Per què el cul no té res, no importa la quantitat de squats

Voleu després d'un préssec més dur que Amy Schumer després dels cosidors. Feu squat, squat, i squat, i encara & # x2026; no hi ha glutis. Què dóna?

Per un, podeu & apos; tde veritatentrenar selectivament una part del cos. 'Squats don & apos; t only work the glutes', afirma el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, una companyia de mobilitat i moviment. 'També treballen els seus quads, isquiotibials, nuclis, flexors de maluc i esquena'.



Per tant, si intentem construir els glutis, prepareu-vos per a més múscul a tot el vostre cos inferior. Dit això, els resultats de la musculació són lents, de manera que algunes dones es desanimen quan no donen a conèixer immediatament el botí de guanys. (BTW, aquí & apos; s Per què és important tenir una punta forta & # x2014; A més de tenir aspecte bo).

'La genètica té un paper important en la forma del vostre cos i també en l'anatomia', afirma Wickham & # x2014; però, fins i tot, això no vol dir que no pugueu desenvolupar un botó rodó i fort amb un dur,intel·ligentfeina, diu.

La paraula clau aquí és 'intel·ligent'. Hi ha alguns errors comuns que poden evitar que el vostre entrenament amb gluta sigui tan eficaç o eficaç com podria i hauria de ser. A continuació, els experts en força comparteixen aquests errors d’entrenament, a més del que podeu fer per solucionar-los.



La vostra forma és C (com a molt)

Els experts diuen que probablement la mala forma probablement és la primera raó per la qual no veieu resultats. 'El squat és un dels millors exercicis i té tants beneficis ... però s'ha de fer correctament', afirma Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., un quiropràctic i expert en fitness de DrAxe.com i Ancient Nutrition.

'El contratemps més freqüent que veig és la gent que inicia el moviment de la gatzoneta doblegant els genolls en comptes de fer els malucs cap enrere', diu Ax. Penseu-hi així: Quan tingueu una cadira al darrere, no us ajunteu als genolls per deixar el cul baix a la cadira. De manera natural, us poseu els malucs abans de seure a la cadira, ja que es troba darrere vostre. (Relacionat: La teràpia esquat és un truc genial per aprendre una forma adequada de squat)

'Aquest hauria de ser el mateix moviment quan faci una resposta', afirma. 'Porteu-vos els malucs enrere i penseu com arribar al darrere'. Si inicieu el moviment amb els genolls, no només feu els músculs del costat frontal del vostre cos (com els vostres quads), afirma Wickham, sinó que augmenteu el risc de patir lesions. (Vegeu més: Guia per fer una correcta esquadra de barracó).



Feu que un entrenador miri el vostre formulari o enregistreu-vos per assegurar-vos que els talons estan plantats, la part inferior de l’esquena no es pot arrodonir, els genolls no s’apareixen, i que iniciareu la ginesta amb una frontissa. (Heu respost: això és només una de les moltes maneres en què us podeu equivocar malament. Aquí hi ha 6 més, a més de com solucionar-los.)

Els teus músculs de gluta no disparen

Wickham diu que la síndrome del cul mort és una frase que fa por. 'Els glutis no són realment & apos; morts & apos; tal com indica la frase ... si els vostres glutis estiguessin morts, no seríeu capaços de suportar-vos! Però síésÉs possible que els vostres glutis no s’activin al màxim de tot el seu potencial. Podeu agrair estils de vida moderns sedentaris. 'Quan torneu a seure, els vostres glutis no s'utilitzen. Com més s’asseu, menys utilitzeu els músculs de gluta. Això pot fer més difícil activar-los durant un entrenament ”, explica.

De fet, 'és possible que' torni a ocupar-se sense activar els glutis ', segons ell, i si els glutis no s'activen, no seran més forts.

Fer exercicis d’activació de gluta com a part de l’escalfament de la teva esquadra & # x2014; o fins i tot tots els matins quan et despertes & # x2014; pot ajudar el teu cos a desprendre’s de la forma de disparar la part posterior. 'Crec que els ponts de glute amb pes corporal són un dels millors moviments per a l'activació de glutis si tens els glutis de forma molt dura a la part superior', afirma Wickham. (Com a bonus: afegeix també aquests exercicis d’activació de gluta.)

