Què és el ciclisme Carb (i ho heu de provar)?

Què és el ciclisme Carb (i ho heu de provar)?

Tot el que necessiteu saber sobre ciclisme en carb o alternar entre dies alts i baixos en carbohidrats, a més de si us convé o no.

Per Julia Malacoff 04 de març del 2018 Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir

Els conceptes nutricionals esportius que antigament estaven reservats per a esportistes d’elit i culturistes s’estan convertint en una de les més destacades: comptar macros, menjar per a la recomposició corporal i dies d’alimentació. Tot i que és possible que no vulgueu utilitzar-les durant tot l'any, sens dubte pot proporcionar un impuls útil quan intentin assolir un objectiu de fitness específic. L’última tàctica nutricional d’una vegada nínxol per convertir-la en el corrent principal? Carb ciclisme. Aquí hi ha tot el que necessiteu saber sobre la pràctica, a més de saber si és adequat per a vosaltres.



Què significa ciclisme carb?

'No hi ha definició formal per al ciclisme de carboni, però el principi bàsic és que modifiqueu la ingesta de carbohidrats en funció de les vostres necessitats diferents al llarg de la setmana, mes o any', afirma Edwina Clark, dietista registrada i cap de nutrició i benestar. a Yummly. El temps i la quantitat de carbohidrats consumits durant cada fase varien en funció de la persona, afegeix.

'El ciclisme carb s'utilitza sovint entre culturistes / competidors físics i esportistes d'alt rendiment', remarca Lauren Manganiello, dietista registrat i entrenador personal certificat. Però amb el recent augment de la popularitat de la dieta cetogènica, especialment per a les persones actives, el concepte de ciclisme en carb es fa cada vegada més habitual entre els esportistes quotidians.

Generalment, el ciclisme en carbó gira al voltant del calendari d'entrenament d'una persona. 'Els dies que entrenen més intensament, consumirien més hidrats de carboni, mentre que els dies baixos en carbohidrats es produirien en dies en què el seu entrenament és menys intens', explica Manganiello. 'Al llarg de la setmana es solen recórrer diversos dies amb elevats hidrats de carboni, mitjans de carb, i baixos en carbohidrats'.



Llavors, per què? 'La base del ciclisme en carboni és que quan el cos rep hidrats de carboni limitats, es basa en el greix com a font de combustible principal, que pot ser útil per a la gestió de pes, pèrdues de greix corporal i augmentar l'emmagatzematge de carboni quan es reintrodueixen els carbohidrats', afirma Clark. La idea és que al ser estratègics sobre quan i com mengeu els carbohidrats (la font de combustible preferida per a l'exercici del vostre cos), podreu potenciar de manera més eficient els vostres entrenaments i obtenir millors resultats tant en matèria de rendiment com en composició corporal.

entrenaments del dormitori universitari
Foto: mattburchell / Shutterstock

A qui convé anar en bicicleta Carb?

Segons Clark, hi ha dos grups principals de persones per a les quals el ciclisme en carb pot ser útil: esportistes de resistència i persones actives en dietes baixes en carbohidrats.

Per a aquells que es concentren en esports de resistència com córrer, anar en bicicleta i nedar, les proves previs suggereixen que variar els hidrats de carboni al llarg de l'any, reduint específicament els hidrats de carboni durant un volum elevat, els entrenaments de pretemporada, poden ser útils per augmentar els magatzems de glicogen muscular i el rendiment en els carbohidrats. es reintrodueixen ”, explica Clark. Bàsicament, disminuir la ingesta de carbohidrats abans d’entrar a la vostra temporada d’entrenament principal (per exemple, preparar-se per a una marató o triatló), pot ajudar el cos a utilitzar millor els hidrats de carboni quan els reintroduïu abans que necessiteu assolir el màxim nivell de rendiment.



