funcionar per a molts dels seus clients esportistes. I la ciència està d’acord que no hi ha més mal, a part de la vostra velocitat, per intentar-ho. Probablement us ajudarà a aprimar-vos, i encara hi ha una possibilitat que ajudi a la distància o al rendiment de la vostra potència.

I si el primer instint sobre el fet de sentir 'restringir els hidrats de carboni' és 'sí, sí', en realitat no haureu de ser tan rígids: el grup alt en greixos del Annals de Medicina Interna l'estudi va fer que tots els seus guanys en pèrdua de pes malgrat que mai no mantenien els objectius del seu carbohidrat tan aviat com les directrius de l'estudi.

A més, a les seves arrels, la dieta d'Atkins o qualsevol dieta rica en greixos en carbohidrats és tot un aliment saludable tothom en pot beneficiar. 'Vosaltres mengeu principalment fruites, verdures, olis saludables per al cor, amb alguns lactis grassos i un toc de cereals integrals, que són una recepta per a una salut òptima', afirma Bede. I això posa en evidència: 'El benefici de la dieta podria ser el fet de disminuir la brossa i carregar els aliments sencers més que el propi greix'. (Vegeu: carbohidrats sense causa: 8 aliments pitjor que el pa blanc.)

Ioga de 5 minuts al matí

Només heu de saber que heu de donar al vostre cos com a mínim dues setmanes per aprendre a utilitzar el greix com a combustible, una fase coneguda com a adaptació del greix, aconsella Bede. 'Si després us sentiu cansat durant el vostre viatge a partir d'una dieta de LCHF després d'això, és possible que no hi respongueu bé'. L’ideal seria que proveu la dieta abans de començar l’entrenament perquè el període d’ajust no afecti els vostres objectius de quilometratge o temps, afegeix.

Com aconseguir 50 per cent de greixos, 25 percentatges hidrats de carboni, 25 per cent de proteïnes

De la mateixa manera que es pot saltar els hidrats de carboni refinats per a cereals integrals en les dietes tradicionals, els greixos d'una dieta LCHF també han de provenir de fonts saludables: lactis, fruits secs i olis amb greix complet. I, mentre que els greixos saturats, com els del formatge, han aconseguit la major reputació, encara hi ha un lloc per als greixos insaturats a la vostra dieta. (Esbrineu quant podeu demanar al metge dietètic: importància del greix poliinsaturat.) Els pocs hidrats de carboni que mengeu provindran idealment de productes. (Com aquestes 10 alternatives de pastes saludables.) I, el més important, encara heu de menjar prou proteïnes.

I si la idea d’aconseguir augmentar el greix i disminuir els hidrats de carboni sona intens, sapigueu que el dia ideal de Bede & apos no fa gaire allunyament de la pista saludable típica. Comprova-ho!

  • Esmorzar: 2 tasses d’espinacs frescos saltejats en 2 cullerades d’oli d’oliva, servits amb un ou i 1/2 tassa de baies barrejades
  • Berenar: 1/4 tassa de fruits secs barrejats i secs
  • Dinar: 2 tasses d’enciam de romaine amb oli i adob de vinagre (2 cullerades cada oli d’oliva i balsàmic) i 3 oz de pit de pollastre a la brasa (o canvieu el guarniment per a un d’aquests 8 greixos saludables per afegir a la vostra amanida.)
  • Post-entrenament: Un batut elaborat amb una barreja en pols de proteïna de sèrum (Bede recomana EAS 100%), 1 tassa d’aigua (al gust), 1/2 tassa de baies barrejades, 1/2 tassa de col picat i gel picat.
  • Sopar: 3 oz de peix alt en greixos com el salmó, raspallat amb 2 cullerades d’oli d’oliva i a la planxa. Un costat de 1 tassa de verdures al vapor ratllades amb 1 cullerada de mantega.
  • Per Rachael Schultz @_RSchultz
Publicitat