La vostra guia sobre els avantatges dels BCAA i dels aminoàcids essencials

La vostra guia sobre els avantatges dels BCAA i dels aminoàcids essencials

Us pregunteu de què parlen tots els aminoàcids? Coneix els blocs de construcció de la teva proteïna

Pel doctor Mike Roussell Pin FB Twitter Correu electrònic Enviar missatge de text Imprimir Foto: itakdalee / Getty Images

P: Quins avantatges genera la musculació dels aminoàcids, especialment els BCAAs (aminoàcids de cadena ramificada) relacionats amb la molèstia?

A: Els aminoàcids són els blocs que formen proteïnes. El teu cos els uneix com a Legos per crear múscul. Si bé el vostre cos en pot fer alguns des de zero (anomenats aminoàcids no essencials), n’heu d’obtenir d’altres (aminoàcids essencials), a partir d’aliments o suplements. Aquests imprescindible els aminoàcids, especialment un tipus anomenat aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs), són el factor limitant de la capacitat del seu cos per construir músculs. Aquí teniu més informació sobre què són els BCAA, els avantatges dels BCAA i la forma d’incloure’ls en la vostra dieta.



Tant si heu intentat perdre quilos com si guanyeu el vostre PR, augmentar la vostra massa muscular és essencial, ja que és clau per a la pèrdua de pes i el rendiment. A més, el múscul es construeix molt, molt lentament. Si bé la pèrdua de greix es pot accelerar fàcilment, l’edificació muscular no pot ser. (Aquí hi ha tota la ciència sobre com construir músculs i cremar greixos.)

trampejar els músculs mortals

Bonus: el múscul crema calories durant tot el dia i això significa que cremaràs més calories quan fas exercici físic i tu cremaràs més calories assegudes al sofà (puntuació!). Tot i que no intenteu afegir més múscul, trenqueu el múscul durant l’exercici que cal reconstruir de manera que podreu tornar a treballar l’endemà. Per això, siguin quins siguin els meus clients & apos; Els objectius poden ser, sempre prioritzem el manteniment del múscul que tenen i que potencialment es construeixi, cosa que requereix obtenir prou proteïna i els aminoàcids adequats. (I, també, una de les raons per les quals haureu d'aixecar pesos més pesats.)

l’alcohol afebleix el sistema immune

Els avantatges dels BCAAs

Hi ha tres tipus de BCAA: leucina, isoleucina i valina. S'anomenen aminoàcids de cadena ramificada perquè el seu maquillatge químic té una estructura ramificada única (com una branca d'arbre). Això els proporciona algunes habilitats interessants que no tenen altres aminoàcids.



Un dels avantatges més importants dels BCAA és que ajuden a prevenir la ruptura muscular. Ajuden a augmentar el ritme en què el seu cos pot construir proteïnes perquè no es trenqui el múscul més ràpidament del que es pot reconstruir. Leucine és la principal BCAA en aquest procés. (Aquí hi ha més informació sobre per què la leucina és tan important per mantenir i construir músculs.)

Els BCAA també proporcionen combustible per fer exercici. Durant un entrenament intens, l’estructura única dels BCAAs els permet actuar com a combustible per als músculs. I, finalment, us poden ajudar a reduir-se: diversos estudis mostren una relació entre la ingesta de BCAA i la fluïdesa, i la ingesta alta de BCAA generalment s’associa a un cos més prim.

Fonts de BCAAs

1. Suplements BCAA: Les begudes amb BCAAs s’han popularitzat i tenen molts sabors cítrics i fruites excel·lents que no saben com vosaltres i només beure proteïnes. Aquests productes estan bé per utilitzar just després de l’exercici o durant una llarga sessió d’entrenament (més de 90 minuts). Tot i això, no hi ha moltes evidències científiques per donar suport als beneficis únics dels suplements de BCAA puros sobre altres begudes proteïnes o aliments que tinguin quantitats similars d’aquests aminoàcids, de manera que no sentiu que heu d’utilitzar un suplement de BCAA. (Relacionat: La vostra guia completa de suplements previs i posteriors a l'entrenament.)



entrenament de Meghan Markle

2. Proteïna de llet o llet de xocolata: Una simple agitació amb proteïna del sèrum proporcionarà tots els BCAAs que necessiteu juntament amb tots els altres aminoàcids essencials per arrodonir els vostres esforços de recuperació i recuperació muscular. O simplement podeu prendre un got de llet de xocolata que serveixi d’ajuda a la recuperació nutricional. La llet es carrega de forma natural amb BCAA i el poc sucre afegit de la xocolata ajudarà encara més a la recuperació després d’una sessió d’exercici més llarga.

3. Aliments sencers: Tots els peixos, ous, vedella magra, pollastre i gall dindi contenen una gran quantitat d’aquests aminoàcids clau. (Les fonts basades en plantes es solen considerar proteïnes incompletes, però podeu combinar-les per crear proteïnes completes.)

4. Proteïna de pèsol o arròs: La proteïna vegetal és generalment menor en els BCAA, però aquesta proteïna és una excepció en aquest àmbit. Només heu d’assegurar-vos d’aportar més proteïnes per obtenir tots els aminoàcids essencials que necessita el vostre cos. Un estudi publicat a: Diari de nutrició va trobar que 40g de proteïna d’arròs funcionaven igual que 40g de proteïna de sèrum quan es tractava de millorar la composició corporal. Però quan les calories tenen una quantitat excel·lent, el sèrum es converteix en l’elecció superior després de l’entrenament, ja que molt probablement podríeu obtenir un efecte similar al mostrat a l’estudi amb la meitat de la quantitat de sèrum (20g) que obtindríeu amb la proteïna de l’arròs a causa del menor. proporció d'aminoàcids essencials i de cadena ramificada. (& # x200B; Relacionat: Els millors pols de proteïnes per a les dones.)

  • Pel doctor Mike Roussell
Publicitat