Els entrenadors revelen: L’exercici que estic encantant ara mateix

Els millors experts en fitness comparteixen el seu favorit eficaç i simplement impressionant per moure la presentació de diapositives

1 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Medicina Ball Slam

El medicament de la bola de medicaments és un gran exercici compost, multi-articulat de cos sencer, que genera poder explosiu del nucli en direcció descendent (la majoria dels altres moviments se centren en la conducció ascendent), i genera força a les cames mentre condueix la expliquen l'entrenador certificat Sean Piazza, responsable de fitness del Rancho Valencia Resort and Spa de San Diego. 'És perfecte per entrenar amb HIIT o per combatre qualsevol entrenament amb un gran esclat de cardio, & rdquo; ell diu.

Com fer-ho: Sostingui una bola de medicina i estigui amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Premeu de manera explosiva la pilota per sobre i, després, colpegeu-la immediatament al terra conduint la pilota cap avall. De la mateixa manera, seguiu la bola amb el cos, eviteu doblegar-vos a la cintura i acabar amb una posició de gatzoneta baixa amb el cap cap amunt, el pit i els glutis baixos (gairebé com es posa la granota al ioga, diu Piazza). Agafeu la pilota al primer rebot i esclatin cap amunt, conduint la pilota cap enrere i estenent completament el cos i els braços. Feu de 1 a 3 sèries de 12 a 15 repeticions. A mesura que la vostra força i cardio milloren, substitueix una bola més pesada o augmenta les repeticions.



Consells: Establir un ritme per mantenir l’impuls. Com més dura trossegeu la pilota, més fàcil serà recuperar-la.

Publicitat Publicitat

2 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Twist rus

'El gir rus és un exercici abdominal desafiant que incorpora tots els músculs del nucli: la part baixa de l'esquena, els abdominals, els oblics, el diafragma i les cuixes interiors', afirma Jodi Sussner, directora de l'entrenament personal de Snap Fitness 24 hores. 'A diferència dels crits en què es recolza l'esquena al terra entre representacions, el gir rus l'obliga a mantenir la columna vertebral fora del sòl durant tot el temps.'

quan serà Sylveon a Pokémon Go

Com fer-ho: Seieu amb els genolls doblegats, els peus aixecats del terra i el tors a un angle de 45 graus. Manteniu els punys junts (o per obtenir més desafiaments, mantingueu-vos amb una bola de medicaments o amb pes lleuger), els colzes enganxats als costats. Tors de tors de costat a costat, abs enganxat. Durant el gir, exhaleu mentre treieu els abdominals per recolzar la columna vertebral. Feu de 2 a 3 sèries de 15 a 20 representants a cada costat.



3 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Front Squat per prémer pression

Si es prema el temps, aquest moviment eficaç i eficaç és una elecció important per a Glen Watson, entrenador personal certificat del Reebok Sports Club / NY. 'Et funciona les cames, el nucli i les espatlles en un sol moviment', afirma.

Com fer-ho: Utilitzant una adherència a la mà, mantingueu-vos en una barra amb les mans i els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Doble els braços i posa la barra davant les espatlles. Baixeu a la gatzoneta fins que les cuixes siguin almenys paral·leles a terra. Poseu-vos fora de la plantilla i premeu la barra per sobre. Feu 3 sèries de 15 representacions.

Publicitat

4 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Riu de seure paret

'Aquest és el meu impuls per acabar amb una rutina de cames', afirma Josh Anderson, entrenador personal certificat i propietari de Always Active Athletics a Russellville, MO. No només es pot torxar les cames (quads, vedells, glutis), sinó que també s’aplega la ment al foc del cos inferior quan es concentra en els rínxols del bíceps, de manera que us permetrà fer-ho més temps. 'Qualsevol moviment que pugueu fer que faci funcionar nombroses parts del cos alhora és al capdamunt del meu llibre. A més, la plantilla isomètrica és realment segura per a persones que tenen problemes articulars ”, explica.