Per a aquells més interessats en el control de pes o la pèrdua de greix, el ciclisme en carboni també té sentit. 'Per a algunes persones, consumir una dieta baixa en carbohidrats pot ser útil per al manteniment del pes i la salut òptima', afirma Clark. Probablement, això és per què el ceto és tan popular en aquest moment. “Dit això, les investigacions indiquen que els hidrats de carboni són el combustible predominant per treballar els músculs durant l’exercici d’alta intensitat, i consumir hidrats de carboni abans i després d’una dura sessió de suor és fonamental per treure’n el màxim partit”. Generalment, s'accepta que una ingesta baixa en carbohidrats reduirà la producció d'energia durant l'exercici d'alta intensitat, de manera que el ciclisme en carb pot ajudar-vos si torneu a menjar una dieta baixa en carbohidrats, però voleu completar un HIIT o un entrenament d'elevació de peses, per exemple. (BTW, aquí més informació sobre com fer exercici durant la dieta del ceto.)

I, tot i que el ciclisme en carbó és popular entre els que segueixen dietes altes en greixos, com en ceto, que no tenen greixos, no cal que mengeu una dieta rica en greixos per beneficiar-se del ciclisme en carbohidrats. 'Pot completar els seus hidrats de carboni amb qualsevol tipus de dieta', afirma Shoshana Pritzker, nutricionista esportiva i dietista registrada.

De fet, pot ser millor no fer un cicl en carb mentre estàs a ceto, sobretot si tornes a ser més recent a l'estil gastronòmic. 'Els increments regulars en hidrats de carboni us trauran de la cetosi, de manera que si decidiu utilitzar el ciclisme en carboni amb una dieta cetogènica, limitaríeu els dies alts en carbohidrats a una sola vegada, potser dues vegades per setmana', afirma Pritzker. Al cap i a la fi, l’objectiu del ceto és aconseguir que el cos utilitzi greixos com a combustible, de manera que el fet que la coseta tingui dins i fora d’una tipus de cetosi derrota el propòsit de la dieta i fins i tot pot resultar difícil avaluar si l’estil de menjar és bo. apte per a tu o no. (Relacionat: La dieta keto és dolenta per a vostè?)

què cal buscar a les etiquetes nutricionals?

Funciona?

D'acord, així tot sona genial en teoria, però, què hi ha de dir la ciència? Uh, no gaire, en realitat. 'La investigació sobre el ciclisme de carboni per obtenir un rendiment de resistència és relativament nova, i no hi ha moltes dades sobre els efectes a llarg termini de l'evolució entre la ingesta baixa i alta de carbohidrats', afirma Clark. El mateix passa amb els possibles beneficis de pèrdua de greix, l’evidència entorn del ciclisme en carboni és principalment anecdòtica.

El fet que es desconeixin els efectes a llarg termini del ciclisme en carbó és una de les raons per les quals els experts recomanen provar-ho només per a períodes curts de temps. A més, hi ha el fet que es necessita molta planificació, preparació i seguiment per fer-ho amb èxit. 'Pot ser difícil sostenir a llarg termini', afirma Manganiello. 'Els competidors i esportistes físics solen utilitzar-lo només durant la preparació & apos; segons ella, segons la fase de competicions, que solen ser només unes setmanes o mesos ”.

I, tot i que us pot aportar més energia els dies d’entrenament, també es pot esgotar mentalment. 'Com passa amb qualsevol tipus de dieta, mai no volen obsessionar-se en comptar, ja siguin calories, macros o qualsevol altra cosa, perquè pot promoure una mentalitat i una relació molt poc saludables amb els aliments', apunta Manganiello. 'A més, les persones solen consumir els mateixos aliments en fer ciclisme en carboni, limitant per tant la varietat dins de la seva dieta'.

