Proveu aquest exercici a peu i la propera vegada que passegeu

Sorpresa: el vostre prompte caminar no ha guanyat i no pot fer molt per enfortir el cul. 'Caminar per terreny pla no requereix que contracteu completament els músculs gluteals, de manera que no serveix per tonificar-los', afirma Wayne Westcott, doctor, director de recerca en fitness del South Shore YMCA, a Quincy, Massachusetts. En canvi, el treball es basa principalment en els vostres quams i els isquiotibials.

Per enganxar més els glutis durant el proper entrenament a peu, simplement realitzeu uns quants exercicis de cul durant tot el recorregut. Per començar, proveu aquest entrenament a peu amb moviments d’entrenament de força que s’orienten als glutis, cames i més enllà. (Si la pèrdua de pes és el vostre objectiu, proveu aquest entrenament final a peu.)



Com funciona: Per obtenir el millor entrenament a peu, diu entrenadora i caminant per Tina Vindum, camineu 5 minuts a peu, feu un dels exercicis súper efectius del peu que es mostren aquí i, després, repetiu fins que hagueu fet els quatre moviments.

El que necessiteu: Un parell de sabates per caminar i espai obert. Si el recorregut té turons, abordeu aquests desplaçaments a peu cada cop que el camí arriba a una inclinació & # x2014; o a un conjunt d’escales & # x2014; per obtenir els màxims beneficis del botí.

Skater Stride

Té per objectiu quads, cul, malucs, oblics, esquena i tríceps



A. Mentre camineu, feu un gran pas endavant en diagonal cap a la dreta amb el peu dret, els peus indicadors cap endavant (no cap a la dreta).

B.Poseu el pes a la cama dreta i enfonseu-vos en un rebost, portant el braç esquerre cap endavant i el braç dret cap enrere, creuant la cama esquerra darrere de la dreta, de manera que el peu s’alça sobre el terra.

C.Gireu la cama esquerra cap endavant i cap a l’esquerra al pas del peu esquerre. Creuem la cama dreta per darrere de l’esquerra, el peu fora del terra, amb el braç dret cap endavant i el braç esquerre cap enrere.



Feu 25 passos a cada costat, alternant les cames.

dormia de maquillatge

Sumo Squat i Ascensor

Té per objectiu quads, cuixes interiors i exteriors, cul, malucs, esquena, espatlles i bíceps

A. Mentre camineu, gireu de manera que el vostre costat dret estigui orientat cap a endavant (o pujant), amb els punys a prop dels malucs.

B. Aixequeu el peu dret, flexionat, per fer un gran pas lateral a la dreta.

C. Baixeu cap a una gatzoneta ampla mentre aixequeu les dues mans cap amunt en una V. ampla.

D. Aixecant-se a la cama dreta, braços inferiors mentre aixeca la cama esquerra a un costat, flexionat al peu.

E. Pas al peu esquerre al costat de la dreta.

Feu 12 representacions; repeteix l'exercici del cul a peu amb el costat esquerre orientat al front.

Potència lleugera amb elevació de cames

Té per objectiu quads, isquiotibials, cul, malucs, braços i abdominals

A. Caminant, avançar cap endavant amb la cama esquerra, ambdós genolls doblegats 90 graus.

B. Amb les mans amb els punys i els colzes inclinats a 90 graus, porteu el puny dret cap al nas i deixeu-vos enrere.

C. Desplaceu el pes a la cama esquerra, allisant-la; baixa els braços i aixeca la cama dreta cap a fora i cap enrere en una diagonal tan alta com puguis.

D. Poseu la cama dreta cap endavant; repeteix per aquest costat.

boobs gros nenes

Feu 25 repeticions per cama, alternant els costats.

Creu de genolls alts

Té per objectiu quads, vedells, malucs, cul i abdominals

A. Mentre camineu, apreteu els abdominals i aixequeu el genoll esquerre esquerre, possiblement directament davant del cos, arribant als dits del peu dret. Doblegueu simultàniament el colze dret a 90 graus, fent-lo arribar al cos cap al genoll esquerre. (Es balanceja el colze esquerre cap a contrapès.)

B. Mantingueu premut 1 comptador i, a continuació, el peu esquerre inferior per avançar. Repetir la cama dreta. (Més: Els millors moviments inspirats en el ioga per un ferm efecte)

Feu 25 repeticions per cama, alternant els costats.

  • Per Elena Rover
Publicitat