Què és la calistènica (i ho heu de fer)?

Què és la calistènica (i ho heu de fer)?

Per què aquest tipus d’exercicis clàssic val la pena el vostre temps, fins i tot amb totes les tendències de fitness acabades de fer RN.

Per Lauren Mazzo Actualitzat el 14 de juny de 2019 Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: microgen / Shutterstock

La 'calistènica' et fa pensar en la gent de vestits retro que fan pressions durant la classe de gimnàstica o entrenament bàsic militar? MATEIX. Per qualsevol motiu, a l’època moderna de l’àmbit físic modern, la paraula calistènica ha quedat poques dècades enrere. En realitat, la calistènica és una part important de la rutina de forma física de totes les persones i, en realitat, probablement ja les feu habitualment.



Què és, doncs, la calistènica?

Al nivell més bàsic, “la calistènica és l’entrenament de la resistència amb el vostre propi pes corporal”, afirma Autumn Calabrese, super entrenador de Beachbody i creador de 80 dies d’obsessió. Està dissenyat per millorar la força, la flexibilitat, l’agilitat, l’equilibri, la coordinació i el condicionament aeròbic, gairebé totes les habilitats que necessiteu per ser un ésser humà adequat.

calories en formatge reduït de greixos

'És una forma d'art d'utilitzar el vostre propi pes corporal com a mitjà per maximitzar el poder humà i la capacitat atlètica', afirma Tee Major, instructor de fitness militar dels Estats Units i autor de Calistènica Urbana. L’objectiu fonamental de la calistènica hauria de ser dominar el control sobre l’aixecament i el desplaçament del cos a l’espai.

Squats, push-ups, lunges, crunches, immersions, salts, amples salts, handstands-yep, tot calistènic.



I, tenint en compte que és la forma més senzilla d’exercitar (no és necessari cap equipament de luxe), fa molt de temps que s’està fent. 'Malgrat que avui es parla de calíticisme com si és un fenomen nou, aquest antic precursor de la guerra ha estat des que els grecs van encunyar el terme fa segles, segons les paraules callo, que significa & apos; bellesa & apos; i sthénos, que significa & apos; força, & apos '; diu Major.

Tanmateix, hi ha un nou sabor de la calistènica que afavoreix l’època moderna: la calistènica competitiva (de vegades anomenada workout de carrer o calistènica d’esport de carrer) és un esport internacional de ràpid creixement que inclou elements de dansa, acrobàcia i gimnàstica. (Llegiu-ne més: Urban Fitness League és el nou esport de Badass que cal conèixer.)

Però no cal que acudeu a un concurs per tenir una excusa per treballar la calistènica a la vostra rutina. Aquí és aquí per què val la pena fer-se una cal·lotènica o un entrenament amb pes corporal.



Els avantatges dels entrenaments de calistènica

No necessiteu cap equipament. La bellesa de la calistènica és que podeu fer-la en qualsevol lloc i en qualsevol moment, tot el que necessiteu és el vostre cos. 'És una de les úniques maneres de construir massa i força sense l'ús de pesos', diu Calabrese. Llegiu: No teniu excusa oficialment no per treballar. (Vegeu: Aquest vídeo d'entrenament amb pes corporal per a principiants us ajudarà a crear una base de fitness sòlida)

Es pot construir força seriosa. Potser estàs pensant: 'Com, si no tornes a aixecar barbes o peses'? Calabrese, però, pot aconseguir moltíssim gràcies a fer servir el vostre propi pes corporal. Si busqueu una dona de 150 lliures que fa un pes corporal, aixequeu de forma efectiva 150 lliures.

És cert que 'arribareu a un cert punt màxim de creixement muscular amb calistènica, ja que la massa muscular prové de resistència progressiva i només hi haurà tanta resistència proporcionada pel vostre propi cos', diu Calabrese, però això és allà on la creació creativa entra en joc. Utilitzeu superfícies elevades per canviar l’angle dels exercicis, augmentant el percentatge de pes corporal que pugueu augmentar. Utilitzeu superfícies verticals (és a dir, parets i pals) per desafiar el vostre cos de noves maneres, i reclutar el nucli tal i com no us ho voldríeu creure (paperer humà, algú?). Vés més ràpid, més lent, més llarg, cap per avall o augmenta el teu rang de moviment per provocar adaptacions físiques i mentals.

Us moveu millor IRL. Com que la calistènica es refereix a moure el cos a l’espai, és el màxim tipus d’entrenament funcional en moviment. 'L'entrenament funcional significa entrenar d'una manera que millorarà directament la tasca de la vida quotidiana o requisits físics particulars del vostre treball o esport', afirma Major.

