La vostra guia completa de begudes esportives

La vostra Guia completa de begudes esportives

De veritat ~ necessiteu aquesta beguda esportiva? Dos dietistes sobre quan està bé deixar de beure una beguda esportiva (i per què), i quan només hauríeu de quedar amb aigua.

Per Natalie Rizzo, MS, RD 08 d'agost de 2019 Cada producte que oferim ha estat seleccionat i revisat de manera independent pel nostre equip editorial. Si feu una compra mitjançant els enllaços inclosos, és possible que guanyem comissions. Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Diverses begudes nutricionals de colors van alinear adamkaz / Getty Images

Les begudes esportives són bàsicament begudes ensucrades de color neó, tan dolentes per a vosaltres com el refresc, oi? Bé, depèn.

preservatiu a la cara

Sí, les begudes esportives tenen sucre i molt. 'Una ampolla de 16,9 oz conté més de set culleradetes de sucre afegit', afirma Angie Asche M.S., R.D., d'Eleat Sports Nutrition, LLC. Així és més sucre del que la majoria de la gent hauria de tenir o necessita en una beguda. “Això aporta un excés d’energia sense nutrients essencials i també pot conduir a fluctuacions de sucre en la sang durant tot el dia”, afirma la dietista registrada Kelly Jones, M.S. A més, algunes begudes esportives contenen sabors, edulcorants i colors artificials, que molta gent prefereix evitar. (Relacionat: Aquests nous productes converteixen l’aigua bàsica en una beguda saludable fantàstica)

Les begudes esportives es formulen per ajudar a hidratar-se i alimentar-se durant exercicis intensos, però el problema (i d’on prové el seu dolent rap) és quan la gent arriba a beure una beguda esportiva quan realment no els dóna. No, no necessiteu una Gatorade quan no heu de menjar el dinar a la taula ni després de 20 minuts causants de l'el·líptica. 'Si el vostre entrenament dura una hora o menys, és més probable que necessiteu una beguda esportiva', afirma Angie Asche M.S., R.D., d'Eleat Sports Nutrition, LLC.

Què hi ha realment en begudes esportives?

Per respondre a això, primer, aquí hi trobareu una mica mésel que és realment en begudes esportives?

Essencialment, una beguda esportiva disminueix fins a tres components i fluids, hidrats de carboni i electròlits.

Fluid

El líquid d'una beguda esportiva té per objecte substituir el líquid perdut per la suor. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recomana als esportistes que no perdin més del 2 per cent del seu pes corporal del líquid durant l'exercici. Per exemple, una dona de 140 lliures no hauria de perdre més de 2,8 lliures durant l’exercici. Si això succeeix, això és un signe de deshidratació severa. Vostèllaunasubstituïu aquests líquids per aigua, però hi ha dos components clau en les begudes esportives que poden fer-los una millor elecció en aquest cas.

Carbohidrats

Aquest macronutrient té un paper crucial en la composició de la beguda esportiva, ja que 'són la forma més ràpida d'energia per als músculs durant l'exercici', afirma la dietista registrada Kelly Jones, M.S. Els carbohidrats poden tenir moltes formes i mides, però es descomponen en la senzilla glucosa en sucre, que proporciona energia per a activitats quotidianes i esforç físic com l'exercici. 'Quan els carbohidrats s'esgoten, la intensitat i la durada de l'exercici es redueixen', afirma Jones. (Relacionat: Heu sentit parlar de rentat de carboni?)

L’ideal seria que les begudes esportives hagin de contenir dues formes de sucres, com ara la glucosa i la fructosa (sucre de fruita), per ajudar a l’absorció de budells. Cada sucre té el seu propi transportador (una proteïna que l’ajuda a arribar a on necessita anar al cos) per traslladar-lo a l’intestí prim. Si s’ingereix massa d’un sucre, pot exhaurir els transportadors i fer que el líquid no desitjat es desplaci cap als intestins. Això comporta inflor, molèsties i fins i tot calquitosos dolorosos. “En tenir dos sucres diferents, l’intestí és capaç d’absorbir els carbohidrats més fàcilment, ajudant a reduir el malestar gastrointestinal que pot ser comú durant l’exercici”, afirma Jones. (Relacionat: 5 aliments que semblen inofensius que causen el ventre)

La majoria de les begudes esportives tenen al voltant d’un 4-8 per cent hidrats de carboni, cosa que significa que hi ha al voltant de 4 a 8 grams de hidrats de carboni per cada 100 mil·lilitres de líquid. Una concentració de carbohidrats de 6 per cent és similar a la quantitat de sucre i sal que es troba naturalment a la sang, de manera que permet al cos absorbir fàcilment els líquids ràpidament.

