Aquest entrenament de flux animal primari és com Paleo per al vostre entrenament

John Lund / Getty Images Entra al mode de la bèstia amb aquest entrenament de flux d’animals que et farà sentir com si estiguessis en estat salvatge. Iniciar presentació

1 de 10

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Aquest entrenament de flux animal requereix equipament zero

John Lund / Getty Images

Com la dieta del paleo i el sentiment inspirat per provar més estratègies com els nostres avantpassats? Recarreu aquest entrenament de flux d’animals d’estil primari. Els exercicis que utilitzen el medi ambient per inspirar el moviment 'natural' no només són més divertits que els moviments tradicionals de força, sinó que també desafien tot el cos alhora. I quan treballes músculs des del cap fins als peus (com en aquests moviments del kettlebell compost), cremen calories importants.

Per ajudar-vos a entrar en l’acció del flux d’animals, varem demanar a Lashaun Dale, responsable de creació creativa de fitness del grup nacional, i Mike Fitch, creador de la classe Animal Flow per a gimnasos Equinox, que creessin aquesta rutina exclusiva. Cadascun dels moviments de multitasca està dissenyat per ajudar-vos a construir força, flexibilitat, poder i resistència amb res més que el pes corporal.



Com funciona: Tres dies a la setmana, es mouen un conjunt de cada flux d'animals sense descansar pel mig. Feu el circuit complet dues vegades.

El que necessiteu: Només una mica d’espai lliure per itinerar!

tos remeis casolans
Publicitat Publicitat

2 de 10

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Escalfament: abast cranc

Els millors moviments d’escalfament consisteixen en moure el cos a través de múltiples plans de moviment. Per què? Augmentareu la mobilitat articular, lubricareu les articulacions i reduireu el risc de lesions. Comenceu amb un conjunt de portades de cranc i després aneu immediatament a l’abast de l’escorpí (a la diapositiva següent).



  • Comença en una posició de cranc, amb els dits que s’apunten cap al cos, malucs aproximadament una polzada sobre el terra.
  • Doblega el braç dret, portant-lo davant del pit entre les cames (com es mostra).
  • Arriba el braç dret amunt i amunt cap a terra i empeny els malucs el més alt possible, mirant cap al terra.
  • Permet que el braç superior es relaxi i dobli 90 graus (com es mostra).
  • Baixada per començar. Feu 8 representacions, després canvieu de costat i repetiu.

3 de 10

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Escalfament: Scorpion Reach

  • Equilibri a les mans i als peus amb els malucs elevats i el pit empès cap a les cames, els genolls lleugerament doblegats, mantenint les mans fermes a terra. Permet que el cap caigui naturalment entre els braços.
  • Estendre la cama dreta fins al sostre, mantenint el genoll doblegat uns 90 graus i obert cap al costat (com es mostra). Desplaceu el pes el més endavant possible, mentre passeu el genoll dret per sobre de l’exterior del colze esquerre, la cama esquerra estesa (com es mostra).
  • Porta la cama fins al sostre.
  • Feu 8 representacions, després canvieu de costat i repetiu.

Consell: Moure lentament a través d’aquest exercici de flux d’animals i deliberadament, estirant activament a través de tota la gamma de moviments.

Publicitat

4 de 10

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Side-Traveling Ape

  • Comença en una posició de squat profunda (que sigui aquesta forma!) Amb les mans just a l’exterior dels peus (com es mostra).
  • Premeu cap a terra i aixequeu els malucs per moure les cames lateralment, mantenint el nucli enganxat (com es mostra).
  • Tireu el peu de capçal i deixeu que la cama final es pugui aterrar, mentre que la cama davantera continua xutant cap a terra (com es mostra).
  • Una vegada els dos peus a terra, llisqueu els malucs cap avall cap a la posició inicial.
  • Això és un representant. Feu 16 repeticions, alternant costats.

5 de 10

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Viatge a la bèstia

  • Equilibri entre les mans i els peus, els canells sota les espatlles i els genolls que es mouen una polzada sobre el sòl lleugerament davant dels malucs i sota la naval (com es mostra).
  • Mantingueu el nucli enganxat mentre passeu el peu esquerre i la mà dreta cap endavant (com es mostra).
  • Pas endavant amb el peu dret i el braç esquerre.
  • Desplaceu 4 passes endavant i 4 passes endavant per completar 1 representació. Feu 16 representacions. (Tens la sensació de disparar després d'aquesta rutina de flux d'animals? Proveu aquest entrenament sense abdominals i braços sense equip.)

