Proveu a l’entrenament intens del circuit de trituració de pes pesat d’Anna Victoria

Proveu a l’entrenament intens del circuit de trituració de pes pesat d’Anna Victoria

Aquest entrenament és un assassí, fins i tot si normalment solleveu grans pesos.

Per Lauren Bunch Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

La sensació de fitness i entrenadora certificada Anna Victoria és creient en els grans pesos (només cal veure què ha de dir sobre l’aixecament de peses i la feminitat), però això no vol dir que no fa malbé amb un entrenament pesat. A l'última versió de la seva aplicació d'entrenament, Fit Body amb Anna Victoria, ofereix tres tipus de programes d'entrenament: Esquinç (entrenaments amb pes corporal d’alta intensitat), Ton (entrenaments de peses), i Esculpir (entrenaments de gimnàs pesats).



Aquí, comparteix un entrenament amb circuit corporal del programa Shred que anul·larà tot el que hagueu pensat en els entrenaments sobre pes corporal. Combina exercicis de força amb moviments cardio, dividits en tres circuits intensos (un cos inferior, un cos superior i un circuit de cos total). (P.S. Aquí hi ha la diferència entre entrenament en circuit i entrenament en intervals.) Els músculs no guanyen i no deixes de cremar-se i el ritme cardíac no s’aconsegueix; no s’estableix fins que no t’acabis de fer amb aquesta cosa. (Si realment us sentiu més importants, avui, proveu el seu entrenament de peses de greixos que cremi greix.)

Com funciona: Us fareu cada moviment per sota per al nombre indicat de repeticions, repetint cada circuit tres vegades abans de passar al següent. Descanseu segons calgui entre cada circuit.

Vostè necessitarà: Res més que el vostre pes corporal i una mica d’espai



Circuit 1: inferior del cos

Endarreriment Lunge + Curtsy Lunge

A. Estareu amb els peus junts i les mans enfilades davant del pit.

B. Pas un gran pas enrere amb el peu dret, baixant cap al revers fins que els dos genolls es doblin a 90 graus.



C. Premeu el peu esquerre per aturar-se i trepitgeu el peu dret al costat de l’esquerra.

D. Pas endarrere el peu dret i cap a l'esquerra per creuar la cama dreta per darrere de l'esquerra, doblegant els dos genolls per baixar-los cap a un extrem.

E. Premeu el peu esquerre per aturar-se i tornar a la posició inicial. Que & apos; s 1 representant.

Feu 8 representacions. Canviar de costat; repeteix.

Sumo Squat Salt

A. Dempeu amb els peus més amples, els dits dels peus assenyalats lleugerament als angles de 45 graus.

B. Baixeu fins a una gola profunda, fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl.

C. Posar-se de forma explosiva i saltar del terra, impulsant els malucs cap endavant.

D. Aterreu suaument i baixeu immediatament cap a una plantilla de sumo per començar la següent representació.

Feu 12 representacions.

Pont de gluta d'una sola cama

A. Estireu de cara al terra amb els peus plans i els genolls apuntant cap al sostre. Premeu els dos peus per aixecar els malucs del terra i estendre la cama esquerra per formar una línia recta d’espatlles a taló esquerre per començar.

B. Mantenir el nucli enganxat, malucs inferiors per tocar el terra.

C. Premeu al peu dret per pujar els malucs i tornar a la posició inicial.

batut de proteïnes de cervesa

Feu 8 representacions. Canviar de costat; repeteix.

Jumping Lunge + Salt Squat

A. Comenceu en una posició de repòs amb la cama dreta cap endavant. Baixeu cap a un menjador fins que els dos genolls es doblin a 90 graus.

B. Saltar i canviar les cames, baixant cap a un rebost de la esquerra.

C. Saltar i canviar les cames baixant cap a una falca de la dreta.

D. Saltar i desembarcar amb els peus lleugerament més amplis que els de l'amplada de l'espatlla, baixant fins a la gatzoneta. Poseu-vos de forma explosiva i salteu del terra.

E. Aterra suaument i comença la següent representació al peu oposat.

Feu 8 representacions.

Circuit 2: Cos superior

Comando + Push-Up

A. Comenceu en una planxa alta.

B. Baixeu sobre el colze dret, i després el colze esquerre, per a passar a la planxa baixa.

C. Premeu a la palma dreta i, a continuació, al palmell esquerre per pujar fins a la planxa alta.

D. Feu un push-up. Repetiu, començant la següent representació amb l'altre braç.

Feu 4 representacions.

Salt de granota + Tornar a canviar

A. Poseu-vos amb els peus més amples que els de l'amplada de maluc.

B. Gireu els braços cap enrere, baixant cap a una esquadra parcial. Gireu els braços per saltar cap endavant, aterrant suaument en una plantilla.

C. Remeneu cap enrere per tornar a la posició inicial.

Feu 4 representacions.

Push-Up de les Mans Estancades

A. Comença en una posició de planxa alta.

B. Camineu la mà esquerra cap a la dreta, de manera que es troba sota el centre del pit i, a continuació, camineu amb la mà dreta cap a la dreta, els dits apuntant cap al costat.

C. Feu un push-up.

D. Camineu les mans cap a l’esquerra per repetir a l’altra banda.

Feu 4 representants per costat.

Salt de squat de costat a costat + Push-Up

A. Poseu-vos amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla. Baixeu a la gatzoneta amb les mans enfilades davant del pit.

B. Saltar a la dreta, desembarcant suaument en una posició a la gatzoneta.

C. Col·loqueu les mans al terra i salteu els peus cap a la planxa alta. Feu un push-up.

D. Saltar els peus a les mans i aixecar el pit per tornar a la posició de la plantilla. Saltar a l'altra direcció per començar la propera representació.

Feu 4 representacions.

Circuit 3: Total Body

Rellotge en excés

A. Comença en la posició de la lluna amb la cama esquerra cap endavant.

B. Baixeu cap a la lluna fins que els dos genolls estiguin en angles de 90 graus i deixeu el braç esquerre cap a endavant en posició de marxa.

C. Premeu explosivament el peu frontal per aixecar-lo del terra, impulsant el braç dret cap endavant.

D. Aterreu suaument i baixeu immediatament a la posició de la llunada per començar la següent representació.

Feu 8 representacions per costat.

Cruixat d'ocells

A. Inicieu-vos en una posició de taula sobre tots els quatre, les espatlles als canells i els malucs als genolls.

B. Enganxant el nucli i mantenint l'esquena plana, estén el braç esquerre cap a davant al costat de l'orella i estén la cama dreta cap enrere en línia amb el maluc.

C. Trossegeu el colze esquerre i el genoll dret per tocar per sota del botó.

D. Amplieu de nou per començar la següent representació.

Feu 12 repeticions per costat.

Escaladors de muntanyes

A. Comença en una posició de planxa alta.

B. Alterneu la conducció de cada genoll cap al pit, mantenint el pes sobre les mans i el cos en línia recta des de les espatlles fins als talons.

Feu 8 representacions a cada costat.

Burpee Lay-Down

A. Dempeu amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc.

B. Agaudeu-vos per posar les mans al terra i, a continuació, salteu els peus cap a un tauler i baixeu immediatament el cos a terra.

C. Premeu el cos del terra i salteu els peus cap endavant fora de les mans, després poseu-vos en peu i salteu, arribant a les mans cap amunt.

D. Aterreu suaument i baixeu-lo a la gatzoneta per començar la següent representació.

Feu 8 representacions.

  • Per Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Publicitat