Per què necessiteu canviar la vostra dieta quan us heu ferit, i com fer-ho bé?

Per què necessiteu canviar la vostra dieta quan us heu ferit, i com fer-ho bé?

Tant si teniu separat durant uns dies com uns quants mesos, els aliments són la clau per curar-vos i recuperar-vos més ràpidament.

De Rachael Schultz Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: Shutterstock

Tots fem tot el possible per menjar saludable cada dia. Però si trinxeu el vedell a mitja Tough Tuder o herniau un disc intervertebral fent munts mortals, de sobte, el menjar no suposa alimentar un entrenament, és a dir que alimentarà la recuperació.



'Si et lesionen, la teva perspectiva nutricional ha de canviar', diu Pam Nisevich Bede, RD, dietista esportiva amb Abbott & apos; EAS Sports Nutrition.

El vostre objectiu és lluitar contra la inflamació i la reparació de combustible. TBH, la majoria del que hem de dir és el mateix consell nutricional exacte per a perdre pes o augmentar el múscul. Però la raó per la qual és diferent, i si hi ha una cosa que tot saludable sap, és que la motivació genera l'èxit. Hi ha alguna cosa sobre saber que menjar net pot ajudar a sanar les seves lesions i accelerar la recuperació, cosa que fa que aquests consells semblin canvis i menys restriccions.

'En general, l'atenció s'ha de centrar en els aliments antiinflamatoris, l'eliminació dels aliments proinflamatoris, el manteniment dels nutrients essencials (vitamines i minerals) i la seva aportació proteica per a la curació completa', afirma Bede.



bany de sal flotant epsom

Com més greu sigui la lesió, més crítica és la dieta. 'Per exemple, quan es recupera de la cirurgia, les vostres necessitats nutricionals seran dràsticament superiors a la recuperació de, per exemple, tendinitis', afegeix. (Relacionat: 6 remeis naturals per alleujar el dolor que qualsevol nena activa hauria de conèixer)

Tant si teniu una cirurgia seriosa com si intenteu que el genoll es calmi del llarg cap de setmana passat, considereu que aquest és el vostre full de ruta nutricional per optimitzar la recuperació i la recuperació ràpida, de manera que podeu tornar al gimnàs o al sender. el més ràpid possible.

La inflamació és el teu nou enemic.



Per a les lesions de teixits tous, que són, des d’un esquinç fins a una soca o una llàgrima fins a la inflamació reductora de tendinitis, es converteix en el seu objectiu més gran, diu Anna Turner, RD, CSSD, nutricionista de St. Vincent Sports Performance a Indianapolis, IN.

Quan el seu cos està amenaçat, envia una resposta inflamatòria per combatre l'invasor. Una petita quantitat d'això és bo, que guareix els talls i ajuda a reparar els danys, inclosos els de les fibres musculars. Però, quan el seu cos es troba en un estat d’inflamació prolongat -per exemple, una lesió important o una dieta súper inflamatòria-, el seu sistema immunològic està crònicament amb un equipament elevat, que amb el pas del temps no només pot inhibir el progrés de la curació, sinó que pot conduir a més inflor i danys, explica Bede.

Les fruites, verdures i greixos saludables, com la llavors de chí i lli, ajuden a reduir la inflamació al cos. 'Penseu en utilitzar aquests aliments de la mateixa manera que feu servir gel per reduir la inflamació', afirma Turner.

I, tot i que augmentar el nombre d’aliments antiinflamatoris és molt important, també es redueix la quantitat d’aliments proinflamatoris. Aliments que poden causar inflamacions: sucres refinats (dolços, bunyols, pa blanc), olis (margarina, escurçament), carns processades (gossos calents, carns per menjar, embotits) i aliments rics en greixos saturats i trans.

Resisteix la voluntat de tallar calories.

Probablement el vostre instint és disminuir les calories, ja que, a més, no torneu a suar cada dia. A no ser que no arribi dos dies al dia, resisteix aquesta temptació i segueix menjant al ritme que has estat. El seu cos cura de macro i micronutrients, de manera que cal mantenir les calories per mantenir el subministrament de nutrients, explica Turner.

A més, l'acte de curar augmenta la seva taxa metabòlica, afegeix Bede. La síntesi de proteïnes musculars, que pensem com el procés de creació del múscul a partir d’un entrenament, però és també el procés de curació d’un tendó lesionat, és un procés energèticament car. Algunes investigacions mostren que la reparació augmenta el seu metabolisme entre un 15 i un 30 per cent segons el tipus i la gravetat de la lesió. 'Les ferides significatives (penseu: llàgrimes d'ACL, os trencats, coses que no us poden treure durant uns mesos) poden necessitar absolutament tantes calories i nutrients com un entrenament dur', afegeix. 'Si es redueix de forma dràstica, estretament centrada només en evitar l'augment de pes, el procés de curació es veurà obstaculitzat i l'objectiu final, de tornar-se als peus, es veurà obstaculitzat'.

