Els signes d'advertència que us esteu pressionant massa fort al gimnàs

'Sense dolor, sense guany' té els seus límits. I això 'fa mal' el dolor post-entrenament no sempre és tan bo com puguis pensar.

Sovint, les mateixes coses que pensem que són realment un progrés impressionant en forma física són signes d’alerta per retardar el pes, explica el fisiòleg de l’exercici basat a Minnesota, Mike T. Nelson, doctor en doctorat, C.S.C.S. És important escoltar el vostre cos i què diuen. No escolteu, i el vostre exercici podria acabar treballant contra vosaltres, provocant efectivament pèrdua muscular i augment de greix. A més, fer massa pressions comporta un gran risc de patir lesions, i tota la vostra formació no va guanyar molt bé si et deixes de banda el dia de la cursa.



Com es pot passar per sobre de la seva zona de confort sense empènyer la forma física d’un penya-segat? Mantingueu els ulls pelats per aquests quatre senyals d’avís.

1. Somieu els vostres entrenaments

acne després d’aturar els antibiòtics

“La vostra rutina de fitness ha de ser una de les coses més divertides que feu durant tot el dia. Per tant, si no somriu, és important pensar en el perquè ”, afirma el metge de medicina esportiva Jordan Metzl, M.D., autor de La cura d’exercici. Al cap i a la fi, 'no sentir' els vostres entrenaments és un dels primers símptomes de sobrecost, sovint apareix davant dels altres signes d'advertència d'aquesta llista.



Per descomptat, tots tenim dies en què arribar al gimnàs és una lluita, però un cop pugneu les melodies i comenceu a suar, hauria de animar. 'Si encara teniu ganes de merda a la meitat del vostre entrenament, sortiu', diu Nelson. Torneu a casa, feu un cop d’ull al vostre registre d’entrenament i ideeu algunes maneres de canviar les coses. Potser és el moment de provar una nova rutina d'entrenament o una classe de fitness. A més, si la vostra rutina d'entrenament no inclou, almenys, un a dos dies de descans complets per setmana, n'afegiu els. Tanmateix, podeu minimitzar el nombre de dies de descans complet que necessiteu trencant els vostres entrenaments d’alta intensitat o resistència amb alguns entrenaments suaus com el ioga o la natació.

2. Vostè és així de freaking Sore

'Molta gent pensa que necessita fer-se malament l'endemà dels seus entrenaments', afirma Nelson. 'Però la sensació no és un bon indicador de progrés'. Això és perquè haureu de sentir una intensa intensitat de la dolors muscular d’aproximadament 24 a 48 hores només després d’haver completat un entrenament que marca la nova marca. Després de realitzar el mateix entrenament dues, tres o quatre vegades ... no tant.



Així doncs, si tornes a passar setmanes o mesos en una rutina d'entrenament constant i encara et trobes amb una barra regular per la casa de forma regular, és probable que alguna cosa vagi malament amb els teus entrenaments, segons Nelson. També és important tenir en compte que és important Quan et sents dolor. Durant aquesta finestra de 24 a 48 hores? Si s’inicia menys d’un dia després de l’entrenament o si s’allarga més de dos dies, es produeixen més de DOMS. Podríeu tenir una lesió per excés i necessiteu descansar al múscul. Combatre el desig d’estirar estàtic -que podria agreujar qualsevol microtears al múscul- i, en lloc d’això, opteu pel rodatge d’escuma. Una vegada que el dolor s'ha reduït completament, cal que torni a la rutina d'entrenament, reduint la intensitat o la freqüència aquesta vegada.

3. Les teves juntes fan mal

Si bé les lesions d’ús excessiu poden afectar els músculs, solen colpejar-se dins i al voltant de les articulacions. 'Si alguna vegada tens dolor a les articulacions, atureu el que esteu fent immediatament', afirma Metzl. 'No hauria de sentir mai dolor a les articulacions durant l'exercici'.

Preneu-vos uns quants dies de descans dels vostres entrenaments, o com a mínim, qualsevol moviment d’exercici que afecti l’articulació fluida i prioritzeu l’ARIC (descans, gel, compressió i elevació). Una vegada que l’articulació no té dolor i us sentiu preparat per tornar al gimnàs, centreu-vos en la qualitat en la quantitat. Nelson diu que molts exercicis queden atrapats en una mentalitat de 'anar dur o tornar a casa' i acaben sacrificant la forma i la tècnica a favor de la intensitat. Tanmateix, si realitzes tots els exercicis amb una forma adequada (fins i tot si això significa baixar en peses o representacions), obtindràs més profit de cada sessió d’exercicis mentre no es repeteix la lesió.

4. Xerrar les vostres actuacions (i els vostres resultats)?

Si a la setmana cinc de la vostra rutina d'entrenament tornes a la setmana cinc i no pots funcionar tan ràpidament o aixecar el que poguessis fer fa dues setmanes, és important adonar-te que no tornes a retrocedir perquè no treballes molt. suficient. Més aviat, tornes a retrocedir perquè treballes massa dur, afirma Nelson. Recordeu-vos que l’exercici estressa el vostre cos i, a menys que també li doneu temps suficient per recuperar-se, els vostres entrenaments només serveixen per descompondre-us. És per això que, si trobeu la baixada del vostre rendiment d’entrenament, probablement també notareu el seu augment de massa muscular i la pèrdua de greix o, fins i tot, la reversió.

El més senzill és reduir el volum de formació a la meitat o més, segons ell. Així, per exemple, si generalment realitzeu quatre jocs de 10 repeticions d’un exercici determinat, canvieu a dos jocs de 10 representacions amb el mateix pes. Si feu una classe de ciclisme sis vegades per setmana, talleu-la fins a tres. I si acostuma a córrer 5 milles quatre dies per setmana, completa les teves curses a mig ritme, retalla-les a 2,5 milles cadascuna o elimina dos dies de carrera a la setmana. No heu de deixar completament els entrenaments per tornar al costat dret del progrés de la forma física.

  • De K. Aleisha Fetters
Publicitat