Com fer-ho: Sostingui les manuelles, recolzeu-vos en una paret i ajudeu-vos com si estigués assegut en una cadira (intenteu doblegar els genolls a un angle de 90 graus), amb els peus de l'amplada del maluc. Mantenint aquesta posició amb els colzes contra la paret, realitzeu rínxols bíceps durant 30 segons, eventualment treballant fins a un minut complet. Anderson recomana afegir 3 conjunts d’aquest exercici per finalitzar un entrenament amb cos inferior.

5 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Burpee Chin-Up

Jenny Skoog, entrenador personal de la ciutat de Nova York, afirma que un burpee a la barbeta és un exercici d’alta intensitat que és excel·lent per al condicionament metabòlic i la pèrdua de greix. A més, s’adreça a tot el cos: els vedells, els isquiotibials, els quàdriceps, els glutis, el nucli, les espatlles, les bíceps i el tríceps.

Com fer-ho: Poseu-vos al darrere d’una robusta barra de capçalera i feu un burpee complet. A la part superior del salt a la gatzoneta, agafeu una barra i feu una barbeta cap amunt. Skoog recomana incorporar aquest moviment al vostre programa existent dues vegades per setmana, a partir de 2 sèries de 10 representacions, amb un màxim de 3 o 4 conjunts.

6 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Banda de martells

'El martell de banda no només és un tòner de nucli sorprenent, sinó que també integra tots els músculs de malucs, abdominals, part superior de l'esquena i espatlles. Quan el nucli està correctament integrat, obté molt més pes per fer tots els altres exercicis de l’arsenal i ajudar a prevenir moltes lesions habituals d’ús excessiu de manera que puguis seguir fent allò que estimes ”, explica Brian Durbin, M.Ed., co- propietari de Fitness Together a Mount Pleasant, SC.

Com fer-ho: Amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla, els genolls lleugerament doblegats, subjecteu els dos extrems d'una banda de resistència ancorada (o el mànec d'una màquina de cable) davant del cos amb les mans de dos polzades davant del pit. Estreny la part posterior posterior, relaxa les espatlles i condueix els colzes pels costats. (La banda hauria de tenir una tensió moderada en la seva resistència afegint-la allunyant-se o facilitant-se apropant-se.) Una vegada que el cos se senti estabilitzat, estén els braços i deixa la banda cap a fora davant del pit, enganxant el nucli. Mantingueu premut 1 comptador. Aixecar els braços per sobre alineant les mans amb la línia mitjana del cos, els braços superiors en línia amb les orelles. Mantingueu premut un compte. Mantenir els braços estès, la banda inferior de nou en línia amb el pit i mantenir durant 1 recompte. Estireu la banda cap a dins cap al pit, tornant a començar, mantenint durant 1 comptat més per completar la representació. Feu 2 jocs de 15 repeticions a cada costat.

Publicitat Publicitat Publicitat

7 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Ascensor de mallera inversa

Per la seva pes no uniforme, les bosses de sorra requereixen un major esforç muscular per moure-les. L'ascensor inversa és un canvi més avançat, però ofereix un entrenament fantàstic amb tot el cos. Com que està treballant tot el cos, inclòs el nucli inferior i l’esquena inferior, per estabilitzar el moviment, obtindràs un benefici més gran del nombre de calories cremades durant i després de l’entrenament ”, afirma Jeff Deal, propietari de Ideal Fitness a Virginia Beach, VA.

Com fer-ho: Estigueu amb els peus junts, sostenint la bossa de sorra directament davant del pit amb els braços estesos. Pas endarrere la cama dreta cap a un rebost invers, baixant la bossa de sorra cap a fora de la cuixa esquerra. Apagueu el taló frontal i poseu-vos en peu, portant la bossa de sorra fins a l’altura del pit (mantenint l’esquena recta) per tornar a començar. Repetiu el costat oposat. Això és un representant. Feu 2 jocs de 10 representacions.