Electrolits

Una paraula fantàstica per descriure tant el sodi com el potassi, els electròlits també es perden en la suor. Substituir-los és una part important per mantenir-se hidratat, ja que afavoreixen l'equilibri de líquids dins del cos. Cal que les cèl·lules tinguin nivells òptims de sodi i potassi per funcionar correctament, i aquests nivells es deixen escapolir quan es deshidraten. Tot i que el sodi ha aconseguit una mala reputació en el món nutricional, és necessari que els esportistes substitueixin les pèrdues de sodi durant un dur entrenament per evitar la deshidratació. 'Mentre que les pèrdues de sal (també conegudes amb el sodi) poden variar de persona a persona, les pèrdues són més dramàtiques amb una intensa activitat de resistència', afirma Jones. (Relacionat: Com romandre hidratat quan s’entrena per a una cursa de resistència)

Quan necessites en realitat una beguda esportiva?

Begudes esportivessónbeneficiós en determinades situacions. Si feu exercici a intensitat moderada a alta durant més d’una hora, una beguda esportiva mantindrà el rendiment als nivells màxims. 'Després de prop de 60 minuts d'exercici, els magatzems d'hidrats de carboni en la musculatura disminueixen, igual que el sucre en sang, que disminueix els seus nivells d'energia i fa que l'esgotament es faci', afirma Jones. Asche es diu entre atletes que entrenen diverses hores al dia, com ara corredors de marató o triatletes.

protecció solar mineral vs químic

N’hi ha prou de beure lleugerament, ja que algunes begudes esportives poden causar problemes d’estómac, a causa de la limitada capacitat del cos i d’absorbir grans quantitats de carbohidrats i líquids. Comença per prendre uns glopets alhora i mantenir la dosi baixa, digues quatre onces per començar. Si no teniu problemes de gesta, en beu més. La quantitat que necessiteu depèn del pes corporal, la taxa de suor, les pèrdues de sodi i la intensitat de l’activitat, però una bona regla general és de vuit unces cada 30 minuts després d’almenys 60 minuts d’exercici.

Diferents tipus de begudes esportives i pols

Si heu determinat que una beguda esportiva és una bona idea per a vosaltres, us sorprendrà saber quantes opcions hi ha. L'elecció de quin tipus de beguda esportiva es basa en les preferències personals, però Jones recomana begudes esportives en pols que es barregin amb l'aigua i suggereix que sempre no sigui possible optar per colors ni sabors ni colors artificials.

Beure esportives a punt

Entre les opcions més populars per a begudes esportives hi ha el tipus embotellat al passadís de begudes. Vivint al costat del refresc a les prestatgeries de la botiga, no és estrany que tinguin un rap tan dolent. Tot i això, aquestes opcions són convenients per a l'atleta en marxa, que no vol tractar-se de pastilles o pols. (Relacionat: Megan Rapinoe en recuperació, hidratació i els seus models de rol femení preferits a l'esport)

  • Gatorade(Compra-ho, 31 dòlars per 24, amazon.com) iPowerade(Compreu-ho, 23 dòlars per 24, amazon.com) són dues marques que probablement se m’acudeixen. Tots dos són molt similars quant a ingredients i sabors, com ara sucre, glucosa, sodi, potassi, sabors naturals,icolors com el groc # 5. Asche recomana als seus clients el nou Gatorade Organic, perquè està lliure de colors i sabors artificials. Aquestes dues opcions semblen molt similars a Vitamina Aigua, però tenen una millor relació de hidrats de carboni i electròlits per a esportistes. Mentre que, Vitamina Aigua no té potassi i és inferior en hidrats de carboni i calories que les begudes esportives tradicionals.
  • ARMILLES ANTIBALES(Buy It, 25 dòlars per 12, amazon.com) és un noi nou del bloc que té més potassi que altres begudes esportives, gràcies a la seva base d’aigua de coco rica en potassi. Si us pregunteu si necessiteu més potassi que sodi, probablement la resposta no sigui així. De fet, sueu aproximadament 7 vegades més sodi que potassi. (Relacionat: Els avantatges sobre la salut de l'aigua de coco garantida per la ciència)
  • Al mercat hi ha una gran varietat de begudes esportives de baix contingut en calories i en surten de noves. Si el sucre és una gran preocupació per a la salut, no és estrany que moltes empreses facin opcions de baix contingut de sucre o begudes esportives amb edulcorants artificials. Dit això, una revisió del 2016 es va publicar a la webRevista internacional de metabolisme nutricional i esportiuVa trobar que beure una beguda més elevada per a esports de sucre amb un exercici de combustible que dura més de 60 minuts no va 'desfer' les calories cremades mentre s'exercitava. És a dir, quan s'utilitza com es pretén, la possibilitat de beure begudes esportives amb més sucre probablement no contribueixin a l'augment de pes. Tanmateix, com ara opcions preparats per beure de menys calories, com araG2(Compra-ho, 10 dòlars per 12, amazon.com) iNo(Compra-ho, 29 dòlars per 12, amazon.com), proporciona al voltant de 30 calories i la meitat del sucre i la mateixa quantitat d’electròlits que les begudes esportives habituals. Aquests poden ser útils per a entrenaments de menor intensitat que duren més d'una hora, com ara un passeig en bicicleta de lleure o entrenaments intensos de menor durada que provoquen transpiració profunda i necessiten només una petita quantitat de reemplaçament de carboni.

