Quin és millor per millorar la força? Premsa de banc ampli de premsa davant de premsa de banc de tanca agitació

Quin és millor per millorar la força? Premsa de banc ampli de premsa davant de premsa de banc de tanca agitació

Hauríeu d’enganxar de forma estreta o enganxar-les amples? A continuació, us detallem com triar la millor adherència de premsa de banc

Per Jessica Matthews Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: Lucky Business // Shutterstock

Un exercici bàsic de la part superior del cos, la premsa del banc de barbell es pot realitzar amb les mans, lleugerament més ampla o lleugerament inferior a l'amplada de l'espatlla, per treballar diferents músculs. Per entendre millor els avantatges i els possibles inconvenients de cada variació, tres principals entrenadors personals experimenten el que heu de saber sobre aquest intent provat i real. (Nota: si aneu treballant en solitari, aquí heu de saber què heu de saber sobre com fer servir el pressupost sense fer segellador.)



Beneficis i riscos per a premsa de banc ampli

Probablement un dels exercicis d’entrenament de força més populars, la premsa de banc de gran abast ha estat habitual en les rutines d’entrenament durant dècades i amb una bona raó. Un estudi de l'American Council on Exercise va trobar que aquest exercici és un dels moviments més eficaços per obtenir un alt nivell d'activitat muscular en el pectoral major (com els vostres pecs o pit), convertint-lo en un exercici de pit superior dirigit en comparació amb la pesa de la inclinació. mosques o empentes tradicionals.

Si bé la premsa de banc de gran abast fa èmfasi efectiu tant sobre el pit com les espatlles (concretament el deltoide anterior), Shana Verstegen, un entrenador personal certificat per l'ACE i TRX Master Trainer, recorda que la seguretat sempre és clau. 'Personalment em defuig de la premsa de banc de gran abast amb els meus clients a causa del risc d'inestabilitat d'espatlles i trencament de pectorals'. La preocupació de Martin & apos; pels riscos que superen els beneficis es recolza en una revisió de les investigacions publicades a la web Força i condicionament del diari, que va comprovar que la quantitat de parell a les espatlles era gairebé 1,5 vegades més gran quan es realitza una premsa de banc d’adherència gran que una d’adherència estreta, augmentant així el potencial de lesió. (Relacionat: Entrenament al pit: 6 es desplaça a la mà fins als pitets)

Per reduir el risc de lesions, mireu la gamma completa de moviments, tant durant la fase inferior com en l’aixecament del moviment, amb control i ateneu els consells de Martin & apos; només baixeu la barra a tres a quatre polzades sobre el pit, en contraposició. baixar completament la barra per tocar lleugerament el pit.



Beneficis i riscos per a la premsa de bancs propers

L'ajust de la col·locació de les mans a una mica menys que l'amplada de l'espatlla (sovint anomenada adherència estreta o estreta) trasllada l'èmfasi dels músculs més grans del tors als músculs més petits dels braços, concretament del tríceps i dels avantbraços. Això fa que l’alineació adequada sigui essencial, afirma Jonathan Ross, educador internacional de fitness i autor del llibre Abs revelat: 'Vigileu l'extensió excessiva dels canells en què els artells es tornen cap a l'avantbraç'.

Si bé la premsa de banc de puny estret serveix com a exercici eficaç per a reforçar els braços superiors, alhora que produeix menys tensió a les espatlles, Ross constata que és probable que les persones amb problemes al colze, al canell o a l'espatlla tinguin un repte més. (I si no podeu fer-ho, no us preocupeu: no és un dels cinc únics exercicis que realment necessiteu.)

Resonen desintoxicació del te d'arrel de dent de lleó

Quin banc de premsa de banc és el millor: ampli o estret?

La vostra opció d’adherència depèn en gran mesura de si la vostra atenció és reforçar sobretot el tòrax o el tríceps, tot i que també hi ha altres factors a tenir en compte. Don Bahneman, director general i entrenador principal de VIDA Fitness a Washington, D.C., suggereix que tingueu en compte la vostra història de salut, els objectius de fitness desitjats i la consciència corporal. 'Amb els elevadors de bancs plans, cal una bona mobilitat a les espatlles, així com una bona estabilitat escapular per reduir el potencial de lesions'. (Proveu aquest entrenament de mobilitat per evitar lesions.) Bahneman afegeix que si la premsa del banc és un exercici, teniu constància de realitzar encara que manteniu una barra recta produint molèsties, considereu l'ús de manuelles en lloc d'una barra i / o proveu de realitzar aquest exercici. utilitzant un banc inclinat entre 15 i 60 graus.



Tot i que les dues variacions d’aquest moviment continuen sent populars, Martin recorda que hi ha centenars d’exercicis basats en impulsar per triar (hola, push-ups!), I assegureu-vos de contrarestar aquests moviments amb alguns exercicis de tirada (com un entrenament enrere de peses) per reduir el risc de lesions i crear una experiència d’entrenament més completa.

  • Per Jessica Matthews @fitexpertjess
Publicitat