Sí, podeu entrenar per a una Mitja Marató en 6 setmanes.

Si voleu ser un corredor amb experiència que sigui còmode per recórrer 6 quilòmetres o més (i tingueu un parell de mitges maratons al cinturó), aquest pla és per a vosaltres. És pensat per a persones que intenten millorar els seus temps de mitja marató, fins i tot quan només teniu sis setmanes per entrenar.

5K Pace Interval Run : Escalfeu-vos amb un recorregut fàcil de 10 a 15 minuts. Executeu el nombre d’intervals assignat seguit dels intervals de descans corresponents (RI). Refresqueu-vos amb una senzilla cursa de 10 minuts.



Repeteix Hill : Escalfeu-vos amb un recorregut fàcil de 10 a 15 minuts. Executeu un turó (inclina almenys un 6 per cent a la banda de rodament) durant 90 segons en un recorregut dur (esforç màxim del 80 al 90 per cent). Saltar o caminar baixant. Refresqueu-vos amb una senzilla cursa de 10 minuts.

Temps d’execució : Escalfeu-vos amb un recorregut fàcil de 10 a 15 minuts. Executeu el temps assignat al ritme de 10K. Refresqueu-vos amb una senzilla cursa de 10 minuts.

CP : Ritme de conversa. Executeu a un ritme fàcil on podreu mantenir una conversa.



Tren de creu : Entre 30 i 45 minuts d’exercici aeròbic que no sigui córrer, és a dir, anar en bicicleta, nedar, el·líptic, escalar o remar.

què és doble bomba a fortnite

Entrenament de força: Completeu els circuits següents per a un entrenament de força del cos total.

Circuit 1: completar tres cops i després passar al següent circuit.



Squats: 12-15 repeticions (pesat corporal o ponderat en funció del nivell de forma física)

Pushups: 15-20 representacions

Files de peu: 15-20 representacions

quan surt la ruptura salvatge a na

Planxa: 30 segons

Circuit 2: completar tres vegades a través.

Walking Lunges: 20 representacions (amb pes pesat o en funció del nivell de forma física)

Pull-Ups: 12-15 repeticions (amb pes corporal o assistit, segons el nivell de forma física)

call of duty campament de guerra modern

Fustes Revers de la bola de la medicina: 12-15 repeticions en cada direcció

Placa lateral: 30 segons per banda

Arribada a una sola cama: 15 representacions

Descarregueu aquí el pla d’entrenament de mitja marató de 6 setmanes aquí

Publicitat