8 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Pista d'arrencada

'M'encanta aquest gir de gran intensitat a l'hora de provar, ja que no només reforça els vedells, els glutis, els quads, els isquiotibials i el nucli, sinó que també fa que la freqüència cardíaca tingui una gran velocitat, ajudant-vos a cremar calories importants. i esculpeu un físic més sexy en menys temps ', diu Jessica Matthews, fisiòloga de l'Associació Americana sobre Exercici.

Com fer-ho: Comença en una posició de menja baixa amb l'esquena dreta, el genoll esquerre doblegat 90 graus i les mans a banda i banda del peu esquerre. Amb els abdominals enganxats, exhaleu i salteu recte cap amunt, impulsant el genoll dret i el braç esquerre cap endavant, balancejant el braç dret cap enrere i mantenint els colzes inclinats i prop dels costats. Terreny en posició inicial. Saltar ràpidament i canviar els peus per repetir pel costat oposat. Matthews recomana fer intervals cronometrats d’aquest moviment (repetir durant 30 segons, descansar durant 15) o incorporar-lo a una rutina d’entrenament de circuits existent.

9 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Barbell Deadlifts

Els pilars mortals de Barbell reforcen els isquiotibials i els glutis, i configuren el perfecte darrere, afirma Elizabeth Hendrix Burwell, copropietària de Gym High Performance de Greenville, SC. 'L'esquema de representació més eficaç per a la fortalesa és de 5 repeticions; Al final, voldreu que la barra sigui tan pesada que no pugueu fer més de cinc representacions. 'I assegureu-vos que el vostre pes estigui distribuït de forma uniforme per tot el peu, ja que la majoria de la gent té la tendència a col·locar massa pes als peus dels peus'.

Com fer-ho: Dempeu amb els peus a distància de maluc. Doblant-se als malucs i als genolls i mantenint una columna vertebral neutra, s’agafen cap avall per agafar la barra amb les mans fora de les cames. Recolzeu-vos i poseu-vos de peu, mantenint la barra en línia recta mentre es desplaça cap amunt. Atureu-vos a la part superior durant 1 recompte i, a continuació, baixeu la barra al terra per tornar a la posició inicial. Feu 5 sèries de 5 representacions.

Publicitat Publicitat Publicitat

10 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Burpee d'una sola cama

'Aquest és un gran moviment perquè combina velocitat, agilitat i força', afirma Michael Feigin, propietari del gimnàs Fitness Guru de Brooklyn, Nova York. 'Tractar de completar tantes repeticions com sigui possible en 20 segons, repta el vostre equilibri perquè tot el treball es produeix a un costat del cos, posant a prova la vostra força a mesura que s'acumulen els impulsors', afirma.

Com fer-ho: Equilibrant-vos en una cama, ajudeu-vos a terra i poseu les mans sota les espatlles. Saltar ràpidament cap a la posició de la planxa, aterrant amb una cama. Realitzeu un pressupost i, després, salteu de nou immediatament a la posició de les places i atureu-vos. Continuar a la mateixa cama durant 20 segons, descansar durant 10 segons i després canviar les cames. A Feigin li agrada fer aquest exercici mitjançant un interval d'estil Tabata: 8 rondes de 20 segons de treball seguides de 10 segons de descans, canviant les cames amb cada ronda.

11 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Sortida a Pushup

Entrenador certificat Cindy Whitmarsh, protagonista de la UFIT La sèrie de DVD els encanta aquest exercici, ja que no només és multifuncional, sinó que també és força divertida. 'Aquest exercici funciona el vostre cos superior, i realment entrena el vostre nucli. Els meus clients els encanta aquest moviment ', diu.

