Aquestes proves mesuraran la vostra flexibilitat de cap a peus

Aquestes proves mesuraran la vostra flexibilitat de cap a peus

Aquest test de flexibilitat pot acabar de convèncer-vos per estirar-vos després de cada entrenament.

Per Samantha Lefave 14 de gener de 2020 Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

Tant si teniu un iogui habitual com si algú que lluita per recordar-se d’estirar, la flexibilitat és un component clau d’una rutina de fitness ben arrodonida. I, tot i que és important apretar-se durant un cert període de temps després de cada entrenament, sabeu que no tothom és capaç de realitzar el dorsal que l'influencer físic publica sobre & # x2014; o fins i tot toca els dits dels peus.



'Diferents persones tenen estructures òssies diferents, de manera que ningú no sentirà el mateix estirament de la mateixa manera i no tothom tindrà naturalment el mateix ventall de moviments i això està bé', afirma Tiffany Cruikshank, fundador de la medicina del ioga. i autor de Mediteu el vostre pes.'El més important és que s'està dedicant molt a l'estirament i que mantingueu aquesta sensació d'elasticitat i flexibilitat als músculs'.

Per veure on aneu a & # x2014; i on potser necessiteu centrar la vostra pràctica & # x2014; treballa el vostre camí a través d’aquests cinc proves de flexibilitat que permeten calibrar la vostra elasticitat de cap a peus. (BTW, flexibilitatésdiferent de la mobilitat.)

Prova de flexibilitat dels teus isquiotibials

La majoria de les persones creuen que és millor posar a prova la flexibilitat dels isquiotibials estant aturats, però Cruikshank diu que fer-ho mentre està estirat a l’esquena aïlla els isquiotibials perquè no rebin ajuda dels flexors o de la columna vertebral.



  1. Comença a estirar a l’esquena amb les cames rectes cap a fora.
  2. Aixequeu una cama cap a l’aire i mireu fins a on podeu arribar fins a la cama tot mantenint l’esquena i el cap a terra.
  3. És 'millor' si, si més no, podreu tocar els llurs, i després treballar per poder-vos tocar els dits dels peus, afirma Cruikshank.

Si no podeu fer-ho, agafeu una corretja de ioga per embolicar-vos al voltant de la base del peu i utilitzeu les corretges per ajudar-vos a orientar-vos lentament cap a l’estirament. Mantingueu la tensió d’1 a 2 minuts a cada costat, practicant diàriament per ajudar-vos a estar més còmode en la posició.

Prova de flexibilitat per als rotadors de maluc

Aquesta és una gran per a aquells que s’asseuen a un taulell durant tot el dia, ja que els rotadors externs dels malucs es tornen molt estrets & # x2014; encara més si s’hi afegeix una rutina regular de funcionament. Cruikshank recomana aquesta prova:

  1. Comença a estirar a l’esquena, amb el peu esquerre al terra i el turmell dret recolzat suaument sobre el genoll esquerre.
  2. Aixequeu la cama esquerra cap amunt de la terra i procureu obtenir el cordó o el lluent, apropant-lo al pit; Començareu a sentir tensió a la part exterior del maluc dret.

Si no aconseguiu arribar a la vostra llagosta, això és un gran indicador de que els malucs estiguin molt estrets, diu Cruikshank. Per treballar-hi, suggereix situar el peu esquerre contra una paret per donar suport i trobar una distància còmoda que permeti sentir tensió sense dolor (cosa que significa que l’estirament funciona).



Prova de flexibilitat per als malucs i la columna exterior

Si bé Cruikshank diu que és difícil provar la seva flexibilitat espinal per si sola, també podeu deixar-ho si us doblau amb una prova de maluc. (I qui va a dir que no a multitasca?)

  1. Estigueu a l’esquena i poseu els dos genolls al pit.
  2. Aleshores, mantenint el cos superior pla a terra & # x2014; pot ajudar a estirar els braços cap a un costat & # x2014; gire lentament els dos genolls cap a un costat, apropant-se el màxim de terra possible.
  3. L’objectiu és poder arribar a la mateixa distància del terra a banda i banda, en cas contrari podria indicar un desequilibri.

Al baixar, si tens més tensió als malucs, hauràs de sentir que la zona és estreta. Creik hauria de centrar-se en alliberar la tensió a la zona. El mateix passa si ho sentiu més a la columna vertebral (només recordeu mantenir l’esquena plana a terra mentre gireu els genolls d’un costat a l’altre).

Desintoxicació de l'aixella de fang bentonita

Quant al baix que pots pujar? 'Si no esteu a prop del terreny, aleshores és una cosa que necessiteu per treballar amb seguretat', diu Cruikshank. 'Busqueu alguns coixins o mantes per recolzar les cames mentre us fiqueu en aquesta posició durant uns minuts cada dia, retirant gradualment el suport a mesura que avanceu més del terra'. (Relacionat: Què heu de fer quan els vostres flexors de maluc tenen dolor AF)

Prova de flexibilitat per a les espatlles

'Aquesta és una àrea en què la gent es tens molt bé, ja sigui que tornes a córrer, anar en bicicleta, fer filar o fins i tot aixecar pesos', diu Cruikshank. Tot i això, 'és una limitació important per estar estret a les espatlles, de manera que pot ser que vulguis dedicar més atenció'. Per saber si necessiteu estiraments regulars, proveu aquesta prova:

  1. Comença a posar-se amb els peus junts i els braços cap al costat.
  2. Porta les mans darrere de l’esquena i aspira a agafar l’avantbraç contrari.
  3. Hauríeu de ser capaços d’almenys l’avantbraç mig, tot i que tocar-vos els colzes és encara més ideal, afirma Cruikshank. Penseu a ampliar el pit mentre realitzeu l'estirament o a empènyer el pit cap endavant mentre manteniu els abdominals estrets i la postura alta. 'D'aquesta manera, estireu el pit, els braços i les espatlles, més que no només els braços', diu.

Si no aconsegueixes arribar a l’avantbraç o les mans, Cruikshank suggereix utilitzar una corretja de ioga o una tovallola per ajudar-vos fins a apropar-vos al vostre objectiu. Practiqueu-lo unes quantes vegades cada dia, mantenint l’estirament d’1 a 2 minuts cada vegada. (Afegiu aquests trams actius a la vostra rutina.)

Prova de flexibilitat per a la columna vertebral i el coll

“El coll i la columna vertebral solen estar molt estrets avui dia, sobretot si sou de nou un guerreig d’escriptori i un atleta no està sempre en la primera posició ', afirma Cruikshank.

  1. Des d'una posició de cames creuades asseguda, gireu lentament cap a un costat i mireu darrere. Fins on es pot veure?
  2. Hauríeu de poder mirar 180 graus, diu Cruikshank, tot i que no és infreqüent trobar el vostre límit inferior a aquell a causa de la tensió al coll.

Per ajudar-lo a alliberar-lo, practiqueu aquest mateix tram algunes vegades durant el dia, fins i tot quan torneu a la butaca (podeu agafar els laterals o el respatller de la cadira per obtenir ajuda). No oblideu-vos que mantingueu els malucs i la pelvis cap endavant. 'El cos inferior no s'ha de moure; es tracta de relaxar-se al tram assegut amb un gir al coll per alliberar-se on hi ha molta tensió quan estem estressats ”.

Publicitat