6 de 10

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Menjar lateral explosiu

  • Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els músculs inclinats.
  • Baixeu cap a la falca del costat dret, el braç esquerre aconseguint el peu dret, el braç dret estès cap enrere, amb els dos braços preparats per generar energia de rotació (com es mostra).
  • Retireu la cama dreta i pugeu cap amunt, girant els braços cap amunt (com es mostra).
  • Desembarqueu a la banda lateral esquerra de la part esquerra, amb el braç dret a la part superior, cap al costat esquerre (tal com es mostra).
  • Feu 16 repeticions, alternant costats. (Relacionat: Com fer les menjades correctament)

Facilitar aquest exercici de flux d’animals: Simplement ometeu el salt i el pas de les cames juntes.

Publicitat Publicitat Publicitat

7 de 10

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Side Kick Through

  • Comenceu per les mans i els genolls i poseu el nucli per aixecar els genolls a uns centímetres del terra (com es mostra).
  • Gireu el cos cap a la dreta, allargant la cama esquerra a una puntada aproximadament una polzada sobre el terra que hi ha al davant. (El taló dret s’ha de prémer pla al terra, mentre el braç dret es doblega i s’aixeca cap a un costat, la palmera cap amunt (com es mostra)).
  • Estireu amb força la cama al peu sobre el cos per tornar a començar i repetiu ràpidament cap a una altra banda.
  • Feu 16 repeticions, alternant costats.

8 de 10

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Extensió de maluc d'una sola cama

  • Estigueu de cara amb els colzes doblegats pels costats, amb els palmells els uns als altres.
  • Doblegueu el genoll esquerre i col·loqueu el peu pla al terra, estenent la cama dreta directament fins al sostre, punxegut (com es mostra).
  • Premeu els braços i la cama esquerra cap avall per aixecar els malucs el més alt possible (com es mostra).
  • Feu 16 repeticions, després canvieu de costat i repetiu. (A continuació, proveu aquestes variacions del pont glutós per arribar a l’anterior.)

9 de 10

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Rotació del taulell de l'avantbraç

  • Comença en un taulell de l'avantbraç, mantenint el nucli enfilat i les espatlles relaxades.
  • Mantingueu el coll neutre i equilibreu en un braç mentre fileu el braç oposat sota el tors (tal com es mostra).
  • Girar cap amunt i cap amunt, desplaçar-se cap a una placa lateral, permetent als peus seguir el cos en rotació (com es mostra).
  • Feu 16 representants per costat.
Publicitat Publicitat Publicitat

10 de 10

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Reglament a la baixa

Embaloteu el flux d'animals amb una 'regulació cap avall' revisant els abastos del cranc. 'Això allibera l'estrès al canell i les espatlles alhora que s'obre els malucs', afirma Dale. (P.S. Aquí és el motiu pel qual * mai no heu de saltar un recorregut posterior al entrenament.)



  • Comença en una posició de cranc, amb els dits que s’apunten cap al cos, malucs aproximadament una polzada sobre el terra.
  • Doblega el braç dret, portant-lo davant del pit entre les cames (com es mostra).
  • Arriba el braç dret amunt i amunt cap a terra i empeny els malucs el més alt possible, mirant cap al terra.
  • Permet que el braç superior es relaxi i dobli 90 graus (com es mostra).
  • Baixada per començar. Feu 8 representacions, després canvieu de costat i repetiu.
Replay galeria

Comparteix la galeria

Pinterest Facebook

Fins a la propera

Comparteix la galeria

Pinterest Facebook Publicitat

Tot en aquest diaporama

Publicitat 1 de 10 Aquest entrenament de flux animal requereix equipament zero 2 de 10 escalfament: cranc 3 de 10 escalfament: Scorpion Reach 4 de 10 Ape de viatge lateral 5 de 10 Viatge a la bèstia 6 de 10 Menjar lateral explosiu 7 de 10 Side Kick Through 8 de 10 Extensió de maluc d'una sola cama 9 de 10 Rotació del taulell de l'avantbraç 10 de 10 Reglament de baixada

Opcions per compartir

Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Comprar | Forma

  • Roba activa
  • Sabates d’entrenament
  • Vídeos d'entrenament
  • Cura de la pell
  • Sabatilles d'esport
  • Auriculars
  • Vitamines i suplements
  • Ampolles d’aigua
  • Bandes de resistència
  • Leggings d'entrenament
  • Comprar més

Forma pot rebre una compensació quan feu clic a través de la compra i els enllaços continguts en aquest lloc web.

Forma

Revistes i més

Aprèn més

  • Subscriure aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Atenció al client aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Anuncia aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Llicències de contingut d’aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Programa d’Afiliats aquest enllaç s’obre en una nova pestanya