Begudes esportives en pols

Els paquets en pols li permeten preparar la beguda tu mateix, que pot requerir una mica més de treball que les ampolles llestes per beure, però és més assequible i redueix el plàstic. (Relacionat: Tumblers simpàtics que us mantindran hidratats i ambientalment despertats)

L’ideal seria que seguiu les instruccions del paquet per obtenir el líquid, l’electròlit i el balanç de carboni adequats, però potser voldreu afegir una mica més d’aigua si teniu un estómac sensible. Hi ha un munt de begudes esportives en pols per triar, entre elles:

  • Skratch Labs(Però It, 19 dòlars per 20, amazon.com) és un dels preferits entre els atletes perquè utilitza ingredients naturals com sucre de canya, oli de llimona i suc de llima. També té menys sucre que altres begudes esportives en pols, amb hidrats de carboni del 4 per cent, la qual cosa és una bona opció per a aquells que van observar problemes d’IG amb altres fórmules.
  • Fórmula de resistència de Gatorade(Comprar, 22 dòlars per a un contenidor de 32 oz, amazon.com) té més electròlits que qualsevol altra beguda esportiva de qualsevol categoria, de manera que és una bona opció per a jerseis pesats o per a les condicions de clima calent. Si no teniu la certesa de si esteu un jersei gruixut, tingueu en compte si acabeu amb una pel·lícula blanca (aquella sal) a la pell o una samarreta trempada després d’un entrenament. Si és així, sueu més que la majoria. (Relacionat: És segur treballar en una ona de calor?)
  • Vent de la cua(Compra-ho, $ 17 per 7, amazon.com) té un gust “menys dolç” que algunes altres opcions, i combina tant glucosa com sacarosa per ajudar a l’absorció de carbohidrats.
  • Líquid IV(Buy It, 24 dòlars per 16, amazon.com) és una barreja d’hidratació d’electròlits que compta amb el doble dels electròlits de begudes esportives tradicionals, 5 vitamines essencials, ingredients senzills i recognoscibles i l’ús de la “tecnologia de transport cel·lular” (CTT). Els fundadors asseguren que la seva inspiració per utilitzar CTT va ser d’una ciència anomenada teràpia de rehidratació oral, que va ser desenvolupada per l’Organització Mundial de la Salut (OMS) per ajudar a salvar vides dels nens que moren de deshidratació en països subdesenvolupats. Afirmen que la proporció òptima de líquid IV i sodi entre glucosa i l’aigua es transporta al cos més ràpidament que l’aigua potable sola. No hi ha hagut investigacions sobre això en la població d'atletes, però pot valer la pena fer-ne un tomb si teniu ganes que l'aigua tradicional o altres begudes esportives no tinguin cap tall.
  • DripDrop(Compreu-ho, 10 dòlars per 8, amazon.com) és molt similar al líquid IV, ja que va ser desenvolupat per un metge amb teràpia de rehidratació oral. L’empresa afirma que la seva fórmula patentada proporciona nivells d’electròlits rellevants mèdicament d’acord amb els estàndards de l’OMS.

Tablets de begudes esportives

Tot i que les tauletes dissolvibles s’anuncien sovint com a begudes d’hidratació per a esportistes, moltes només contenen electròlits. 'Cap d'aquestes opcions no proporciona hidrats de carboni adequats, ja que només estan destinats a suplir les pèrdues d'electrolits en la suor', afirma Asche. El sucre en begudes esportives és necessari per a l’absorció de líquids, però alguns esportistes prefereixen combinar els hidrats de carboni dels aliments amb una beguda electrolita. Si escolliu una d’aquestes opcions, Jones recomana maridar amb mel o fruita seca per a alguns hidrats de carboni.

  • Monja(Compreu-ho, 24 dòlars per 4 tubs / 40 porcions, amazon.com) Les pastilles contenen 300 mg de sodi i 150 mg de potassi, cosa que és una mica superior a les begudes esportives en pols preparades per consumir i en pols. Tenen una mica de fulla de stevia, que aporta un sabor dolç sense alcohols de sucre, cosa que pot molestar l'estómac.
  • Pestanya beguda d’hidratació Gu(Compra-ho, 24 dòlars per 4 tubs / 48 porcions, amazon.com) són extremadament semblants a Nuun, amb 320 mg de sodi, 55 mg de potassi i edulcorats amb Stevia i sucre de canya.
  • Per Natalie Rizzo, MS, RD @NutritionalaNat
Publicitat