És probable que mantingueu una forma millor. 'Si feu servir peses o màquines lliures, podeu continuar progressant la vostra força i massa muscular; Tanmateix, sovint les persones acaben utilitzant massa resistència en una màquina o pesos massa pesats i això comporta una compensació, és a dir, no necessiteu fer l’exercici correctament fent servir els músculs correctes ”, diu Calabrese. La calistènica us proporciona la base de força sòlida necessària per a quan / si incorporeu resistència externa al vostre entrenament. 'Si no podeu augmentar el pes del cos, sens dubte no hauríeu de tractar d'augmentar més en una màquina'.

Vau tocar tots. solter. múscul. 'El calistènic implica utilitzar tot el cos i no emfatitzar certs músculs sobre els altres', afirma Major. 'Del que parlo és de la força des del peu dels peus fins a les puntes dels dits'.

Vostè serà més suau a les articulacions i teixit connectiu. L’entrenament per resistència, quan es realitza de forma incorrecta, amb peses massa gruixudes, massa sovint, o d’una manera que crea desequilibris, pot posar més estrès a les estructures de teixits tous com els tendons, els lligaments i la fàscia, afirma Major. La calistènica, en canvi, 'només desenvolupa força i mida en proporció al seu sistema muscular amb moviments autèntics i naturals'. (Relacionat: 8 exercicis essencials per corregir els desequilibris corporals comuns)

entrenador personal de fantasia

Millores la connexió cervell-cos. 'L'entrenament en calistènica desenvolupa les habilitats motrius excel·lents que requereixen que el teu cervell treballi dur i el teu cos', afirma Major. 'La coordinació, la velocitat, la potència, l'acceleració, la força, la rapidesa i l'agilitat, són totes les accions que es demostren per un cos format en l'art de la calistènica'. Penseu en un gimnasta: necessita molta força, flexibilitat i resistència per realitzar aquests moviments, diu Calabrese, per no parlar d’una coordinació increïble.

Vosaltres us sentireu com un badass. Sí segur. 'Hi ha un intercanvi inconfusible sobre algú que sap que té un control total sobre el seu cos', afirma Major. La veritat: executar un pes mortal molt pesat o aixecar una massa massiva de Kettlebell a sobre pot arribar a sentir-se super badass, però també ho fa xocar contra els flexions o ser capaç de tirar endavant un sol braç.

Exercicis de Calistènica a Mestre

Les opcions són infinites, però és fonamental aconseguir aquests cinc moviments bàsics que no s’aconsegueixin avançar. (Vegeu també: Jen Widerstrom comparteix que el pes corporal es desplaça a totes les dones a les seves dones.)

Principis Exercicis de Calistènica

  • Push-Up: funciona el pit, el tríceps i les espatlles alhora que reforça el nucli en un tauler.
  • Planxa: genera estabilitat i força en tot el que hi ha a sota del pit i per sobre dels glutis.
  • Lunge: genera força i mobilitat al cos inferior.
  • Burpee: baixar i pujar del terra és útil per practicar i també fa meravelles per al vostre cor, diu Major. (Principiants, prova mitges burpees: sense impuls, sense salt.)

Exercicis de Calistènica Avançada

  • L-Sit: aquest moviment del radar es basa en la gimnàstica i és excel·lent per crear estabilitat de les espatlles i la força del cos superior i del nucli.
  • Pull-Up: treballa l’esquena i el bíceps alhora que reforça el nucli.
  • Burpee: baixar i pujar del terra és útil per practicar i també fa meravelles per al vostre cor, diu Major.
  • Esquadró d’una sola cama: També anomenat esquat de pistola, aquest moviment desafiarà l’equilibri, la mobilitat i la força de les cames.

Proveu aquests entrenaments de calistènica

  • Entrenament per a escales pesades: Aquest treball és d’escala; trieu una selecció d’exercicis de pes corporal i realitzeu 10 repeticions d’un exercici, després nou, tot fins a un.
  • WOD corporal: Trieu entre un WOD per a principiants, estàndard i avançat d’inspiració CrossFit
  • Burpee Build-Up: Alexia Clark (formadora i creadora del programa Fit for a Reason) va crear un entrenament de calistènica que us ajudarà a millorar en picar burpees.
  • Entrenament corporal HIIT: aquest entrenament HIIT de pes corporal creatiu us mou, probablement no ho heu fet mai abans & # x2014; cada un dels quals funcionarà el vostre nucli.
  • Per Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Publicitat