Per què el somni és la cosa més important per a un cos millor

Per què el somni és la cosa més important per a un cos millor

Fins i tot amb la millor rutina d’alimentació i condició física, si el somni s’apaga, se’t va embrutar. Heus aquí per què

Per Adam Bornstein Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: Dalina Rahman / EyeEm // Getty Images

Imagineu-vos dues dones que coneixeu: una és el vostre model d’èxit en forma física (sap clar que s’aprimen correctament i que té el cos per mostrar-ho), i l’altra és el que tem. Aquest amic té el cor al lloc adequat, però, per molt que treballi, encara lluita amb el procés i no té el cos que vol. La part preocupant és que quan parles amb tots dos comparteixen un enfocament comú:



  1. Mengen menjars que se centren en proteïnes magres i verdures.
  2. Exerceixen almenys tres vegades per setmana, centrant-se tant en peses com en cardio.
  3. Saben quins aliments són veritablement saludables i quins han de limitar i ho fan.

Tot i així, un amic, el que continua lluitant, no pot mantenir el seu focus. Té problemes per controlar la fam, sempre té dolços i, malgrat els seus majors esforços al gimnàs, no sembla que aconsegueixi els mateixos resultats que algú altre seguint el mateix programa.

Al principi, el problema podria semblar evident. Al cap i a la fi, una dona es desprèn de la seva dieta més que l’altra. I si l'exercici 'no funciona', probablement vol dir que no ho fa gaire, no sap entrenar.

hidratant vs hidratant

Potser és genètica. Potser és una mandra o manca de força de voluntat. O potser, la dieta o l'exercici no és el veritable problema. (Relacionat: El teu millor cos que ja comença aquí)



El son controla la seva dieta

El debat sobre la millor manera d’aconseguir un pes saludable gira sempre al voltant de l’alimentació i el moviment. Si voleu semblar millor, el suggeriment més comú és 'menjar menys i moure més'. Però no és tan senzill, ni tan sols exacte. De vegades tu voler menjar menys i moure’s més, però sembla impossible fer-ho. I podria haver-hi una bona raó: entre viure la vida, treballar i fer exercici, t’oblidis de dormir prou. O potser, més important, no us adoneu que el somni és la clau per ser recompensat per la vostra dieta i els vostres esforços en forma. Segons els centres de control i prevenció de malalties, més del 35 per cent de les persones estan privades de son. I quan considereu que l'estadística de l'obesitat és gairebé idèntica, és fàcil connectar els punts i descobrir que la connexió no és una coincidència.

No dormir prou-menys de set hores de son per nit- pot reduir i desfer els avantatges de la dieta, segons una investigació publicada a la revista Annals de Medicina Interna. A l'estudi, es van posar diferents horaris de son. Quan els seus cossos van rebre un descans adequat, la meitat del pes que van perdre era del greix. Tanmateix, quan van reduir el son, la quantitat de greix perdut es va reduir a la meitat, tot i que eren a la mateixa dieta. A més, se sentien famolencs, estaven menys satisfets després dels àpats i mancaven d’energia per fer exercici. En general, els que van tenir una dieta privada de son van experimentar una reducció del greix del 55 per cent de la pèrdua de greix en comparació amb els seus companys ben descansats.

El son pobre canvia les seves cèl·lules grasses

Penseu en la darrera vegada que vau passar una mala nit de son. Com et vas sentir quan et vas despertar? Esgotat Atordit Confós. Potser fins i tot una mica malhumorat? No és només el cervell i el cos que així ho senten, també les teves cèl·lules grasses. Quan el seu cos està privat de son, pateix de 'groginess metabòlic'. Els investigadors de la Universitat de Chicago van escriure el terme que van analitzar el que va passar després de només quatre dies de somni dolent, cosa que sol passar durant una setmana ocupada. Una nit tarda a la feina porta a dues nits tard a casa i, al següent, ja sabeu, esteu en deute del son.



Però tan sols quatre nits, què tan malament podria ser? Pot ser que pugui fer front. Al cap i a la fi, el cafè fa meravelles. Però les hormones que controlen les teves cèl·lules grasses no se senten igual.

A només quatre dies de la privació del son, la seva capacitat corporal d’utilitzar adequadament la insulina (l’hormona d’emmagatzematge principal) queda completament trastornada. De fet, els investigadors de la Universitat de Chicago van comprovar que la sensibilitat a la insulina baixava més d’un 30 per cent.

Aquí és per què això és dolent: quan la insulina funciona bé, les cèl·lules grasses eliminen els àcids grassos i els lípids del flux sanguini i eviten l’emmagatzematge. Quan es fa més resistent a la insulina, els greixos (lípids) circulen per la sang i bomben més insulina. Finalment, aquest excés d’insulina acaba emmagatzemant greix en tots els llocs equivocats, com en teixits com el fetge. I és exactament així com s’engreixa i pateix malalties com la diabetis.

opcions saludables en pisos tijuana

La manca de descans et fa menjar

Moltes persones creuen que la fam està relacionada amb la força de voluntat i l’aprenentatge de controlar la trucada de l’estómac, però això no és correcte. La fam està controlada per dues hormones: la leptina i la grelina.