Com fer-ho: Comença de genolls darrere de la bola d’estabilitat amb les mans al damunt. Retireu els peus i, en un moviment cap endavant, feu rodar el cos per sobre de la bola, aterrant en una posició de la planxa amb les mans a terra i els peus a sobre de la bola. Comprèn els abdominals i fes-ho tantes pressions possibles amb una bona forma. Acabeu el joc caminant les mans cap a la pilota i enrotllant-lo per tornar a començar. Repetiu de 8 a 12 vegades.

Consell: Massa difícil? Whitmarsh recomana als principiants mantenir les cuixes o els genolls a la pilota per obtenir més suport durant els tirants.

12 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Matriu Kick-Through

Casie Mace

Robert Sherman, entrenador personal certificat i gerent de fitness del grup d'àrea per a Equinox, li encanta aquest exercici, ja que acumula una força total i total del cos. 'I és excel·lent per la força de rotació, que es necessita per a tants esports', afirma.

Com fer-ho: Des d’una planxa completa, doblegueu el genoll dret cap a dins i sota el cos, xutant la cama dreta cap a l’esquerra i estenent-la completament sota el cos mentre baixeu els braços cap a un push-up. Empeny cap enrere cap a la planxa, portant la cama dreta darrere del maluc, abans de baixar el peu per començar la posició. Repetiu a l'altre costat. Feu 3 jocs de 12 a 15 repeticions a cada cama.

Publicitat Publicitat Publicitat

13 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Part posterior elevada Split Squat

Mark Burnham Photography

'Aquest és un dels meus exercicis preferits del cos inferior, ja que millora simultàniament la força en esquat, una dinàmica dinàmica i l'estabilitat de maluc i la mobilitat del maluc', afirma Jon-Erik Kawamoto, entrenador personal certificat i propietari de JKConditioning.

Com fer-ho: Poseu-vos davant d’un banc o pas d’exercicis. Estendre una cama darrere del cos, situant el peu a la vora de la banqueta. Agaiteu-vos, baixant el genoll posterior cap al terra, acabant amb un angle de 90 graus al genoll davanter. Tors lleuger lleugerament endavant amb les espatlles a l’esquena i el genoll davanter darrere dels dits dels peus. Estendre la cama davantera i reposar. Proveu 3 o 4 jocs de 8 a 12 repeticions a cada costat.

14 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Dofí Talla

'El taulell és un exercici d'entrenament bàsic tan eficaç que implica els músculs abdominals més profunds per ajudar a estrènyer els abdominals com una cotilla. Si esteu acostumats a fer taulons amb els braços rectes o simplement sostenir el moviment isomètric, es tracta d’una gran variació que ajuda a augmentar la flexibilitat dels isquiotibials alhora que millora l’estabilitat de les espatlles ”, afirma Nicole Nichols, experta en fitness de sparkpeople.com i creadora de el SparkPeople: esculpiment total del cos DVD.

Com fer-ho: Comença en una posició de l'avantbraç amb pes a les boles dels peus, les cuixes internes estretes, les espatlles relaxades, la columna vertebral neutra i els abdominals enganxats. Mantenint les espatlles allunyades de les orelles i l'esquena i les cames rectes, triga els abdominals en els malucs més estrets i els forats fins al sostre, arribant lleugerament al pit cap a les cuixes. Torna al començament. Feu de 1 a 3 sèries de 8 a 10 representacions.

15 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Introducció turca

'M'encanta el compliment turc perquè funciona tot el cos i desenvolupa una força funcional entre els malucs, els estabilitzadors de la columna i les espatlles; Odio la incorporació turca perquè és un repte i només es pot fer durant algunes representacions alhora, quan s'utilitza la forma adequada ', afirma Pete McCall, entrenador personal de San Diego. McCall recomana primer aprendre el moviment sense utilitzar pes afegit, practicant amb un waterbottle per dominar 5 o 6 representants utilitzant una bona forma a cada costat abans de provar-ho amb una caldera.

