Què fer la setmana abans de la vostra Marató

Ens arriba la Marató de Nova York. M’he entrenat, dormit, menjat i mentalment m’he pres per la llarga durada que tinc per davant i estic més emocionat d’executar diumenge amb Team USA Endurance, l’equip oficial de la Marató ING NYC del Comitè Olímpic dels Estats Units.

Tot i que tota la meva formació està dins de la bossa, el que he fet (i els refugis; t) fa aquesta setmana pot ser el més crucial per preparar-me per al gran dia. El tapering pot ser complicat, tan meravellós com és, per això vaig demanar a Michelle Portalatin, entrenadora de triatló certificada per ITCA, que m’assessori la millor manera de passar aquests dies per maximitzar el meu rendiment de cursa.



1. Executeu el mateix nombre de dies que vau fer durant l’entrenament i només cal reduir la distància. Segons Portalatin, el volum total hauria de ser del 30 per cent de la mitjana que vau fer durant una setmana normal d’entrenament. Si teníeu una mitjana de 40 milles, la setmana abans de la marató hauríeu de córrer 12 milles repartides entre tres pistes, com ara 5, 4 i 3 milles.

2. Està bé fer una breu carrera el dia abans de la marató. No heu de tallar completament tota l’activitat durant els dos dies anteriors a la cursa. Portalatin diu que encara podeu executar la vigília del vostre esdeveniment, però manteniu-la entre 2 i 3 milles. El més important, escolteu el vostre cos. Si us sentiu cansats, descanseu. Si us sentiu ansiosos, un curt plaç us pot fer sentir millor.

RELACIONATS: 10 consells estranys però eficaços per a una Marató Millor



menjar àcid vs menjar alcalí

3. Saltar l'entrenament de força. El principal objectiu durant la connexió és descansar els músculs, cosa que els permet recuperar-se plenament de tots els entrenaments que heu realitzat i maximitzar els magatzems de combustible i enzims. L’entrenament de força no ho permet. Una opció millor és el ioga, però tingueu cura amb el tipus. No facis res més intens, massa a prop del gran dia i, per descomptat, no intentis res nou que pugui causar lesions.

4. Mengeu aliments lleugers i saludables. Ja hauríeu d’evitar els aliments ensucrats i grassos amb calories buides. Ara només consuma menys calories perquè s’executa menys, diu Portalatin. El dijous (si la vostra carrera és diumenge) assegureu-vos que el 60 per cent dels vostres àpats són hidrats de carboni complexos com ara cereals integrals, patates i arròs.

5. Mantingueu-vos hidratat bevent aigua durant tot el dia. Una bona prova per comprovar la seva hidratació és el color de l’orina: Apunta a una tonalitat de color groc clar. Però assegureu-vos de no beure massa. Si l’orina està clara, pot significar que estàs massa hidratat i que pot causar un desequilibri en els teus electròlits, segons Portalatin.



6. Minimitzar l'alcohol. 'Un got de vi o una cervesa durant la setmana anterior no arruïnarà la vostra carrera', diu Portalatin. 'Però tothom reacciona diferent a l'alcohol, així que utilitzeu el vostre millor judici'. Si no volen no xocar res, és millor evitar evitar beure la setmana o almenys la nit anterior i celebrar després d'haver traspassat la línia d'arribada, afegeix.

RELACIONATS: 25 millors consells sobre entrenament de marató

el que et diu el mal de cap

7. Apunteu-vos a un mínim de 8 hores de son a la nit. Qualsevol cosa addicional és guinda al pastís! El teu cos descansa, es recupera i es reconstrueix al màxim quan dorm. Dormiu-se ben d’hora tota la setmana i, sobretot, divendres a la nit, perquè l’emoció del dia de la marató mantindrà molta gent al dissabte a la nit, segons Portalatin.

  • De Heidi Pashman
Publicitat