A més, si es tracta d'una lesió de teixit suau, com un múscul quadrat o de vedella, probablement només estareu fora del gimnàs o estigueu limitats durant uns dies a unes poques setmanes. 'Aquí, no voldria ajustar la dieta general', diu Turner. 'El que faria, però, ha estat molt educat en bons aliments per reduir la inflamació'.

Si estàs preocupat per augmentar pes, reuneix-te amb un dietista de l’esport, suggereix Bede. Ell o ella poden fer proves més personalitzades, com una poda corporal, per determinar quina és la seva taxa metabòlica basal i proporcionar-vos calories (i una descomposició macro) per a què caldeu.

Centrar-se en qualitat de calories.

És possible que hagis viscut i respir per les lesions anteriors a la quantitat de calories, però la teva línia de vida per a la salut és ara qualitat de les seves calories. 'Molts atletes agafen el que els combustible, només per mantenir els nivells d'energia elevats i per començar a entrenar-se, però quan es troben marcats per una lesió, no necessiteu pics de combustible o nivells d'energia ràpids per ajudar-vos a passar per un conjunt més', Bede explica.

El vostre únic focus ara és les calories de gran qualitat, que aporten vitamines i minerals, juntament amb l’energia, per obtenir un combustible que us ompli i us cura. Això significa aliment amb fibra, proteïnes i fitonutrients de colors. Parlant de…

Mengeu una tonelada sh * t de producte.

És impossible que es puguin puntuar quantitats adequades d’antioxidants i fitoquímics, els compostos protectors que es troben a les plantes, sense menjar prou fruites i verdures en un dia, segons Bede. Si bé un bon grapat de porcions pot tallar-lo normalment, apunta ara a menjar al voltant de 10 racions diàries, suggereix Turner. Pot semblar una tona, però ajudarà a optimitzar la recuperació.

'Totes les fruites i verdures es basen en un valor ORAC (Capacitat d’absorció radical d’oxigen), que t’indica quina quantitat d’antioxidants té cada fruita i verdura”, explica Turner. Generalment, només podeu trobar qualsevol varietat de productes disponibles, però Turner suggereix carregar els 10 primers fruits i verdures ORAC per assegurar-vos que obtindreu el màxim nombre d'antioxidants. Aquests 10 inclouen baies de goji, nabius silvestres, xocolata fosca, pecans, carxofa, maduixes, fesols, nabius, móres i coriandre. (Consulteu la llista completa.) I no us oblideu d’una gran varietat de fulles verdes, com els espinacs, la kale, la blata, la rúcula, la verdura de mostassa i el creixell, afegeix Bede.

Traieu els olis.

Ja sabeu estar lluny dels aliments fregits i, quan mengeu per una lesió, ho voleu perquè els olis vegetals com el blat de moro i la soja són proinflamatoris, segons Bede. Però fins i tot alguns poden cuinar amb oli d’alvocat, oli de cártam i oli de sèsam, també són rics en àcids grassos pro-inflamatoris omega-6, explica. En lloc d'això, utilitzeu oli de llinosa a foc lent i oli de nous per ser elevat, tots dos rics en àcids grassos omega-3 que combaten la inflamació.

Combustible amb greixos saludables.

'Encara necessitem greixos en la nostra dieta, però, si us sentiu ferits, aquest seria el moment de marcar les vostres fonts de greix i assegurar-vos que procedeixen principalment de greixos insaturats, com ara llavors de chía i de llavors de lli, que poden funcionar en les nostres favor de reduir la inflamació ”, afirma Turner. Altres fonts saludables: aquells olis omega-3 més nets; peixos rics en omega-3 com el salmó, les sardines i les anxoves; alvocats; i, especialment, fruits secs i manters. 'Els estudis suggereixen que els fruits secs estan associats a marcadors reduïts de la inflamació, de manera que mentre voleu veure les vostres porcions a causa de la vostra cremada de calories reduïda mentre es pren temps lliure per curar, se'n menja una varietat de fruits secs', afegeix Bede. (Relacionat: 6 aliments curats per ajudar-vos a recuperar-vos d’un accident de lesions més ràpid)

Pugeu la proteïna, però salteu la carn vermella.

'A més de reduir la inflamació, la segona manera com una dieta saludable pot ajudar a un esportista a recuperar-se d'una lesió és preservant o ajudant a reconstruir la massa muscular', afirma Turner. Ja sabeu com la proteïna és crucial per al procés de reconstrucció de fibres musculars danyades després d’un entrenament? Doncs bé, aquest procés de síntesi de proteïnes musculars és exactament el mateix que es pot curar a qualsevol lesió dels teixits tous, és per això que la investigació suggereix buscar proteïnes addicionals en recuperar-se.

A més, 'com més atleta es perdi un atleta durant aquest període d'activitat limitat, més temps trigarà a tornar al 100 per cent', assenyala Turner.

A més de construir i reparar el múscul, la proteïna també ajuda a construir i reparar col·lagen, mantenir el vostre sistema immunitari saludable i, si substituïu les calories buides per la macro saciant, mantindreu intactes les vostres magres del cos magre i la fam al mínim. afegeix.

