El vostre perfecte entrenament de post-gràcies

Per si us heu sobreposat el pa de pa, el farcit i la pasta de carbassa d’aquest dia de gràcies, tenim l’entrenament perfecte per a vosaltres! Creat per Delon Nelson, propietari de D&I Fitness Studios a Manhattan i Nova Jersey, aquest entrenament en circuit de vuit exercicis en vuit minuts té garantida per tornar-vos al camí després d’un gran àpat.

Intenteu acabar el circuit en menys de 8 minuts si podeu, permetent fins a un minut per moviment. És massa intens, utilitzeu el temps restant en el minut per descansar abans de fer el següent exercici. Voldreu repetir la seqüència de tres a quatre vegades amb un descans de 3 minuts o descans actiu entre els circuits. Nelson, diu, per a cada exercici, procureu fer un mínim de 15 repeticions i no més de 30 repeticions cada minut.



A què estas esperant? Agafeu una bola de medicaments i deixeu-vos anar!

El vostre entrenament després d'acció de gràcies

1. Squats manuals (amb o sense una bola de medicina, davant vostre, a nivell de pit). Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i la bola de la medicina sostinguda davant vostre al nivell del pit. Comença per empènyer el cul cap enrere en una posició asseguda i doblegar els genolls. Atureu-vos quan les cuixes estiguin paral·leles al terra. Tornar a la posició de peu i apretar el cul. Inspireu en el camí de baixada i exhaleu el camí de pujada.



2. Pushups. Feu-ho fins als peus o modifiqueu-lo als genolls.

carn trobada en productes vegetarians

3. Alternant els menjars cap endavant. Si teniu una bola de medicaments, si en teniu, comenceu amb els peus junts. Feu un gran pas endavant i doblegueu immediatament els dos genolls a mesura que el peu arribi a terra. Baixeu el cos de manera que els dos genolls estiguin doblegats a 90 graus. Aprofiteu amb la cama davantera i torneu a la posició de peu. Repetiu amb l’altra cama.

4. Doblar-se sobre les fileres de barra o de barra. Estigui dret amb l'amplada de l'espatlla amb els peus. Mantingueu el pes davant de les cuixes. Doble els genolls i abaixa el cos superior cap endavant a uns 45 graus amb els braços estirats recte cap a terra. Amb un moviment de rem, apropeu els pesos cap al pit i ajunteu les omòplats. Mantingueu premut un segon i repetiu. Mantingueu un abdomen estret mentre realitzeu aquest exercici.



5. Ascensor de potes rectes. Dempeu l’alçada amb els peus a l’amplada de les espatlles a part, sostenint pessebres que es recolzen a les cuixes davant vostre. Amb una lleugera flexió als genolls, inclina't cap endavant dels malucs, mantenint l'esquena plana mentre baixa els pesos fins a la meitat de la lluentor. Torneu lentament a la posició inicial, estrenyent el cul mentre esteu dret.

6. Medalla-espatlla de bola. Agafeu una bola de medicina de pes mitjà i poseu-la amb les dues mans sobre una espatlla. Estendre els braços cap amunt i cap amunt per baixar la pilota cap avall a l’espatlla contrària. Repetiu un lloc per un altre durant un minut.

7. La paret s’asseu. Feu un esquat amb l’esquena recolzada en una paret. Assegureu-vos que els peus estiguin a uns 2 peus de la paret i els genolls i els malucs estiguin doblegats a 90 graus. Manteniu les espatlles contra la paret. Intenteu asseure’s durant tot el minut.

8. Inclinacions de la cadira del tríceps. Seieu en una cadira o banc amb les palmes a la vora del banc i a prop dels malucs. Estireu els braços per recolzar el cos i esteneu les cames rectes amb els talons al terra. Abaixeu el cos al terra doblegant els braços fins que els colzes estiguin a 90 graus. Torneu a la posició inicial pressionant els braços per redreçar els colzes.

vida de mare

Ara preneu tres minuts de descans actiu. Les opcions inclouen trotar lleuger, anar amb bicicleta estacionària o caminar. A continuació, repeteix la seqüència.

Bona sort! És difícil, però funciona!

Jennipher Walters és la directora general i cofundadora dels llocs web de vida sana FitBottomedGirls.com i FitBottomedMamas.com. Formadora personal, entrenadora en gestió de pes i estil de vida i instructora d’exercicis de grup, també és màster en periodisme de salut i escriu periòdicament sobre totes les coses sobre fitness i benestar per a diverses publicacions en línia.

  • De Jennipher Walters
Publicitat