La leptina és una hormona que es produeix a les cèl·lules grasses. Com menys leptina produeixis, més estómac se sent buit. Com més grelina produïu, més estimuleu la fam alhora que reduïu la quantitat de calories que cremes (el vostre metabolisme) i augmentareu la quantitat de greix que emmagatzeneu. És a dir, cal controlar la leptina i la grellina per aprimar-se amb èxit, però la privació del son ho fa gairebé impossible. Recerca publicada a la web Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism es va trobar que dormir menys de sis hores desencadena la zona del cervell que augmenta la vostra necessitat d’aliments, alhora que deprimeix la leptina i estimula la grellina.

Si no n'hi ha prou, els científics van descobrir exactament com la pèrdua de son crea una batalla interna que fa gairebé impossible perdre pes. Quan no dormiu prou, els nivells de cortisol augmenten. Aquesta és l’hormona de l’estrès que s’associa freqüentment amb el guany de greix. El cortisol també activa centres de recompensa al cervell que et fan desitjar menjar. Al mateix temps, la pèrdua de son fa que el cos produeixi més grelina. Una combinació de grelina alta i cortisol tanquen les zones del cervell que et deixen sentir satisfet després d’un àpat, cosa que significa que tens gana tot el temps, fins i tot si només has menjat un gran àpat.

I empitjora.

La falta de son també l’empeny cap a la direcció dels aliments que saps que no s’ha de menjar. Un estudi publicat a Comunicacions de natura només ho vaig trobar una nit la privació de son va ser suficient per deteriorar l’activitat del seu lòbul frontal, que controla la presa de decisions complexa.

Alguna vegada has tingut una conversa com aquesta?

“Realment no hauria de tenir aquest pastís addicional & # x2026; Llavors, una vegada més, una llesca va guanyar, no em fa mal, oi?

Resulta que la privació de son és una mica com si estigués begut. Només teniu la claredat mental per prendre bones decisions complexes, concretament pel que fa als aliments que mengeu o els aliments que voleu evitar. Això no és ajudat pel fet que, quan heu rebutjat, també heu augmentat l’activitat a l’amígdala, la regió de recompensa del vostre cervell. És per això que la privació del son destrueix totes les dietes; Penseu en l'amígdala com a control de la ment, que us fa desitjar aliments rics en calories. Normalment és possible que pugueu combatre aquest desig, però a causa que el vostre còrtex insular (una altra porció del vostre cervell) està afeblit a causa de la privació del son, teniu problemes per combatre el desig i és més probable que tingueu tots els aliments equivocats.

càncer d’implantació de cul

I per si tot això no era suficient, es va publicar una investigació a Internet Psiconeuroendocrinologia va detectar que la privació de son us fa seleccionar mides de porcions més grans de tots els aliments, augmentant encara més la probabilitat d’augment de pes.

La línia de fons: No és prou dormir significa que sempre teniu gana, aconseguiu porcions més grans i desitgeu tot tipus d’aliments que us resultin dolents, i no teniu el cervell adequat que funcioni per dir-vos, “No”!

Sabotatges de son: Gimnàs

Malauradament, l’impacte desastrós s’estén més enllà de la dieta i als teus entrenaments. No importa quins siguin els teus objectius de fitness, és important tenir una mica de múscul al cos. El múscul és l’enemic del greix, l’ajuda a cremar greixos i a mantenir-se jove. Però el somni (o falta d’aquest) és l’enemic del múscul. Científics del Brasil van comprovar que el deute del son disminueix la síntesi de proteïnes (la capacitat del seu cos per obtenir músculs), causa pèrdues musculars i pot provocar una incidència més gran de lesions.

De la mateixa manera que és important, la falta de son fa que el cos es pugui recuperar de l’exercici, alentint la producció d’hormona del creixement, la seva font natural d’anti-envelliment i crema de greixos que també facilita la recuperació. Això passa de dues maneres diferents:

  1. El son pobre significa un son d’ona menys lenta, que és quan s’allibera més hormona de creixement.
  2. Com s’ha esmentat anteriorment, una mala nit de descans augmenta l’hormona de l’estrès el cortisol, que alenteix la producció d’hormona del creixement. Això significa que la producció ja reduïda d’hormona del creixement per falta de son d’ona lenta es redueix encara més quantitat de cortisol al vostre sistema. És un cicle viciós.

Si algú que no fa més que no us agrada fer exercici, no prioritzar el somni és com fer un examen físic amb el vostre sogre com el metge investigador: farà que alguna cosa que no gaudiu sigui especialment insuportable. Quan teniu un deute dormit, tot el que feu us sentiu més difícil, especialment els vostres entrenaments.

El millor secret de salut: prioritzar el son

És difícil d'ignorar la connexió entre son i augment de pes. Recerca publicada a la web American Journal of Epidemiology Es va trobar que les dones que no tenen somni tenen un terç més de probabilitats de guanyar 33 lliures durant els pròxims 16 anys que les que reben només set hores de son per nit. I amb totes les connexions amb l’obesitat, la diabetis, la pressió arterial alta, la insuficiència cardíaca i l’insuficiència cognitiva, la necessitat de dormir va molt més enllà de mirar millor i veure resultats de la vostra dieta i dels seus esforços.

Si bé no hi ha un número dur que s'apliqui a totes les persones, una bona regla general és rebre entre set i nou hores de son per nit i assegurar-se que una mala nit de son no segueix amb unes quantes més . Potser no sembli gaire, però pot marcar la diferència i significar més que qualsevol altra decisió sobre salut.

  • D'Adam Bornstein
Publicitat