Bede recomana que la majoria de les dones s’apuntin al voltant d’un gram de proteïna per quilogram de pes corporal al dia (g / kg / dia) quan es curen. Però una anàlisi d’estudi del 2015 a Medicina de l’Esport informa que una ingesta de proteïnes encara més elevada, al voltant de 2 a 2,5 g / kg / dia, pot ajudar a minimitzar la pèrdua muscular mentre estàs immobilitzat. Això és una quantitat de proteïna per a la majoria de nosaltres i els investigadors afegeixen que, com a mínim, no hauríeu de caure per sota del vostre nombre de proteïnes en pràctica. La vostra millor aposta: augmenteu la ingesta activa en una o dues porcions al dia, si més no, colpegeu la barra d’1 g / kg / dia de Bede & apos;

Apunteu entre 20 i 30 grams de proteïna a cada àpat i refrigeri per maximitzar la curació muscular Medicina de l’Esport l'anàlisi d'estudi diu. Les proteïnes vegetals són la soja orgànica més ideal, llavors de cànem, llavors de chía, mongetes i llegums, quinoa, juntament amb peixos, lactis baixos en greixos, ous i pollastre. Sens dubte, allunyar-se de les carns processades i menjar carn vermella de manera sobresortida, ja que ambdues són molt inflamatòries, afegeix Bede.

mal de llavis fred o picat

Talleu els hidrats de carboni.

'Els esportistes sempre han d'associar els hidrats de carboni amb la longitud i la intensitat de fer exercici', afirma Turner. Quan qualsevol d’aquests augmenta, també augmenta la quantitat d’hidrats de carboni que el teu cos necessita. Però quan es treballa menys (o no), el cos necessita menys hidrats de carboni.

A més: 'Quan la ingesta de carbohidrats es redueix, això permet tenir més quantitat de proteïnes a la dieta per curar i preservar la massa muscular'. Turner diu.

Els hidrats de carboni que mengeu han de provenir de cereals integrals, fruites i verdures. I ja que els hidrats de carboni refinats són iguals d’inflamació, així que ara és un excel·lent moment per fer una ullada a la veritat de tots els seus cereals. Aquella rodanxa de pasta àcida que inclou la seva sopa especial, l’arròs blanc del seu sushi, tots eren relativament poc importants en la imatge més gran de la seva dieta altrament sana abans. Però ara fins i tot els petits trampes contribueixen a la inflamació i, per tant, alenteixen la línia de curació.

Minimitzar el tracte jo & apos; autoindulgències.

Molts de nosaltres vivim segons la norma 80/20 de l’equilibri dietètic, però deixem que sigui real: Que el 20 per cent de la indulgència no és exclusivament compost de xocolata fosca, vi negre i altres aliments antiinflamatoris aprovats per lesions. Probablement heu de col·locar aquí unes quantes galetes, una deliciosa rodanxa de pizza a la crosta sense coliflor.

I mentre, normalment, estem en ple suport de petites indulgències per salvar el vostre seny, els carbohidrats refinats són l’enemic número u ara. 'Cal oblidar els articles més indulgents i centrar-se en menjars petits que consisteixen en fruites denses en nutrients, verdures, lactis baixos en greixos i proteïna magra', afirma Bede. (Ho sento.)

... I això també inclou begudes.

El debat sobre si l’alcohol és inflamatori o antiinflamatori és difícil. La recuperació de tres begudes a la nit augmentarà certament la inflamació i perllongarà el temps de curació de les lesions dels teixits tous, segons un estudi Medicina de l’Esport. Bede es recolza en un lloc conservador i recomana colpejar una pausa en abocar-te un got si intentes optimitzar la curació. Però, reconeix que hi ha algunes investigacions que suggereixen que la ingesta d'alcohol de baixa a moderada pot actuar com a antiinflamatori per al cos.

La nostra postura: si netegeu els vostres pitjors hàbits nutricionals i eviteu les vostres indulgències per aconseguir una curació més ràpida, teniu uns quants gots de vi a la setmana no us farà estralls en el vostre sistema i us podreu estalviar. seny. Si aneu a beure mentre es recupera, busqueu un got de vi negre o una cervesa, ja que tots dos estan plens de polifenols que influeixen contra la inflamació.

Afegiu complements clau.

'Un altre ingredient que us convé afegir a la velocitat al llarg de la recuperació és el beta-hidroximetilbutirat o HMB', afirma Bede. 'El HMB és un metabolit d'aminoàcids natural que s'utilitza per ajudar el cos a reparar-se de lesions i combatre les ruptures musculars i el dolor post-exercici, per ajudar-vos a tornar-vos de peu més ràpid, de manera que pugueu estar actiu i saludable'. Aposta per un suplement de 3 grams de HMB al dia. (He de prendre alguns milers d'alvocat per puntuar-ho de la vostra dieta, segons Bede.)

Altres suplements beneficiosos que a Turner li agraden: oli de peix, curcumina i suc de cirera tart per reduir la inflamació; glutamina juntament amb HMB per mantenir la massa muscular; i col·lagen hidrolitzat per ajudar a reconstruir lligaments i tendons.

  • Per Rachael Schultz @_RSchultz
Publicitat