Per què hauríeu d’afegir un entrenament de ioga a la vostra rutina de fitness

Lluita per trobar temps per dir & # x201C; ommm & # x201D; entre les vostres classes de HIIT, sessions de força a casa i, bé, la vida? Ha estat allà, sentia això.

Però cada cop s’estan acumulant més proves per demostrar que els exercicis de ioga són * tan * val la pena invertir-hi.



A continuació es detallen tres raons per les quals haureu de plantejar com a costum fer exercicis de ioga:

  1. No necessiteu equip de gimnàs de luxe. El vostre pes corporal proporciona tota la resistència que necessiteu per reforçar i esculpir de cap a peus.
  2. Entrenaments de ioga multitasca. Aquesta és la forma perfecta de creuar-se perquè el ioga estira els músculs estrets, augmenta el rang de moviment, millora l'equilibri i millora l'alineació.
  3. És bo per al vostre cos i ment. El ioga augmenta l’energia i us calma ja que ensenya consciència, enfocament i paciència. (Consulteu 10 avantatges més del ioga que el fan totalment dolent.)

6 posicions de ioga que es poden afegir a qualsevol entrenament de ioga

Ara que saps per què has de provar entrenaments de ioga, aquí tens les millors posicions per incloure-les. L’entrenament ideal de ioga incorpora sis tipus de posicions, afirma Roger Cole, doctor en psicofisiòleg i instructor de ioga. 'Junts milloren l'alineació, la força, la flexibilitat i la relaxació'. Les posicions de peu creen força i resistència. L’equilibri de les posicions s’obté òbviament per millorar l’equilibri, però també per promoure l’enfocament. (Proveu aquesta prova d’equilibri per comprovar el vostre estat d’equilibri actual & # x2014; i per supervisar-ne la millora) Les corbes cap endavant s’estenen i s’entenen els músculs; les corbes posteriors milloren la respiració. Twists ajuda en la digestió i el to abs. I les inversions augmenten la circulació, deixant-lo tranquil però energitzat. (Relacionat: Aquest flux de ioga en 5 minuts transformarà la vostra rutina A.M.)

A continuació, hi trobareu un entrenament de ioga amb una proposta de cada grup, a més de modificacions per a facilitar els novells. Feu cada exercici una vegada en l’ordre donat. Feu servir la vostra estora de ioga i prepareu-vos per endur-vos el zen.



1. Guerrer II (posat de peu)

Enforteix el cul i les cuixes; estira malucs

corró facial anti envelliment
  • Dempeu amb les cames de 3 a 4 peus de distància, desviant lleugerament el peu dret de 90 graus i el peu esquerre lleugerament
  • Porta les mans als malucs i relaxa't les espatlles, després estén els braços cap als costats, els palmells cap avall.
  • Doble el genoll dret 90 graus, mantenint el genoll al turmell; mirar cap a la mà dreta. Quedeu 1 minut.
  • Canviar de costat i repetir.

Feu que aquesta postura de ioga sigui més fàcil: Deixeu les mans sobre els malucs i no doblar el genoll tan profundament; en canvi, centrar-se en allargar la columna vertebral.



2. Arbre (posada equilibradora)

Estira i reforça el cul, les cuixes, els vedells, els turmells, el pit i les espatlles; millora l’equilibri

  • Dempeu amb els braços als costats.
  • Canvia el pes a la cama esquerra i col·loca la planta del peu dret dins de la cuixa esquerra, mantenint els malucs mirats cap endavant.
  • Un cop equilibrat, poseu les mans davant vostre en posició de pregària, els palmells junts.
  • En una inhalació, estén els braços sobre les espatlles, els palmells separats i els uns amb els altres. Resteu-ho durant 30 segons.
  • Baixeu i repetiu pel costat oposat.

Feu que aquesta postura de ioga sigui més fàcil: Porta el peu dret a l’interior del turmell esquerre, mantenint els dits dels peus a terra per un equilibri. A mesura que s’aconsegueixi més fort i es desenvolupi un millor equilibri, desplaça el peu cap a l’interior de la vedella esquerra. (Relacionat: Per què trobar l'equilibri és el millor que podeu fer per la vostra rutina de salut)

3. gos descendent (inversió parcial)

Estira els isquiotibials i els vedells, enforteix les espatlles

  • Comença per quatre premeu els dits repartits fermament a terra.
  • Traieu els genolls fora del terra mentre pugeu la cua cap al sostre.
  • Endreçar les cames gradualment desplaçant les cuixes cap enrere, pressionant els talons cap al terra.
  • Premeu les espatlles cap avall i manteniu el cap entre els braços. Quedeu 1 minut.

Feu que aquesta postura de ioga sigui més fàcil: Si teniu isquiotibials estrets (digueu, a partir d’aquests efectius tònics de les potes posteriors), manteniu els genolls lleugerament doblegats o pedaleu els peus alternant els talons cap al terra.