Com fer-ho: Estireu de cara amb les cames esteses i subjecteu el Kettlebell sobre el pit amb el braç dret. Esteneu el braç esquerre cap a un costat i doblegueu la cama dreta de manera que el peu quedi pla al terra. Utilitzeu els abdominals i utilitzeu la mà esquerra per seure amb el braç dret estès per sobre. Empeneu els malucs fora del terra amb la cama dreta i el braç esquerre i mireu ràpidament la cama esquerra sota el cos per acabar en una posició de genolls amb el peu dret cap endavant i el genoll esquerre al terra. Encara mantenim el braç dret sobre el peu, dempeu-vos i feu un pas ràpid al peu esquerre a la dreta. Estigueu alt mentre manteniu el pes amb el braç estès. Inverteix el moviment i torna a començar. Això és un representant. Feu de 2 a 4 sèries de 4 a 6 repeticions a cada costat, reposant fins a 45 segons entre conjunts.

Publicitat Publicitat Publicitat

16 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Ampliació creuada

L’experta en fitness, Kori Lyn Angers, que entrena esportistes professionals, li encanta el pas gradual funcional d’impacte de baix impacte, ja que és fàcil de fer i dóna forma a les cuixes i les cuixes.

Com fer-ho: Situeu-vos al costat esquerre d'una caixa, escalinata o banc amb els peus paral·lels a la caixa. Creuem el peu dret sobre i col·loquem sobre la caixa amb els genolls, els dits dels peus i el tors mirant cap endavant. Pugeu a sobre de la caixa, estenent completament el maluc i el genoll. Baixeu l'esquena a la posició inicial amb control (manteniu el peu superior a la caixa de conjunt complet). Repetiu el costat oposat. Feu de 2 a 4 sèries de 12 a 15 repeticions. Si voleu més problemes, intenteu mantenir el pes.

17 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Caminant Lunges

A Holly Perkins, ambaixadora de Promax Fitness, li agraden els passejos perquè imiten el moviment natural cap endavant i creen un bon botí elevat i arrodonit.

Com fer-ho: Feu un gran pas endavant amb la cama esquerra. Aterreu al taló i baixeu cap a un menjador. Prem amb el taló esquerre per aixecar-se i avançar amb el peu dret, ajuntant les cames. Repetir, canviar les cames cada vegada. Perkins recomana entre 20 i 30 representants en total.

18 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Pont de toc toe

Entrenadora certificada Shanna Ferrigno, (filla del guru de fitness Lou Ferrigno) de Ferrigno FIT, a Los Angeles, li encanta aquest senzill moviment total de cos que combina barreja i yoga.

Com fer-ho: Seure al terra amb les cames inclinades, els peus plans i els braços recolzant el cos per darrere. Activeu els glutis i apreteu el nucli per aixecar els malucs cap a una posició del pont. Aixequeu la cama esquerra, apropant el peu esquerre al genoll dret i toqueu el peu esquerre amb la mà dreta. Tornar a la posició del pont. Repetiu, alternant els costats cada vegada, durant 1 minut.

Publicitat Publicitat Publicitat

19 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Beast Flip-Over

'M'encanta que el bestiari gira perquè funciona tot el cos, no necessita equipament i millora l'equilibri, la flexibilitat i la força', afirma Michelle Dozois, propietària de Breakthru Fitness a Pasadena, CA.

Com fer-ho: Comença per quatre. Enganxeu el nucli i aixequeu els genolls uns centímetres. Pivoteu pels malucs i poseu el peu esquerre sota el cos a la dreta, aixecant la mà dreta del terra per donar-li la volta. Col·loca els dos peus plans, equilibrant-se sobre el braç esquerre i doblegant el colze dret cap al maluc dret. Estendre els malucs i la columna vertebral, arribant al braç dret darrere del cos (modifiqueu ajustant quant s’allarga els malucs i la columna vertebral, si cal). Baixeu els malucs i pivoteu cap enrere per començar a la posició inicial. Repetiu els costats alternats, durant un total de 12 repeticions.