Com provar el ciclisme Carb

Si creieu que el ciclisme en carbó pot ser adequat per a vosaltres, aquí teniu en compte com començar. Primer, no cal dir que heu de fer el seguiment de les vostres macros mitjançant una aplicació o un diari alimentari. A continuació, necessitareu esbrinar quants grams de carbohidrats per menjar cada dia. Segons els experts, és molt individual. 'Hi ha diversos factors que expliquen quants grams de hidrats de carboni per menjar, com ara el pes corporal, l'edat, el sexe, la intensitat dels seus entrenaments, així com escoltar el cos i les pistes de fam', afirma Manganiello.

Però hi ha algunes pautes generals que podeu utilitzar per esbrinar el punt de partida. 'En dies elevats en hidrats de carboni, les persones solen consumir al voltant del 60 per cent de les seves calories amb hidrats de carboni complexos', diu Manganiello. 'Els dies baixos en hidrats de carboni, els individus canviaran alguns dels seus hidrats de carboni per greixos saludables'.

Una altra opció és utilitzar els dies baixos en carbohidrats com a punt de partida per calcular els vostres dies de carboni mitjà i alt. 'Si considereu que 50 grams de hidrats de carboni al dia són el que generalment es necessita per assolir la cetosi, podríeu començar allà com el dia baix en carbohidrats', afirma Pritzker. 'Feu el vostre camí cap allà i aprofiteu com a màxim 200 grams de carbohidrats al dia'.

Així que la vostra setmana podria semblar així:

Dia 1: carbohidrats de 50 grams

Dia 2: hidrats de carboni de 100 grams

Dia 3: carbohidrats de 150 grams

Dia 4: hidrats de carboni de 200 grams

Dia 5: carbohidrats de 125 grams

El dia 4 seria el vostre dia d'entrenament més intens (halterofilia pesada, HIIT o una llarga carrera) i el primer dia seria el menys intens (cardio lleuger, treball de mobilitat o un dia de descans). Aleshores, vau tornar al primer dia.

Pel que fa a què fer amb la resta de calories, tens un parell d’opcions. 'Podeu mantenir la vostra aportació de proteïnes i greixos iguals i només canviar la quantitat de hidrats de carboni que mengeu cada dia', afirma Pritzker. 'Proveu de combinar els dies alts en carbohidrats amb els dies difícils d’entrenament, d’aquesta manera obtindreu l’energia que necessiteu per als vostres entrenaments a partir dels hidrats de carboni addicionals'. Una altra opció? “Mantingueu la proteïna igual, però ajusteu el greix quan ajusteu els carbohidrats. Així, si augmenten els carbohidrats, la ingesta de greixos disminueix per compensar el canvi de calories ”. Aquesta pot ser una millor opció per a aquells que intenten baixar de pes o greix corporal.

Llista de reproducció de lauryn hill

Consells de ciclisme final Carb

La fibra importa. És una forma sòlida de prioritzar els carbohidrats rics en fibra els dies baixos en carbohidrats. 'Amb qualsevol enfocament en un consum baix de carbohidrats, obtenir una fibra adequada és una preocupació, ja que els hidrats de carboni de gra integral són una font rica d'aquest important nutrient', afirma Clark. 'La fibra suporta la sacietat, el control del colesterol i el microbioma, entre d'altres coses'. (P.S. Sabíeu que el microbioma del vostre intestí està relacionat amb el cervell i la malaltia mental?)

La qualitat és important. Els dies alts en carboni no haurien d’omplir-se amb pizza i patates fregides. 'Clark afirma que' els cereals integrals com l'arròs integral, la quinoa i el pa / pasta de gra integral són opcions més saludables que opcions més refinades com sucre, coques, galetes i refrescos ', afirma Clark.

En cas de dubte, consulteu un expert. 'La quantitat d'hidrats de carboni necessaris els dies elevats i baixos en carbohidrats varia molt segons les necessitats de calories, el tipus i la quantitat d'activitat que realitzeu i el vostre objectiu', afirma Clark. Si voleu recomanacions personalitzades, feu una sessió amb un dietista registrat. D’aquesta manera, podreu assegurar-vos que obteniu el combustible que necessita el vostre cos per obtenir els millors resultats possibles.

Publicitat