No aneu prou

Ax ha indicat que la majoria de les dones són més fortes i poden fer-se més pesades del que s’adonen. Si heu topat amb un altiplà del préssec, pujar amb pes és la millor manera de rebentar-lo. (Boom: Aquí és aquí el que succeeix en realitat quan les dones s’eleven pesades)

'Sempre que algú deixi de veure el progrés, els faig passar durant sis setmanes de debò perquè això desafia els músculs i estimula el creixement', afirma Pete McCall, entrenador personal certificat, portaveu de l'American Council on Exercise i creador de All About Fitness. podcast.

Això no vol dir fer un repàs màxim cada dia. En canvi, Ax recomana fer de tres a quatre jocs de sis a 10 repeticions, amb un període de descans de dos a tres minuts entre ells, el més pesat possible (AHAP). 'Hauríeu de fer tanta pesada que no seríeu capaços físicament de fer una altra representació correcta', diu Ax.

No estàs variant el temps

Podeu estar acostumat a fer un descens senzill amb cada representant, però podeu fer coses sorprenents tot variant el vostre ritme de velocitat o velocitat. El squat té tres fases: excèntrica (moviment descendent), retenció isomètrica (la pausa a la part inferior) i concèntrica (moviment ascendent). Wickham, segons Wickham, varia la durada de cadascuna d'aquestes fases per variar el temps.

'La porció excèntrica de l'elevació provoca la major microinterrupció del teixit muscular perquè està quan el múscul està més tens', explica Wickham. 'Això vol dir que quan es torna a créixer, es fa més gruixuda, més gran i més forta'. El seu suggeriment: Baixeu amb un comptatge de tres a cinc segons, feu una pausa a la part inferior d’un o dos segons, i després explotareu de nou.

McCall també és aficionat a un lent entrenament de força excèntrica. 'Com que el temps sota tensió és llarg, literalment sentireu que els músculs tremolen després d'algunes repeticions lentes', afirma McCall. Val la pena? Sense dubte.

La vostra squat manca de profunditat

Des de CrossFit fins a un camp d’arrencada, “ocupar-se a l’esquena o a sota del paral·lel” és un indicador habitual. 'Això significa que a la part inferior de la gatzoneta, el plec de maluc és paral·lel o inferior als genolls', explica Ax. Tot i això, molta gent no aconsegueix aquest tipus de moviment, diu.

Això pot fer una gran diferència en els guanys de glute: 'Per reforçar realment un grup muscular, heu de dur els músculs a través de tota la seva gamma de moviments', explica Wickham.

Hi ha dues raons principals per les quals algú no pot ser capaç d’agafar aquesta situació profunda, segons Ax: T’estableixes amb els peus massa estrets o tens una mobilitat limitada del maluc. Apareix: 'Intenteu ampliar la postura de manera que els talons estiguin a l’ample de les espatlles i els dits dels peus inclinats lleugerament', diu Ax. A continuació, pressioneu el cul i continueu baixant fins on pugueu còmodament. Si encara no podeu baixar, la mobilitat és el vostre problema; Comenceu a incorporar simulacres de mobilitat de maluc, genoll i turmell a la vostra rutina. Els exercicis de mobilitat preferits de Ax & apos són els posats de cola i la coloma dels corredors, però hi ha molts exercicis efectius que poten millorar la mobilitat. (P.S. La mobilitat del turmell podria afectar també la capacitat d’aplacar-se profundament.)

PSA amable: és important tot el moviment, però la forma és més. Només baixar en la mesura que puguis còmodament, sense comprometre la forma. (Proveu també la teràpia amb esquat, un truc per aprendre una forma adequada.)

Feu només Squats aeris o Squats posteriors

'Els resultats no guanyen i no provenen d'un exercici sol', afirma Karena Dawn, entrenadora personal certificada, entrenadora nutricional i cofundadora de Tone It Up. Per desenvolupar un cop més fort i ple, diuen que és important treballar els músculs des de diversos angles.

'Hi ha tantes variacions en squat a escollir entre & # x2014; esquat a l'esquena, esquat frontal, goblet squats, plié squats, salts a la gatzota, etc. & # X2014; afegeix-los per treballar els músculs de manera diferent', afirma Katrina Scott, certificada entrenador personal, entrenador nutricional i l’altre fundador de Tone It Up. (Proveu més variacions d’exercicis al Repte Squat 30 dies).

beneficis en pols de mangostà

Tu ets * Només * Agapats

Els esquats són excel·lents, però no són l’únic * exercici que pot ajudar a desenvolupar la cadena posterior (AKA els músculs de la part posterior del cos). És per això que els experts recomanen afegir exercicis de gluta quearen & apos; tnomés calçotets bàsics: Proveu els squats de sumo, els salts mortals, els rebots i els segrests o cloïsses en forma de bandes per colpejar diferents parts dels glutis, malucs i isquiotibials. (Relacionat: 20 entrenadors més importants que revelen els seus exercicis preferits)