20 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Kettlebell High Pull

Aquest exercici multifuncional colpeja les cames, els glutis i les espatlles, i es tradueix bé a la vida quotidiana perquè imita l’acció de recollir coses del terra, segons Josh Bowen, director nacional de fitness de Compel Fitness a Lexington, KY.

Com fer-ho: Colpeu una caldera amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc. Agafeu-vos i agafeu el mànec del Kettlebell a les dues mans amb una presa de mà (assegureu-vos que els polzes estiguin embolicats al voltant de la nansa). Mantenint els talons al terra i els glutis enganxats, alça’t i puja el bullidor fins al nivell de la barbeta, conduint amb els colzes. Baixar els braços i repetir. Feu de 10 a 15 repeticions o proveu de 5 a 8 sèries de màxims repeticions possibles durant 20 a 30 segons, descansant 10 segons entre els jocs.

21 de 21

Pin Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Dumbbell Snatch

Michele Olson, doctora, professora de ciències de l'exercici a la Universitat de la Auburn Montgomery i especialista en força i condicionament certificat, li encanta el pesat manllevats pels seus nombrosos beneficis d'entrenament. 'És un moviment funcional i comporta diversos músculs a les cames, malucs, abdominals, esquena i espatlles', afirma. Aquest moviment estil kettlebell també accelera la freqüència cardíaca per cremar calories importants.

la millor manera d'emmagatzemar cartes Pokémon

Com fer-ho: Està de peu amb els peus més amples que les espatlles, sostenint una pesada pesada a la mà dreta i el braç esquerre estès cap al costat. Mantenint el nivell del cap, el pit cap amunt i els genolls fent un seguiment recte, empenyem els glutis cap avall fins baixar a la gatzoneta. Esclata pels malucs mentre el braç dret realitza una fila vertical. Una vegada que la pesa estigui al nivell de les espatlles, gireu la mà i pressioneu amb força el pes per sobre (com si es punxessin els artells del sostre). Olson recomana aprendre primer la jugada, provar 1 conjunt de 10 per cada costat, i després afegir una pesa de 8 a 10 lliures i fer 2 jocs de 10 per cada costat.

Publicitat Publicitat Publicitat Galeria Replay

Comparteix la galeria

Pinterest Facebook

Fins a la propera

Comparteix la galeria

Pinterest Facebook Publicitat

Tot en aquest diaporama

Publicitat 1 de 21 Medicina Ball Slam 2 de 21 Twist rus 3 de 21 Primer placa per premer premsa 4 de 21 Wall Sit Curl 5 de 21 Burpee Chin-Up 6 de 21 Martelladors de banda 7 de 21 Ascensor sac de sorra invers 8 de 21 Pistes d’arrencada 9 de 21 Barbell Deadlifts 10 de 21 Burpee d'una sola cama 11 de 21 Sortida a Pushup 12 de 21 Matrix Kick-Through 13 de 21 Peu posterior elevat d'esquadra dividida 14 de 21 Dolphin Plank 15 de 21 Introducció turca 16 de 21 Repartiment transversal 17 de 21 Dinars a peu 18 de 21 Toe Touch Bridge 19 de 21 Beast Flip-Over 20 de 21 Kettlebell High Pull 21 de 21 Dumbbell Snatch

Opcions per compartir

Facebook Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text

Comprar | Forma

  • Roba activa
  • Sabates d’entrenament
  • Vídeos d'entrenament
  • Cura de la pell
  • Sabatilles d'esport
  • Auriculars
  • Vitamines i suplements
  • Ampolles d’aigua
  • Bandes de resistència
  • Leggings d'entrenament
  • Comprar més

Forma pot rebre una compensació quan feu clic a través de la compra i els enllaços continguts en aquest lloc web.

Forma

Revistes i més

Aprèn més

  • Subscriure aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Atenció al client aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Anuncia aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Llicències de contingut d’aquest enllaç s’obre en una nova pestanya
  • Programa d’Afiliats aquest enllaç s’obre en una nova pestanya