No cal fer cardio per baixar de pes (però hi ha una captura)

No cal fer cardio per baixar de pes (però hi ha una captura)

Resulta que el cardio no és necessari per a la pèrdua de quilos, però encara és important per augmentar la freqüència cardíaca.

quants subscriptors té David Dobrik
De Julia Malacoff Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: fotoliza / Shutterstock

Quan penseu fer exercici dirigit específicament a la pèrdua de pes, és probable que imagineu passar llargues hores a la fita o el·líptica. I, tot i que és cert, fer probablement cardio en estat constant voluntat ajudeu a la pèrdua de pes, segons els experts, és absolutament innecessari si el vostre objectiu principal és la pèrdua de greix. De fet, es pot baixar de pes només aixecant pesos. (Sí, realment. Simplifiqueu aquestes transformacions del cos per aixecar peses.)



Tot i això, això no vol dir que ho hauria de fer mai fer cardio. Aquí és aquí la raó per la qual és possible que es prioritzi l’entrenament de la força si es desprenen lliures a la vostra llista de tasques, però no es pot deixar de respirar per sempre.

Per què no necessiteu sessions dedicades a cardio per baixar de pes

'Cardio és una de les modalitats de fitness menys efectives per a la pèrdua de pes', explica Jillian Michaels, expert en salut i fitness i creador de l'aplicació My Fitness de Jillian Michaels. Això és perquè perds pes al cremar més calories de les que menges, i per a molta gent, per sorpresa, l’entrenament de força realment és millor que fer-ho que el cardio estatal.

Les raons d’això són força senzilles. Primer, l’entrenament de força canvia la composició corporal. 'L'entrenament per resistència us ajudarà a construir més músculs, que augmentarà el vostre metabolisme i us ajudarà a cremar més calories', explica Betina Gozo, un entrenador de Nike Master que es centra en l'entrenament de la força. Com més calories cremi el teu propi cos, més fàcil és perdre pes. És a dir, si voleu aprimar-vos, la construcció de músculs és una bona cosa. (Aquí hi ha tota la ciència sobre la construcció de múscul i la crema de greixos.)



En segon lloc, els entrenaments de resistència realitzats en un circuit sovint cremen més calories que els antics cardio, sobretot quan es fan amb moviments compostos com ara esquat, salts mortals, empentes de maluc, neteja, premses i molt més, segons Jennifer Novak, CSCS, una força i condicionament especialista i propietari de les estratègies de rendiment de simetria PEAK. 'Segons hi ha més articulacions en un moviment, s'han de reclutar més músculs per executar-les', explica. Això significa que es cremen més calories.

A més, hi ha l'efecte 'rebrot' que es presenta amb l'entrenament de resistència de major intensitat. 'Quan només fas un cardio de forma directa, treballes a ritme aeròbic i només cremes calories durant la quantitat de temps que treballes', afirma Gozo. Amb una sessió de circuits d’entrenament de resistència d’alta intensitat, continueu cremant calories durant la resta del dia, afegeix. Per descomptat, podeu obtenir aquest benefici posterior de l’HIIT, però per als beneficis de la musculatura, voldreu incorporar resistència en forma de pesos, calderons o palanquejament corporal.

'Dit això, tot això és irrellevant si no observeu el que esteu menjant', afegeix Michaels. Recordeu això dient: 'els abdominals es fan a la cuina'? Bé, és cert. Amb un pla de nutrició integrat i una rutina d’entrenament basat en la força, és molt probable que vegeu els canvis de pèrdua de pes que esteu buscant.



La captura No-Cardio

Ara bé, mentre que el cardio no és necessari per a la pèrdua de pes, això no significa que el cardio no és necessari ~ en general ~. L'Associació Americana del Cor recomana actualment 150 minuts d'exercici cardiovascular moderat a la setmana (repartits en cinc dies) O 75 minuts d'exercici cardiovascular vigorós a la setmana (repartits en tres dies) més dues sessions d'entrenament de força per a una salut cardíaca òptima. (Només aproximadament un 23 per cent dels nord-americans compleixen aquests requisits.) Això és perquè l’augment de la freqüència cardíaca continua essent crucial per mantenir el cor sa.

El fet és que l’entrenament de força, quan es realitzi de forma estratègica, pot aconseguir que la freqüència cardíaca sigui prou alta com per tenir un exercici cardiovascular tan vigorós. (Aquí hi ha una informació sobre com utilitzar les zones de freqüència cardíaca per entrenar els màxims beneficis de l’exercici.) 'Els moviments compostos són una forma excel·lent d’aconseguir que la freqüència cardíaca es faci en exercici de força', explica Gozo. Com que treballem diversos músculs alhora, el ritme cardíac augmentarà. (Si heu escoltat alguna vegada el batec del vostre cor a les orelles després de fer uns quants dies morts pesats, ja sabeu exactament de què està parlant.) A més, minimitzant el descans que feu entre conjunts, afegint pesos més grans i / o augmentant-vos. al teu ritme, pot augmentar el ritme cardíac.

Obteniu el millor dels dos mons

Llavors, com recomanen els professionals del fitness equilibrar la força i l’entrenament cardio si intentes baixar de pes? 'Recomanaria cardio només en els vostres dies de descans', afirma Michaels. 'Per exemple, si us aixequeu quatre vegades a la setmana i voleu obtenir una o dues sessions més de suor a dins, però, tot i així, permetreu als músculs el temps de recuperació adequat; això és quan el cardio estaria bé'.

Voleu assegurar-vos que torneu a colpejar la quantitat de cardio recomanada sense posar mai el peu a la banda de seguretat? El tren de pes en circuits, explica. “Passi d’un exercici a un altre de successió ràpida per mantenir el ritme cardíac al ritme. Personalment, afegeixo un interval HIIT a tots els circuits per obtenir la intensitat addicional ”.

També és una bona idea triar els seus pes de manera estratègica. 'Intenta incorporar pesos i resistències que et posin en pràctica els darrers resultats, o potser no obtindràs avantatges complets', afirma Gozo. 'Mai no voldreu moure fàcilment els pesos durant més de 15 representants. Vostè vol la & apos; resistència & apos; estar allà per fer realitat el canvi ”.

L’única advertència cardio? Si entrenes per formar alguna cosa específica per a l'esport (com una mitja marató o un triatló), hauràs de fer exercicis de cardio dedicats, segons Michaels.

Tot i així, Michaels està totalment darrere de la idea d’enfocar la major part del vostre esforç en entrenaments més baixos basats en la resistència en llargs atacs de cardio. 'L'estudi després de l'estudi ens ha demostrat la intensitat més alta, els entrenaments de més curta durada són els més eficaços per a la forma general de salut, salut cardiovascular, densitat òssia, manteniment muscular, metabolisme i molt més'. Voleu provar aquest tipus d’entrenament? Fes una ullada a aquest entrenament cardio Kettlebell.

Publicitat