Penseu en afegir variacions d’empenta de maluc i exercicis unilaterals a la barreja, suggeriu Esther Avant, entrenadora personal certificada per ACE i entrenadora nutricional certificada d’Esther Avant Wellness Coaching. Segons ella, 'es coneixen les empentes del maluc per activar els glutis, fins i tot millor que la gatzoneta'. Proveu variacions en forma de banda, pes i pes ponderades de la direcció de gluta. (BTW: Aquí hi ha la diferència entre el pont glutós i l’empenta del maluc).

Els exercicis unilaterals & # x2014; qualsevol exercici que us hagi treballat de manera individualitzada & # x2014; també ajudarà a reforçar el cul mentre ajudeu a corregir els desequilibris entre els dos costats. 'Amb exercicis unilaterals, sentireu fibres musculars que no sabíeu', afirma McCall. A més, moviments com els esquats de divisió elevats a la part posterior (o búlgara), els passos mortals romanes d’una sola cama, les llunyanes inverses i les intensificacions ponderades també involucren el nucli.

No esteu alimentant adequadament

No es pot construir blocs d'acer sense una dieta adequada: 'El pensament de menjar intencionadament un excedent calòric pot ser realment espantós, però sovint això és necessari per posar-hi massa muscular', diu Avant. 'Es poden necessitar 100 a 300 calories addicionals per obtenir glutis forts i musculosos sense aportar greixos excessius'.

La nutrició pre i després de l’entrenament també té importància. Abans de l’entrenament, voleu menjar i beure suficient per alimentar-vos sense l’alimentació sense menjar tant que pugueu sentir que s’estava caient al seu voltant o assegut-hi. (Elpitjor, amigight?). 'Si us acosteu més a prop del vostre entrenament, trieu hidrats de carboni fàcilment digeribles', diu la nutricionista esportiva certificada Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN, propietària de To The Pointe Nutrition. & # XA0 '; Però si teniu dues o quatre hores abans del vostre entrenament, menjar un àpat equilibrat amb hidrats de carboni complexos i proteïnes. (Proveu un d'aquests aperitius abans del proper entrenament.)

Durant l'exercici, el vostre cos utilitza magatzems de glicogen per a l'energia, de manera que després de l'entrenament, voleu tornar a omplir aquestes botigues fent servir els hidrats de carboni & # x2014; que el seu cos descompon en glucogen, explica Fine. També vol consumir proteïna magra, que els músculs necessiten per recuperar, diu Avant. 'Apuntar 1 g de proteïna per lliura de pes corporal al dia és un bon objectiu'. (BTW, aquí és, en realitat, el que sembla la ingesta de la quantitat adequada de proteïnes al dia.)

Esteu fent maletes massa o no prou

El fet d’aplegar s’ajusta al principi de Goldilocks: No desitgeu xafardejar massa, i no vulgueu fer massa malbaratament.

Pot semblar contra-intuïtiu, però en massa ocasions pot evitar que vegis resultats & # x2014; especialment si tornes a ocupar-se de forma pesada. 'Quan treballeu qualsevol grup muscular, voldreu donar-vos 48 hores de recuperació entre ascensors. Cada cop que s’entrena amb força, es trenca els músculs perquè puguin tornar més forts ”, diu Dawn. Per més desitjosos que pugueu fer créixer aquest botí, no hauríeu de treballar els vostres glutis dos dies seguits. (Vegeu: amb quina freqüència haureu de pujar pesadament?)

'Tractar de malestar quan no us recupereu és com intentar veure el vídeo al vostre telèfon amb només un 10 per cent d'energia', segons McCall. (Proveu aquests mètodes demostrats científicament per accelerar la recuperació.)

Dit això, també no us podeu agafar dues vegades al mes i espereu que es produeixin resultats de botí. Per obtenir els resultats, la coherència és reina, afirma Wickham. Objectiu de colpejar els glutis com a mínim una o dues vegades per setmana. (I don & apos; t només Treballeu els glutis: fer una quantitat desproporcionada d’entrenaments per al cul també pot tenir efectes negatius.)

Preparat per construir un botí? Proveu l’entrenament més dur de cul de tots els temps.

  • De Gabrielle Kassel
Publicitat