4. Foldre endavant de pota ampla (corba cap endavant)

Enforteix les cuixes; estira els isquiotibials i els vedells

  • Dempeu amb els peus a 3 m de distància, les mans als malucs.
  • Inspireu, després exhaleu i aneu avançant dels malucs fins que el pit sigui paral·lel al sòl, les mans al terra directament sota les espatlles.
  • Exhaleu, doblegueu els colzes i aprofundeixin fent baixar el cap cap al terra, les palmes pressionant cap avall i els braços superiors paral·lels al terra. Mantingueu 1 minut.

Feu que aquesta postura de ioga sigui més fàcil: Donar suport al cap en un bloc de ioga. (iogui bloc de ioga, Compreu-lo, 5,99 dòlars, amazon.com)

Consell: Mantingueu la mandíbula suau i les espatlles pressionades de les orelles, fins i tot quan treballeu de valent en una postura. Quan us relaxeu, els músculs s’alliberaran, la qual cosa augmenta la flexibilitat. (Relacionat: Què és més important, flexibilitat o mobilitat?)

5. Bridge Pose (corba posterior)

Per què són els meus braços superiors tan grossos?

Estiraments al pit i a les cuixes; estén la columna vertebral

  • Estau a terra amb els genolls doblegats i directament sobre els talons.
  • Col·loqueu els braços als costats i les palmes cap avall. Exhaleu i, a continuació, premeu els peus al terra mentre aixequeu els malucs.
  • Agafeu les mans a la part inferior de l’esquena i premeu els braços cap avall, aixecant els malucs fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, portant pit cap a la barbeta. Mantingueu 1 minut.

Feu que aquest entrenament de ioga es mogui més fàcil: Col·loca una pila de coixins a sota de la seva cola de cua.

6. Tòpia vertebral asseguda (gir)

Estira espatlles, malucs i esquena; augmenta la circulació; tons abdomen; enforteix els oblics

  • Seieu a terra amb les cames esteses.
  • Creuem el peu dret per sobre de la cuixa esquerra; doblegar el genoll esquerre. Mantingui el genoll dret cap al sostre.
  • Col·loca el colze esquerre a l’exterior del genoll dret i la mà dreta al terra darrere.
  • Gireu cap a la dreta en la mesura que pugueu, movent-vos del vostre abdomen; mantenir les dues cares del cul a terra. Quedeu 1 minut
  • Canviar de costat i repetir.

Feu que aquesta postura de ioga sigui més fàcil: Mantingueu la cama inferior recta i poseu les dues mans sobre el genoll elevat. Si la seva esquena baixa arrodona, asseureu-vos en una manta plegada.

Trobeu el vostre estil d’entrenament de ioga

'Els beneficis físics, emocionals i mentals del ioga i apos; estan íntimament vinculats', afirma Cole. 'Els estiraments ajuden a alliberar tensions acumulades, mentre que la creació de força augmenta la confiança corporal', afirma. 'A més, mantenir una posada durant un minut o més millora el vostre enfocament i us proporciona l'oportunitat de coneixement espiritual'. (Apreneu a fer més atractiu qualsevol exercici de ioga.)

Així, si bé no podeu sortir d’una classe de ioga amb la saviesa d’un swami, almenys, estareu més en sintonia amb vosaltres mateixos. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre quin estil d’entrenament de ioga, des de Hatha fins a Hot, és el que més us convé, i feu un tomb amb els vostres favorits (o tots!) Amb entrenaments de yoga gratuïts.

Hatha

  • Millor per a: principiants
  • Tot i que és el terme paraigua de totes les pràctiques de ioga físic, sovint s’utilitza com a nom per a principiants & apos; classes que inclouen plantejaments bàsics, respiració i meditació.
  • Proveu aquest entrenament de ioga: Flux de ioga Hatha per a principiants

Restaurativa

  • El millor per: provocar estrès
  • Despatxos com ara fundes i mantes recolzen el teu cos perquè puguis relaxar-te totalment. (Proveu aquestes 10 posicions de ioga per refrescar-vos abans de dormir.)
  • Proveu aquest entrenament de ioga: Flux de ioga restaurador

Iyengar

  • El millor per: Perfeccionar el teu formulari
  • Aquesta pràctica posa l’accent en l’alineació precisa i desenvolupa força i flexibilitat.
  • Proveu aquest entrenament de ioga: Flux de ioga inspirat en Iyengar

Bikram

La pèrdua de pes és més senzilla
  • El millor per: treballar la suor
  • Una sèrie de 26 posicions practicades en una habitació escalfada fins a 105 graus per augmentar la flexibilitat.
  • Proveu aquest entrenament de ioga: 60-Minut entrenament en ioga Bikram

Vinyasa

  • El millor per: augmentar la freqüència cardíaca
  • Aquest corrent constant de moviments que flueixen coordinats amb l’alè no s’atura fins a la postura final de descans.
  • Proveu aquest entrenament de ioga: Flux de vinyasa de potència 30 minuts

Ashtanga

  • El millor per: esculpir el cos superior
  • Una seqüència normalitzada de posicions atlàtiques que connecta moviments amb l’alè.
  • Proveu aquest entrenament de ioga: Fonaments del ioga Ashtanga
  • De Nora Isaacs
Publicitat